Dieta na każdy trymestr ciąży + audio-komentarz dietetyka

Pewnie nie trzeba cię przekonywać, że to, co teraz jesz, ma ogromne znaczenie dla maleństwa. Odżywiając się jak należy, działasz jednak także na własną korzyść.

Dieta na każdy trymestr ciąży + audio-komentarz dietetyka
Odpowiednia, czyli zdrowa, dieta pozwoli ci przetrwać 9 miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie.

Woda na ratunek

Jest świetna na ciążowe dolegliwości! Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i maluszka w brzuchu odwodnienia. Potrzebujesz około 2 litrów płynów dziennie.

Nie może szkodzić

Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie. W ciąży to dodatkowo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć?
  • Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
  • Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
  • Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli. W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, sosów instant, konserw.
  • Co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa. Jedzenie ma być przyjemnością!
  • Ważny umiar Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszym trymestrze, w kolejnych zaś – o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo o 50 do 100%., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii.
  • Kwas foliowy Dlaczego taki ważny? Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka – zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu. Gdzie go szukać? W zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego w pierwszym trymestrze powinnaś łykać tabletki z kwasem foliowym.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

1. TRYMESTR
To, co trafia na twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:
  • zrezygnuj z alkoholu Jeśli kobieta w ciąży pije alkohol, dziecko pije razem z nią (płodowy zespół alkoholowy powoduje wiele zaburzeń w rozwoju dziecka);
  • ogranicz kawę Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu;
  • urozmaicaj posiłki Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje;
  • jedz regularnie Ideał to pięć posiłków dziennie. Głodząc siebie, głodzisz też malucha;
  • przekąski tylko zdrowe Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości. Miej je przy sobie;
  • nie zapomnij o mięsie Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica).
  • unikaj pustych kalorii Zrezygnuj z frytek, pizzy, a także napojów typu cola. Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz np. suszone owoce.
2. TRYMESTR
Rady dotyczące pierwszego trymestru, a także:
  • pij więcej mleka Maleństwo rośnie w błyskawicznym tempie i potrzebuje dużo wapnia (w drugim trymestrze i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 33 proc.). Jeśli w twojej diecie jest zbyt mało tego pierwiastka, dziecko będzie czerpało z twoich zapasów. Wpływa to niekorzystnie na stan zębów. Jeśli nie cierpisz mleka, staraj się je przemycać, np. w jogurtach itd.;
  • jedz mało i często Dzięki temu unikniesz zgagi (omijaj także wszystko, co pikantne, i nie pij gazowanej wody);
  • unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia;
  • nakarm skórę Na jej stan, a więc i elastyczność, wpływają witaminy z grupy B, beta-karoten (marchewka, papryka) i witamina E (oleje roślinne, papryka, kapusta).
  • jedz owoce i warzywa Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa.
3. TRYMESTR
Przestrzegaj wszystkich zaleceń z pierwszego i drugiego trymestru, a poza tym:
  • ogranicz sól Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków;
  • jedz warzywa i ciemne pieczywo Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie – także hemoroidom;
  • pamiętaj o potasie Ale również o wapniu i magnezie. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne kurcze łydek. Żeby im zapobiec, jedz warzywa (świetnym źródłem potasu są pomidory i sok pomidorowy) i owoce, ciemne pieczywo oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, kasze, ciemny ryż);
  • nie rezygnuj z mięsa W trzecim trymestrze ciąży powinnaś go jeść nieco więcej niż na początku. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.
Zobacz, jak rozwija się twoje dziecko oraz jak zmienia się twoje ciało w I trymestrze, w II trymestrze oraz w III trymestrze ciąży!

napisane na podstawie tekstu autorstwa Beaty Turskiej
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/8 lat temu
jaest bwzbieczna