Poradnik: sposoby na ból pleców w ciąży

Ciąża w ciągu 9 miesięcy zmienia nasze ciało. Wzrost wagi, zmiana położenia środka ciężkości i gospodarki hormonalnej przyczyniają się do bólów pleców. Jak ukoić ból? Które codzienne czynności musimy wykonywać z większą rozwagą? Jak woda i masaże pomagają przy bólach kręgosłupa?

Poradnik: sposoby na ból pleców w ciąży

Wzrost wagi, zmiana położenia środka ciężkości i gospodarki hormonalnej przyczyniają się do bólów pleców. Jeżeli przed ciążą to kobieta głównie zajmowała się odkurzaniem, myciem wanny bądź wieszaniem firanek – myśląc, że tylko ona zrobi to najlepiej – pora odpuścić. Dom nie musi lśnić. Teraz zdrowie przyszłej mamy i dziecka są najważniejsze.

Co wpływa na ból pleców?

  • Otyłość.
  • Szybkie przybieranie na wadze podczas ciąży.
  • Średnia kondycja fizyczna.
  • Wcześniejsze kłopoty z kręgosłupem.
  • Ciąża mnoga.

Jeżeli odpowiednio wcześniej pomyślimy o profilaktyce, wszystkie dolegliwości możemy znacznie złagodzić.

Katarzyna Bosacka opowiada o ciąży i zachciankach!

Czytaj również: Pozbądź się dolegliwości w pierwszym trymestrze ciąży

Zmiana trybu życia – jak uniknąć bólu pleców?

Choć ciąża nie jest chorobą, to wiele zmienia w naszym dotychczasowym życiu. Zmienia nie tylko ciało, ale również nasz sposób myślenia i działania.

Musimy przełknąć fakt, że nie jesteśmy już niezależne. Sprzątanie powinnyśmy pozostawić partnerowi bądź rodzinie. Przy dźwiganiu, przenoszeniu, przemeblowaniu – jeżeli są niezbędne w danej chwili – nie bójmy się prosić o pomoc.

  • Podczas schylania nie zapominaj zginać nóg, a nie kręgosłup. Plecy muszą pozostać wyprostowane, stopy szeroko rozstawione. Przedmiot, który podnosisz, trzymaj blisko ciała.

Nawet z pozoru nieszkodliwe czynności mogą być przyczyną bólu. 

  • Poranne wstawanie powinno być wykonywane powoli, bez gwałtownych ruchów. Z pozycji leżącej przechodź do siedzącej i dopiero wówczas opuszczaj nogi z łóżka. 

Chodząc po schodach pochylaj się, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Wychodząc z samochodu po długiej jeździe także wykonuj każdy ruch powoli. Do samochodu dobrze jest zabrać poduszkę, aby ułożyć ją w części lędźwiowej. Zmniejsza dyskomfort podczas jazdy i zapewnia dobre podparcie kręgosłupa.

  • Unikaj długiego stania i siedzenia często zmieniając pozycje. W supermarketach wykorzystuj kasy pierwszeństwa. Nie wstydź się wyprzedzić innych, nawet jeśli krzywo na Ciebie spojrzą – ze względu na zdrowie dziecka masz pełne prawo do pierwszeństwa w kolejce.
  • Jeżeli przed ciążą lubiłaś chodzić w butach na wysokim obcasie, teraz pora o nich zapomnieć. Wskazane jest wygodne, płaskie obuwie zapewniające dobrą amortyzację. Na szpilki przyjdzie czas później.
  • Siedząc używaj podnóżka. Kolana powinny znajdować się powyżej poziomu bioder.

Polecamy: Czego można się nauczyć w szkole rodzenia?

Kobiecie w ciąży trudno jest ułożyć się wygodnie do snu. Pozycja na boku jest najbardziej odpowiednią. Nogi powinny być zgięte – bądź przynajmniej jedna z nich. Między kolanami układamy poduszkę. Ta pozycja odciąża plecy i znacznie ułatwia oddychanie.

Oczywiście również materac powinien być odpowiedni. Najlepiej sprawdzają się te o średniej twardości. 

W wodzie lekko i przyjemnie

Na wszelkie bóle pleców doskonale sprawdza się pływanie. O ile lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, możesz swobodnie korzystać z basenu.

Czynności przynoszące upragnioną ulgę w wodzie to:

  • Leżenie na powierzchni wody.
  • Lekka gimnastyka (aquaareobik).
  • Spacer w wodzie.

Dzięki ćwiczeniom w wodzie nie tylko odciążasz kręgosłup, ale także wzmacniasz mięśnie i zabezpieczasz stawy. Stawy są w tym okresie bardzo narażone na kontuzję. Działanie hormonów sprawia, że stają się luźniejsze, aby podczas porodu mogły się rozszerzyć kości miednicy.

Jeżeli nie masz czasu bądź możliwości pójścia na basen, możesz skorzystać ze zwykłej kąpieli. Pamiętaj tylko, aby woda w wannie nie przekraczała temperatury 36oC.

Czytaj także: Ćwiczenia - jak przygotować ciało do porodu?

Coś dla ciała i duszy

W okresie ciąży można poprawić swoje samopoczucie udając się do masażysty. Jest to znakomita forma relaksu i ratunek dla przemęczonego ciała. Warto w tym celu spotkać się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, jeszcze zanim wystąpią pierwsze dolegliwości (najlepiej około 12 tygodnia ciąży).

Terapeuta podpowie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu oraz udzieli cennych wskazówek dotyczących trybu życia. Jeśli okaże się to konieczne, zasugeruje odpowiednie leczenie. Często już jedna lub dwie wizyty u fizjoterapeuty wystarczą, by znacznie zmniejszyć uciążliwe objawy, a co najważniejsze, poprawiają kondycję psychofizyczną przyszłej mamy.

Ból kręgosłupa może również złagodzić masaż wykonany przez naszego partnera. Gdy leżysz na boku, partner może kolistymi ruchami przesuwać ręce wzdłuż Twojego kręgosłupa.

Dolegliwości części lędźwiowej można zminimalizować poprzez położenie się na plecach i ułożenie nóg powyżej tułowia (np. na poduszkach). Partner może głaskać i ugniatać Twoje nogi. Ważne, aby zachować przy tym kierunek do serca, czyli wykonywać ruchy od stopy do ud.

Nie jedz za dwoje!

Wbrew obiegowej opinii podczas ciąży nie potrzebujesz podwójnej dawki kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się w tym okresie tylko o 20%, czyli jeden posiłek więcej dziennie. Pamiętajmy, że nie powinny to być słodycze ani tłuste mięsa. Najlepiej sprawdzą się owoce, warzywa oraz nabiał.

Każdy kilogram to większe obciążenie dla kręgosłupa, dlatego mądrze układajmy codzienny jadłospis.

Zobacz także: Waga w ciąży - ile można przytyć?

Wady postawy

Jeśli cierpisz na dyskopatię lub inną wadę postawy, już od początku ciąży powinnaś być pod opieką ortopedy i rehabilitanta. Zmiany hormonalne zmniejszają elastyczność wiązadeł, torebek stawowych, ułatwiają przesuwanie się struktur względem siebie.

Twoje kłopoty z kręgosłupem w ciąży mogą się niestety powiększyć. Dlatego tak ważny jest stały nadzór specjalistów.

Regularne, specjalne ćwiczenia, a także stosowanie pasa podtrzymującego brzuch w ostatnim trymestrze ciąży są niezbędne dla Twojego zdrowia.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/4 miesiące temu
wyjdae sie to dosc kontrowersyjne, ale doskonalym pomyslem sa najwzwykle masaze : nie chodzi tutaj jednak o amatorska pomoc meza, tylko o profesjonalne klinik.. w Poznaniu korzystałama z Kręg-Clinic i z czystym sumieniem mogę polecić usługi tej firmy :)
/3 lata temu
Dopiero zakup aktywnej piłki do siedzenia Actimed okazało się skuteczne, polecam bo wystarczy tylko 2h dziennie na niej posiedzieć i automatycznie czuje się bardziej prosta a ból mija:)