Żywienie dziewcząt w okresie dojrzewania

Zobacz jakie zapotrzebowanie na energię, składniki pokarmowe, mineralne i witaminy mają dziewczęta w okresie dojrzewania.

Żywienie dziewcząt w okresie dojrzewania

Zapotrzebowanie energetyczne, wielkość posiłku uzależniona jest od wieku, aktywności fizycznej, apetytu i wzrostu danej osoby. Dlatego też należy dopasować je indywidualnie do potrzeb danego organizmu.

Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują uczucie głodu, które obniża zdolność koncentracji, pogarsza nastrój i samopoczucie. Uczucie głodu zwiększa drażliwość, sprzyja powstawaniu konfliktów z opiekunami i rówieśnikami.

O czym świadczą białe plamki na paznokciach?

  

Polecamy: Jedzenie - kwestia nastroju,czy zaspokajanie potrzeb?

Normy zapotrzebowania na energię, składniki pokarmowe, mineralne i witaminy u dziewcząt

Składnik

Grupa wiekowa

10-12 lat

13-15 lat

16-20 lat

Energia (kcal)

2300

2600-2800

2500-2700

Białko (g)

75

85

80

Tłuszcz (g)

80

90-95

85-90

Węglowodany (g)

320

365-400

355-390

Wapń (mg)

1200

1200

1200

Fosfor (mg)

900

900

900

Magnez (mg)

300

300

340

Żelazo (mg)

16

17

17

Cynk (mg)

13

13

13

Jod (mg)

150

150

150

Witamina A (µg)

800

800

800

Witamina D (µg)

10

7,5

7,5

Witamina E (mg)

10

10

10

Witamina C (mg)

70

70

70

Witamina B1 (mg)

1,3

1,5

1,6

Witamina B2 (mg)

1,4

1,8

1,9

Witamina B6 (mg)

1,6

1,7

1,8

Witamina B12 (mg)

3,0

3,0

3,0

Niacyna  (mg)

17

20

21

Foliany (mg)

190

200

220

 Zasady zdrowego żywienia młodzieży w wieku szkolnym (według Instytutu Żywności i Żywienia 2009)

  • Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
  • Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
  • Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
  • Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
  • Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
  • Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
  • Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
  • Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
  • Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
  • Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Polecamy: Antyoksydanty chronią serce i naczynia.

Zobacz także: dieta dla dojrzewających chłopców, dieta dla młodego sportowca oraz dietę odżywiającą komórki mózgowe

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/3 lata temu
Jeżeli chodzi o wiek moje miłe, to nie możecie się odchudzać w tak młodym wieku. Zwróćcie uwagę na to, ze nie jesteście jeszcze w pełni dojrzałe biologicznie.Dopiero się rozrastacie, a zwiększenie masy ciała, to nie jest otyłość, a normalna biologiczna rzecz. Zaczynają się formować kobiece kształty oraz piersi. Poczytajcie trochę o tym, przekonajcie się jak mówią książki i zaakceptujcie siebie ;) a tabela nie jest do końca zgodna z prawdą, bo widzę tu duże wahania z prawdą i aktualnym stanem na zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne :P
/3 lata temu
ja mam 14 lat, wzrost 160 waga 49, nieodpowiada mi to, chce ważyć conajmniej 45kg
/4 lata temu
Bardzo fajna tabela
POKAŻ KOMENTARZE (1)