Co dawać dziecku do jedzenia, żeby miało mocne kości?

To, jak mocne i zdrowe kości będziemy mieli jako dorośli w dużej mierze zależy od tego jak odżywialiśmy się jako dzieci. Struktura kości, ich masa i gęstość kształtują się, bowiem głównie w okresie dzieciństwa i młodości. Aby twoje dziecko miało mocne kości teraz i w przyszłości, trzeba zapewnić mu dobrze zbilansowaną dietę.

Aby kości twojego dziecka prawidłowo się rozwijały, potrzeba im przede wszystkim wystarczających ilości wapnia, który jest podstawowym ich budulcem. Najłatwiej przyswajalny wapń i w największych ilościach znajduje się w mleku i przetworach mlecznych. 

Zobacz także: Czego nie powinno zabraknąć w diecie małej wegetarianki?

Dieta dziecka w wieku 1-3 lat powinna dostarczać około 500 mg wapnia. Dla dzieci w wieku 4-6 lat odpowiednią ilością jest 700 mg, natomiast dzieci w wieku 7-9 lat potrzebują o 100 mg więcej. Zapotrzebowanie starszych dzieci jest jeszcze większe i wynosi 1300mg/dobę.

Jak pomóc piersiom wrócić do formy po ciąży i karmieniu piersią?

Szklanka mleka (200 ml) dostarcza ok. 240 g wapnia, taka sama ilość jogurtu naturalnego zawiera 340 g tego składnika, natomiast dwa plastry żółtego sera (60 g) są źródłem aż 484g wapnia. Aby więc pokryć przykładowo zapotrzebowanie 8-latka na wapń wystarczą 2 szklanki mleka oraz 1 szklanka jogurtu naturalnego dziennie, bądź jedna szklanka mleka, jedna jogurtu i plaster sera żółtego.

Źródło wapnia

Mleko i jego przetwory są podstawowym źródłem wapnia w naszej diecie. Warto jednak wiedzieć o tym, że wapń znajduje się również w innym produktach żywnościowym. Należą do nich np. ryby, szczególnie te, które zjada się w całości, tj. szprotki, sardynki czy śledzie. Dobrym źródłem tego składnika mineralnego są również niektóre warzywa tj. kapusta, jarmuż, liście pietruszki czy nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy. Trzeba jednak pamiętać, że warzywa i orzechy często zawierają również duże ilości błonnika pokarmowego, który hamuje przyswajanie niektórych składników pokarmowych, w tym wapnia. Z tego względu mleko i jego przetwory powinny zostać głównym źródłem wapnia w diecie twojego dziecka.

Do prawidłowego rozwoju szkieletu niezbędne są również inne składniki mineralne takie jak fosfor, magnez, fluor, miedź czy cynk.

Gdzie można znaleźć fosfor?

Fosfor podobnie jak wapń jest głównym składnikiem tkanki kostnej. W największych ilościach występuje w serach podpuszczkowych (żółtych) i nasionach roślin strączkowych. Stosunkowo duże ilości fosforu (rzędu 200 mg/100 g produktu) są również zawarte w serze twarogowym, jajach, produktach zbożowych z pełnego przemiału oraz rybach i mięsie.

W produktach zbożowych i strączkowych część fosforu jest jednak związana z fitynianami – związkami, które podobnie jak błonnik utrudniają wchłanianie wapnia. Jest to o tyle ważne, że aby wchłanianie wapnia było efektywne jego stosunek w diecie do fosforu powinien wynosić 1:1, a najlepiej 2:1. Z tego tez powodu twoje dziecko powinno unikać spożywania produktów spożywczych tj. sery topione, wędliny, pieczywo cukiernicze, napoje typu cola oraz zupki i sosy w proszku, do których dodawane są duże ilości fosforanów.

Gdzie można znaleźć magnez?

Magnez jest niezbędny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D oraz zwiększa odporność kości na złamania. Wchodzi również w skład kości. Jego główne źródła pokarmowe to: kasza gryczana, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pieczywo z pełnego przemiału oraz ryż brązowy. Cynk podobnie jak wcześniej wymienione składniki buduje tkankę kostną. Jego niedobory powodują resorpcję, czyli niszczenie, komórek blaszki kostnej. Cynk zawarty jest w większości produktów spożywczych, przy czym największe jego ilości występują w ciemnym pieczywie, serach podpuszczkowych, mięsie i kaszy gryczanej.

Zobacz także: Żywienie przedszkolaków

Gdzie można znaleźć miedź?

Niedobory miedzi powodują, że kości są bardziej łamliwe. Aby temu zapobiegać należy wybierać produkty bogate w ten składnik tj. produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, ryby oraz mięso i wędliny. Fluor w niewielkich ilościach również jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i budowy kości, w tym również zębów. Głównym źródłem tego składnika w naszej diecie jest woda, jednakże jego niedobory w organizmie rzadko występują, ze względu na stosowanie past do mycia zębów z fluorem. Z tego tez względu nie potrzebne są specjalne wskazówki dietetyczne, aby pokryć zapotrzebowanie na fluor.

Bardzo ważną rolę w tworzeniu zdrowych, mocnych kości odgrywa również witamina D, która zapobiega u dzieci rozwojowi krzywicy - choroby, w wyniku, której kości ulegają deformacjom, czyli odkształceniom.

Gdzie można znaleźć witaminę D?

Witamina ta ułatwia również wchłanianie wapnia, dlatego też produkty bogate w oba składniki należy w miarę możliwości spożywać razem. Witamina D występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. mleko, masło, ryby, przy czym największe jej ilości znajdują się w olejach z wątrób ryb, czyli tranach. W witaminę tą wzbogacane są również margaryny. Produkty roślinne natomiast na ogół nie zawierają witaminy D, bądź tylko w śladowych ilościach jak produkty zbożowe czy oleje roślinne.

Podsumowując, jeśli chcecie, aby kości waszych dzieci były mocne i zdrowe ich dieta powinna obfitować w produkty zwierzęce takie, jak mleko i jego przetwory oraz ryby. Dobrze również zachęcać dzieci do regularnego spożywania produktów zbożowych z pełnego przemiału, nasion roślin strączkowych oraz orzechów, choć nie powinny one być głównym źródłem wapnia w całodziennej diecie ze względu na gorszą jego przyswajalność wynikają z obecności związków hamujących jego wchłanianie.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (8)
~Aneta/rok temu
Ja podaję jeszcze Chela Mag B6 Junior, pomaga przy tzw "bólach wzrostowych". Podobno co 2 dziecko ma niedobór magnezu, więc warto stosować suplementy
~kreseczka/rok temu
Nie wiem czy słyszeliście o czymś takim jak witamina K2 . W zasadzie niedawno naukowcy udowodnili, że witamina podobna w budowanie i działaniu do witaminy K bardzo pozytywnie wpływa na gospodarkę kostną. Myślę, że jeśli chcemy zadbać o zdrowie naszego malucha to powinno się suplementować witaminą K2 Więcej na [u]http://www.dluzszezycie.pl/[/u]
~zalatana.mama/rok temu
Sok ekologiczny z rabenhorstu, jest taka seria z wapniem i witamina D. ja to dziecku daje jako supelment, bo w rodzinie mamy wszyscy słabe kości i na razie wszystko jest okej. oczywiscie dieta bogata w wapń i witaminy to podstawa.
POKAŻ KOMENTARZE (8)