Zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie w diecie przyszłej mamy wzrasta na początku ciąży nieznacznie, ale za to na ilość witamin i minerałów – w szalonym tempie. Tym bardziej więc warto starannie wybierać produkty do codziennego menu. Co drugi dzień schabowy? Nie! Sprawdź, co warto jeść, by dieta była urozmaicona i pyszna, a maluszek dobrze się rozwijał.
Podstawowe zasady diety ciężarnej
Przestrzeganie zdrowej diety nie jest trudne. Pamiętaj o tych produktach, które są bardzo zdrowe i zrezygnuj z tych niewskazanych. Oto trzy ważne reguły:1. Nie za dużo naraz Lepiej jeść częściej, ale za to mniejsze porcje. To zapewnia stałe dostawy energii i zmniejsza ryzyko, że dopadnie cię głód (i wtedy sięgniesz po byle co). Umiar nie oznacza wcale, że nie wolno ci np. zjeść pizzy. Jednak zjedz jeden kawałek zamiast trzech i surówkę!?
2. Jak najmniej gotowych produktów Czyli fast foodów, gotowych sosów, zupek z torebki, tanich wędlin, rzeczy z puszki. Im mniej przetworzone jedzenie (czyli ma za sobą krótszą drogę od źródła na sklepową półkę) i mniej w nim dodatków, tym zdrowiej – bo mniej w nim soli, cukru, szkodliwego tłuszczu, konserwantów.
3. Wybieraj zdrowe przekąski Co z tego, że zjesz zdrową zupę, skoro potem przez pół dnia będzie się dożywiała wafelkami i hot dogami... Zwracaj uwagę na wszystko, co jesz. I np. zamiast batona wybieraj migdały czy rodzynki, zamiast chipsów – suszone jabłka, a zamiast pić colę, zrób sobie koktajl z jogurtu naturalnego z owocami.
KUCHNIA POLSKA – olej rzepakowy
To nie jest zwykły olej, ale olej bogaty w zdrowe tłuszcze, omega-3 i omega-6. Kwasy te określa się mianem „brain food”, czyli żywności dla mózgu, bo odgrywają ważną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Od nich zależy także rozwój siatkówki oka. Omega-3 i omega-6 należą do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać. Aby nienasycone kwasy tłuszczowe mogły się dobrze wchłonąć, oleje należy jeść na surowo, np. jako dodatek do sałaty.Składniki: pół główki sałaty, 3 łyżki ziaren słonecznika, 3 łyżki kiełków rzodkiewki, sos winegret, 2 łyżki oleju rzepakowego, 15 dag sera zółtego, pomidorki koktajlowe.
Jak przyrządzić? Sałatę umyj i porwij, wrzuć do salaterki. Pokrój ser zółty w kosteczkę lub zetrzyj na grubej tarce. Pomidory umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kosteczkę. Dodaj do sałatki kiełki. Słonecznik praż minutę na suchej patelni, ostudź i dorzuć do sałatki. Zrób sos winegret (łyżka octu balsamicznego, 3 łyżki oleju rzepakowego zmieszaj z musztardą). Polej sałatkę sosem.
KUCHNIA chińska – rośliny strączkowe
Warto wzorować się na ogólnej konstrukcji posiłków tej kuchni, czyli dużej ilości warzyw w posiłkach oraz gotowaniu w krótkim czasie, a w wysokiej temperaturze. Czerpanie pomysłów z kuchni chińskiej może być też świetnym sposobem na zwiększenie spożycia roślin strączkowych, których jemy za mało, a czasem w ogóle. Wskazana jest wręcz częściowa zamiana obiadów mięsnych na strączkowe. Zmniejsza to ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których wysokie spożycie w ciąży łączy się z ryzykiem chorób cywilizacyjnych u dzieci.Ryż orientalny
Składniki: 250 g ryżu, puszka soi, 1/4 kg zielonej fasolki, 2 duże papryki w pęczek dymki, pół puszki kukurydzy, 4 łyżki oliwy, sól, szafran, 3/4 kg warzyw na wywar, przyprawa 5 smaków.
Jak przyrządzić? Umyj włoszczyznę, obierz, pokrój w kostkę i ugotuj rosół. Pod koniec gotowania dodaj przyprawę 5 smaków. Odcedź warzywa. W wywarze ugotuj ryż. Obsmaż na oliwie drobno pokrojone małe cebulki, czosnek i papryki. Dodaj soję, pokrojoną zieloną fasolkę. Duś przez kilka minut. Dodaj ryż i kukurydzę, a następnie wlej część wywaru. Dodaj szczyptę soli.
Kuchnia grecka – ryby i warzywa
Dieta śródziemnomorska obfitująca w ryby, warzywa i oliwę z oliwek jest nie tylko smaczna i różnorodna, ale przede wszystkim zdrowa. Statystyki mówią same za siebie: mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne i dłużej cieszą się życiem. Sekret tkwi przede wszystkim w tym, że na ich stołach kilka razy w tygodniu goszczą ryby.Sałatka z tuńczykiem, papryką, ogórkiem oraz serem feta
Składniki: 2x160g puszki dobrego tuńczyka (np. Rio Mare) w oliwie z oliwek, 200g różnych rodzajów sałaty, 2 pomidory, 20 g płatków migdałowych, 2 papryki (żółta i czerwona), ogórek, ser typu feta, garść oliwek, sok z połowy limonki, oliwa z oliwek, sól, czarny pieprz.
Jak przyrządzić? Upiecz całe papryki w piecu w temp. 220°C, obracając je od czasu do czasu, żeby się nie przypaliły. Lekko upraż migdałowe płatki. Obierz ogórka i pokrój razem z pomidorami, skrop sokiem z limonki i oliwą, dodaj szczyptę soli, obficie popieprz. Odsącz tuńczyka. Zdejmij z papryki przypalone skórki i pokrój ją w kosteczkę. Wrzuć do salaterki warzywa oraz tuńczyka i upewnij się, że wszystko jest dobrze doprawione. Lekko wymieszaj. Dopiero tuż przed podaniem dodaj sałatę i fetę, żeby sałatka była świeża. Całość udekoruj płatkami migdałów.
W czasie ciąży musisz wyjątkowo dbać nie tylko o swoje zdrowie, ale i zdrowie dziecka. Właśnie z tego powodu powinnaś robić kontrolne badania w danych tygodniach ciąży. Jeśli nie wiesz, co w jakim terminie powinnaś uczynić, skorzystaj z naszego cyklu ciąża tydzień po tygodniu. Dzięki niemu dowiesz się, jak rozwija się twoja pociecha oraz nie umknie ci żadna rzecz, której powinnaś dopilnować!
