Witamina C
Spośród witamin występujących w warzywach należy wymienić głównie witaminy: C, E, K, prowitaminę A oraz kwas foliowy. Wszystkie odgrywają istotną rolę w organizmie nie tylko kobiety ciężarnej. Witamina C daje odporność, chroni przed infekcjami, przeziębieniami, zapaleniem pęcherza moczowego, wzmacnia też naczynka krwionośne, co zapobiega ich pękaniu oraz krwawieniu i rozpulchnieniu dziąseł. Ponadto obecność witaminy C w pożywieniu wpływa korzystnie na przyswojenie żelaza w organizmie człowieka, co zapobiega powstawaniu anemii.
Uwaga – to anemia!
Niestety, kobiety (nie tylko ciężarne) mają byt niską wartość hemoglobiny i tendencję do zapadania na anemię. Należy pamiętać, że witamina C nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a organizm człowieka sam nie potrafi jej syntetyzować ani magazynować. Z kolei suplementacja witaminy (w postaci tabletek) w nadmiarze jest wręcz szkodliwa, bo może tworzyć piasek w nerkach. Lepiej jest więc ją spożywać w formie naturalnej, przygotowując świeże i odżywcze surówki, sałatki z warzyw i owoców. Dobrze jest też do każdego posiłku dodawać posiekaną natkę zielonej pietruszki, która jest znakomitym źródłem witaminy C. W okresie zimowo-wiosennym świetnymi źródłami tej witaminy są kapusta kiszona, warzywa mrożone oraz rzeżucha z własnej hodowli.
Witamina A
Warzywa to ważne źródło niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Prowitamina A, czyli β karoten występuje nie tylko w czerwonych i żółto-pomarańczowych warzywach, ale też w zielonych częściach roślin. Z warzyw na szczególną uwagę zasługują marchew, dynia, pomidory, żółta i czerwona papryka, brokuły, endywia, kabaczek i dynia, które stanowią znakomite źródło β karotenu. Należy jednak być świadomym tego, że przyswajalność karotenu w organizmie człowieka zwiększa obecność tłuszczu w pożywieniu. Stąd wskazany dodatek oliwy z oliwek lub oleju do surówek. Natomiast do gotowania marchewki koniecznie należy dodać trochę masła, co zmniejsza straty karotenu i zwiększa jego wchłanianie. Dzięki marchewce i sokom marchwiowym będziesz miała naturalną, śniadą cerę.
Pamiętaj, aby nie wypijać soku z marchwi na pusty żołądek, gdyż karoten najlepiej przyswaja się w organizmie człowieka w obecności tłuszczu. Taki sok zaplanuj po posiłku.
Witamina E
W zielonych warzywach liściastych występuje też witamina E, która została okrzyknięta w końcu XX wieku witaminą młodości, piękna i płodności. Ma również ogromne znaczenie w walce z wolnymi rodnikami, odpowiedzialnymi za powstawanie komórek rakowych. Więcej witaminy E w formie naturalnej znajdziesz w kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, migdałach oraz tłuszczach roślinnych.
Witamina K
Również w ciemnozielonych liściastych warzywach można znaleźć witaminę K, która między innymi warunkuje właściwą krzepliwość krwi. Występujący w zielonych warzywach kwas foliowy ma także zdrowotne właściwości. Kwas foliowy, o czym już pisałam, wpływa na prawidłowy przebieg płodu, wagę i rozwój noworodków, a także działa jako czynnik krwiotwórczy. Dlatego jest niezmiernie ważny dla kobiety zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w okresie ciążowym.
Stosowanie przypraw
Do powszechnie stosowanych warzyw należą czosnek, cebula i chrzan, które są źródłem fitoncydów – substancji działających jak naturalny antybiotyk. Czosnek i cebulę warto dodawać do potraw mięsnych gotowanych, duszonych, gdyż w tej postaci są łatwiej trawione. Kobieta ciężarna powinna ograniczać spożywanie czosnku w postaci surowej, z uwagi na szczególną wrażliwość wątroby w tym okresie.
Zobacz też: Jak stosować zioła w kuchni?
Zapamiętaj!
- Błonnik obecny w warzywach pobudza pracę jelit.
- Planując jadłospis, korzystaj z warzyw i owoców sezonowych.
- Zimą i wiosną sięgaj po warzywa i owoce mrożone, które zachowują wysoką wartość odżywczą.
- Kwas foliowy w większych ilościach znajdziesz w ciemnozielonych warzywach.
- Przyswajalność karotenu w organizmie człowieka zwiększa obecność tłuszczu w pożywieniu.
- Z warzyw kapustnych spożywaj jarmuż, brokuły, kalafior oraz kapustę pekińską, która nie ma właściwości wzdymających i jest lekkostrawna.
- Jedz dużo marchewki, zwłaszcza gotowanej z dodatkiem masła.
- Nie wypijaj soku z marchwi na pusty żołądek.
- Do potraw ze szpinaku lub szczawiu dodawaj produkty wysokowapniowe.
- Wyeliminuj ze swojej diety rabarbar.
Polecamy: Kilka praktycznych rad dla przyszłych mam
Warzywa – dobry wybór dla całej rodziny
W bardzo ogólnym zarysie przedstawiono prozdrowotne aspekty warzyw, ale już z tych kilku powodów powinny się znaleźć w Twoim codziennym jadłospisie w różnych postaciach. Dzięki temu zachowasz nie tylko zdrowie i urodę, ale też młodą sylwetkę. Dostarczysz organizmowi swojemu i dziecka wielu cennych witamin i minerałów. W przyszłości unikniesz też chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy bądź raka jelita grubego. W naturalny i prosty sposób możesz wydłużyć swoje życie. Dobrze byłoby prawidłowe nawyki żywieniowe przenieść na całą rodzinę.
Fragment pochodzi z książki „Zdrowe odżywianie i higiena kobiety ciężarnej” Grażyny Tuchmacher (Impuls, 2010). Publikacja za zgodą wydawcy.
