Zasady prawidłowego żywienia kobiet w ciąży

Dlaczego masa ciała kobiety w ciąży wzrasta i jaki jest jej prawidłowy przyrost? Jakie rodzaje aktywności zaleca się ciężarnym? Zapotrzebowanie na które ze składników odżywczych wzrasta? Ilość jakich produktów spożywczych w diecie należy zwiększyć, a które dla dobra matki i dziecka ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu? A przede wszystkim – czy to prawda, że kobieta spodziewająca się dziecka powinna jeść za dwoje? Jeśli planujecie potomstwo lub już spodziewacie się dziecka warto zapoznać się z niniejszym artykułem – znajdziecie tu odpowiedzi na te i wiele innych, ważnych pytań.

Zobacz także: Czy w czasie ciąży można pić kawę?

Pierwszy dzień ostatniej miesiączki jest uważany również za pierwszy dzień ciąży, chociaż faktycznie do zapłodnienia dochodzi około 2 tygodnie później. Prawidłowo ciąża trwa od 38 do 42 tygodni (średnio 40), a optymalna masa urodzeniowa noworodka to 3,1 - 3,6 kilogramów. Na prawidłowy przebieg i długość ciąży oraz właściwą   masę ciała noworodka wpływ ma wiele czynników, z czego jednym z najważniejszych jest styl życia matki zarówno przed ciążą jak i w jej trakcie.

Bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej masy ciała w okresie poprzedzającym ciążę, ma to bowiem istotne znaczenie dla jej prawidłowego przebiegu, a przede wszystkim dla wydania na świat dziecka o optymalnej masie urodzeniowej. Zbyt mała masa ciała matki przed ciążą (BMI <18,5 kg/m²) przyczynia się do zwiększenia ryzyka urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej (<2,5 kg), natomiast nadwaga (BMI 25 – 29,99 kg/m²), a zwłaszcza otyłość (BMI >30 kg/m²) wiążą się z ryzykiem makrosomii (masa urodzeniowa noworodka >4 kg).

W czasie ciąży podstawowe znaczenie ma prawidłowy przyrost masy ciała matki. Na przyrost ten składa się masa płodu, łożyska, płynu owodniowego, zwiększenie masy macicy, gruczołów mlecznych, krwi, płynów wewnątrz – i zewnątrzkomórkowych, a także tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie zaleceń co do zakresu zwiększenia masy ciała w ciąży w zależności od BMI przed ciążą zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń rozwoju wewnątrzmacicznego, zarówno zbyt małej masy ciała noworodka, jak i makrosomii. Dla utrzymania odpowiedniego bilansu energetycznego nieodzownie związanego z masą, oprócz spożycia energii duże znaczenie ma aktywność fizyczna. Ciężarna, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, powinna być aktywna ruchowo, spacerować, wykonywać proste ćwiczenia. Zalecenia co do prawidłowego zakresu przyrostu masy ciała u kobiety ciężarnej przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Prawidłowe zakresy przyrostu masy ciała u kobiety ciężarnej 
(Według Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego)

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla kobiet ciężarnych

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale również na białko, witaminy i składniki mineralne. Odpowiednio zbilansowana dieta ciężarnej powinna odpowiadać ogólnym zasadom prawidłowego żywienia, ponieważ warunkuje to prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży oraz zdrowie matki. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany oraz te witaminy i składniki mineralne, których zalecana podaż ulega zmianie w czasie trwania ciąży przedstawiono w Tabeli 2 i 3. Przyszłe matki w szczególny sposób powinny przestrzegać zaleceń dotyczących zupełnej eliminacji alkoholu (duże ryzyko wystąpienia patologii płodowych zależnych od niego), ograniczenia spożycia kawy i mocnej herbaty (negatywny wpływ kofeiny na rozwój płodu), rezygnacji ze spożycia wątroby (wysoka zawartość retinolu sprzyjająca wadom rozwojowym) oraz dbałości o unikanie zakażeń pokarmowych , które grożą poronieniem, przedwczesnym porodem, urodzeniem martwego dziecka i zaburzeniami rozwojowymi płodu. Choroby, których źródłem jest pożywienie oraz ich wpływ na przebieg ciąży zestawiono w Tabeli 4.

Tabela 2. Zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany, a także zmiany (wzrost) w zapotrzebowaniu na energię i tłuszcze w zależności od trymestru.

Tabela 3. Składniki mineralne i witaminy, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta wraz z liczbowym określeniem zapotrzebowania na nie.

Tabela4. Choroby, których źródłem jest pożywienie i ich wpływ na przebieg ciąży.
(Źródło: Praktyczny podręcznik dietetyki, Red. Jarosz M, opracowanie tabeli - Dorota Szostak-Węgierek)

Polecamy: Kwas foliowy dla ciężarnych - dlaczego jest potrzebny?

Szczegółowe zalecenia dotyczące żywienia kobiet w ciąży dotyczą przede wszystkim:

1. Dbałości o różnorodność spożywanych produktów, gdyż nie istnieje produkt, który zawiera wszystkie składniki odżywcze w wystarczających ilościach. Jedynie rozmaicona dieta zapobiega występowaniu niedoborów różnych składników odżywczych. Zaleca się codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce oraz niewielką ilość tłuszczów roślinnych. Liczbę posiłków ciężarna powinna zwiększyć do 5-6 w ciągu dnia i pilnować, by przerwy między nimi nie były zbyt długie, by stężenie glukozy we krwi w ciągu doby było wyrównane.

2. Produktów zbożowych jako głównego źródła energii. Ciężarna powinna spożyć w ciągu dnia około 8 porcji tego typu produktów. Są one ważnym źródłem węglowodanów złożonych, które powinny być głównym źródłem energii oraz witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i umiarkowanej ilości białka. Należy wybierać produkty z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, ciemne makarony, kasze, brązowy ryż), gdyż zawartość w nich błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych może być nawet 2 – 3-krotnie wyższa niż w produktach wysokoprzetworzonych. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza z produktów zbożowych zwiększa równoczesne spożycie produktów bogatych w witaminę C.

3. Codziennego spożywania 3 – 4 dużych szklanek mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem a częściowo także serem. Produkty te są podstawowym źródłem wapnia, bardzo ważnego dla prawidłowego przebiegu ciąży. Odpowiednia podaż tego pierwiastka zapewnia prawidłową gęstość kostną u noworodka, zapobiega występowaniu nadciśnienia tętniczego, stanu przedrzucawkowego, wczesnego porodu i osteoporozy u matki. Mleko jest ponadto dobrym źródłem wartościowego białka oraz witamin B₂ i B₁₂. Należy wybierać chude produkty mleczne ze względu na niższą w nich zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu sprzyjających rozwojowi miażdżycy tętnic. Warto pamiętać, że sery żółte zawierają dużo soli, sery twarogowe są uboższe w wapń niż mleko, natomiast sery pleśniowe wyprodukowane z niepasteryzowanego mleka mogą być źródłem zakażenia Listerią, co może być groźne w skutkach dla płodu.

4. Codziennego spożywania mięsa, lecz z umiarem. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, cynku oraz dobrze przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie trwania ciąży znacznie wzrasta. Zaleca się aby ciężarna spożywała 200 – 250g chudego mięsa, drobiu lub wędlin codziennie, natomiast dwa razy w tygodniu jedną z porcji produktów mięsnych zastąpić powinna porcją tłustej ryby morskiej jak śledź, makrela czy łosoś. Jest to konieczne do zapewnienia odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3 (EPA, DHA) warunkujących prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka płodu. Ryby morskie są również bardzo dobrym źródłem witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia. Co ważne, wobec coraz częstszych doniesień o chemicznym skażeniu ryb bałtyckich zaleca się unikanie przez kobiety planujące ciążę oraz kobiety ciężarne spożywania śledzi i łososi pochodzących z Bałtyku. Jako zamiennik mięsa do diety wprowadzić można nasiona roślin strączkowym, są one bowiem źródłem wartościowego białka, błonnika pokarmowego, witamin  z grupy B, cynku i żelaza.

5. Codziennego spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców, które dostarczają dużej ilości witamin, głównie C, E, karotenoidów i folianów, składników mineralnych, w tym potasu oraz błonnika pokarmowego. Owoce i warzywa są także świetnym źródłem związków bioaktywnych o działaniu przeciwutleniającym, głównie flawonoidów. Pełne pokrycie zapotrzebowania na foliany ma szczególne znaczenie w czasie ciąży, gdyż witamina ta zapobiega powstawaniu wrodzonych wad cewy nerwowej (WCN) u płodu. Zaleca się aby kobiety w wieku rozrodczym oraz ciężarne do 12 tygodnia ciąży stosowały suplementację kwasem foliowym w ilości 0,4mg na dobę. Związki o działaniu przeciwutleniającym/antyoksydacyjnym zmniejszają ryzyko występowania w czasie ciąży takich powikłań jak stan przedrzucawkowy, zaburzenia rozwoju płodu, nadciśnienie indukowane ciążą, przedwczesne pęknięcie błon płodowych czy nawet poronienie. W I trymestrze ciąży kobieta powinna spożywać 400g warzyw oraz 300g owoców dziennie, w II i III trymestrze odpowiednio 500g i 400g.

6. Ograniczenia spożycia tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Spożycie produktów obfitujących w NKT, cholesterol oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych znacząco wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy. Dodatkowo zarówno izomery trans jak i NKT wykazują wysoce niekorzystne działanie na rozwój płodu. Nasycone kwasy tłuszczowe znaleźć możemy w maśle, smalcu,. Tłustym mięsie i tłustych wędlinach, tłustych produktach mlecznych, śmietanie, ciastach, czekoladzie, lodach czy chipsach. Należy ponadto unikać spożywania twardych margaryn, potraw typu fast-food i dań gotowych do spożycia oraz przemysłowych wyrobów cukierniczych, zawierają one bowiem duże ilości tłuszczu obfitującego w izomery trans. Spośród różnych technik kulinarnych zaleca się gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie bez tłuszczu lub przy użyciu niewielkich ilości oleju rzepakowego oraz oliwy z oliwek. Olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy ze względu na wysoką łatwość utleniania zalecane są do potraw spożywanych na zimno, np. jako dodatek do sałatek.

7. Zachowania umiaru w spożyciu cukru i słodyczy, co uchroni przed próchnicą i pomoże w utrzymaniu należnej masy ciała i zapobiegnie nadmiernemu jej przyrostowi w czasie ciąży. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych a dodatkowo jako bogate źródło energii wypiera z jadłospisu produkty zawierające te składniki. Wyroby cukiernicze dostarczają także dużych ilości tłuszczu, w tym izomerów trans.

8. Ograniczenia spożycia soli, która sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego oraz obrzęków. Należy ograniczyć dodatek soli podczas gotowania i dosalanie potraw w trakcie ich spożycia. Należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze takie jak wędliny, sery, pieczywo, mieszanki przyprawowe i produkty typu instant również obfitują w sól. Mimo wszystko do sporządzania potraw nie należy używać soli kamiennej (a jodowanej), gdyż niedobory jodu są bardzo groźne i skutkować mogą wadami wrodzonymi u potomstwa takimi jak kretynizm, zaburzenia funkcji motorycznych i intelektualnych.

9. Picia wystarczającej ilości wody, co jest niezbędne do utrzymania równowagi wodno – elektrolitowej ustroju. Kobieta planująca ciążę oraz ciężarna w I trymestrze powinna w ciągu dnia spożywać w sumie 2700 ml, a w II i III trymestrze 3000 ml wody. Jest to woda pochodząca zarówno z napojów jak i produktów spożywczych.

Zobacz także: Czego w ciąży jeść nie wolno?