Do zdrowej diety przekonuje mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, współautorka książki „Żywienie kobiet w ciąży”.
Ile kalorii w trymestrze?
Jeśli przed ciążą ważyłaś 60 kg i byłaś aktywna fizycznie, potrzebowałaś ok. 2400 kalorii dziennie.
- W pierwszym trymestrze nic się nie zmieniło.
- W drugim potrzebujesz o 360 kcal więcej (porcja chudego mięsa, kaszy, surówki, mleka).
- W trzecim dodatkowo 110–115 kcal (kromka chleba).
Przynudzamy z tym zdrowym jedzeniem?
Absolutnie nie! Bo to, co zjesz w czasie ciąży, ma olbrzymi wpływ na jej przebieg, ale też na zdrowie twojego smyka (ciążowe grzeszki mogą odbić się na jego zdrowiu za rok, 10 lat, nawet 30!). Dlatego warto przez te dziewięć miesięcy „pomęczyć się” i odmówić sobie czipsów, coli czy tłustej kiełbasy. Nawet jeśli wydaje ci się, że twój organizm tego potrzebuje. Bo, uwierz, nie potrzebuje.
Czy ciężarna może pozwolić sobie na zachcianki?
Jasne, ale tylko w ramach... zdrowej diety. Bo czy chętka na czipsy lub parówki oznacza, że organizm przyszłej mamy domaga się soli lub tłuszczu? Wątpię. Raczej mu się pomyliło i wysyła błędne sygnały. Za bardzo odeszliśmy od natury, by bezkrytycznie ufać zachciankom. W ogóle jedzenie czipsów nie jest dobrym pomysłem, bo są nie tylko kopalnią soli, ale też źródłem niedobrych tłuszczów trans. Dużo soli w diecie może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu i obrzękom. Natomiast tłuszcze trans powodują m.in. wzrost stężenia we krwi złego cholesterolu. Nie znaczy to, że sól czy izomery trans zaszkodzą już, w tej chwili. Ale ziarnko do ziarnka i... To codzienne podjadanie chipsów czy parówek da o sobie znać w przyszłości. Po co narażać na ich działanie siebie i nienarodzone dziecko? Choć oczywiście nic się nie stanie, jeśli raz na miesiąc zje się kilka czipsów.
Czy zdrowa dieta może uchronić dziecko przez alergią?
Raczej nie, ale pojawiły się badania, które potwierdziły, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia u dziecka alergii. To najlepsza dieta dla wszystkich. Bo trzeba jeść warzywa, owoce, ryby, chude mięso i mleko, produkty zbożowe głównie z mąki z grubego przemiału, oliwę z oliwek lub równie dobry olej rzepakowy.
Morskie ryby są zdrowe, bo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Ale są tłuste, a ciężarne przestrzega się, by jadły chudo. Co robić?
Tak, trzeba ograniczać tłuszcz w ciąży, ale te zalecenia nie dotyczą ryb morskich. Bo kwasy omega-3 są potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Dlatego warto jeść ryby dwa razy w tygodniu zamiast mięsa. Nie powinna też z nich rezygnować kobieta z nadwagą, tylko ograniczyć ilość dawki oleju (poleca się dwie łyżki dziennie). Wtedy rybę trzeba upiec, udusić, ugotować, a nie smażyć.
Jeśli ryby są OK, to dlaczego zabrania się jeść w ciąży sushi?
Do sushi używa się surowych ryb, które mogą być źródłem pasożytów i chorobotwórczych bakterii. A te są niebezpieczne dla płodu (zakażenie nimi grozi m.in. wadami rozwojowymi, poronieniem). Z tego samego powodu nie wolno jeść surowego mięsa i jaj (też na miękko). W ciąży nie je się więc tatara, krwistych befsztyków, kiełbasy typu metka, tiramisu i ciastek z kremem.
W ciąży nie powinno się pić mleka niepasteryzowanego.
To prawda. Takie mleko może być zakażone bakteriami wywołującymi listerię. To groźna choroba, która płodowi zagraża wadami rozwojowymi. Dlatego kobieta w ciąży nie powinna pić mleka niepasteryzowanego ani jeść smakołyków, do produkcji których użyto takiego mleka, np. niektórych serków pleśniowych czy fety. Niektórych, bo większość serów dostępnych w sklepach produkuje się przecież z mleka pasteryzowanego (ta informacja powinna być na opakowaniu), a pasteryzacja zabija bakterie! Ale zważywszy na to, że nie zawsze czytamy etykiety... Radzę zrezygnować z takich serów. Jeśli nie z powodu listeriozy, to kalorii. Są tłuste!
Cola jest na liście przeciwwskazanych napojów w ciąży, ale jeśli ciężarna napije się jej, to czy coś się stanie?
Jeżeli raz na jakiś czas... Mam na myśli raz na miesiąc, a nie co drugi dzień. Cola zawiera kofeinę, a duże jej spożycie może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Podobnie jest z kawą i mocną herbatą. W coli jest jeszcze dużo fosforanów, które mogą zaburzyć przyswajanie wapnia. Minus mają też kolorowe napoje. Za sztuczne barwniki, konserwanty, cukier. Najlepsza do picia jest woda. Niskozmineralizowana, niskosodowa, niegazowana. Do dwóch litrów dziennie.
Witaminy są niezbędne w ciąży, ale przedawkowanie niektórych jest wręcz niebezpieczne!
To prawda. W Polsce pokutuje opinia, że ciężarna powinna jeść wątróbkę, bo to źródło żelaza, ale też sporej ilości witaminy A! W Anglii zabrania się ciężarnym jedzenia wątróbki właśnie ze względu na tę witaminę – przekroczenie jej dziennej dawki zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u noworodka. Dlatego lepiej samemu nie dawkować witamin, trzeba to ustalić z lekarzem.
Niektóre składniki mineralne nie wchłoną się bez towarzystwa.
Tak. Warto pamiętać, że jedząc produkty zawierające żelazo, trzeba popić je sokiem np. z pomarańczy czy pomidorów. Bo witamina C poprawia wchłanianie żelaza.
Magnez zapobiega poronieniom. Świetnym jego źródłem jest czekolada... Można po nią sięgać?
Czekolada jest raczej najsłodszym źródłem magnezu. Trzeba go szukać gdzie indziej, np. w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, warzywach strączkowych. Bo czekolada ma dużo kalorii, a do tego składniki, które zaburzają wchłanianie magnezu.
Wapń to kolejny potrzebny składnik. Najwięcej go w żółtym serze.
Owszem, to świetne źródło wapnia, ale tuczące i pełne soli. Lepiej wypić chude mleko, maślankę, jogurt.
Przyszłym mamom zaleca się wysokogatunkowe wędliny.
Bo mają mniej tłuszczu. Prawdziwą szynkę czy polędwicę robi się z całego kawałka mięsa, a nie mieli się go z tłuszczem. Radzę samemu zrobić „wędlinę”, czyli upiec wołowinę czy szynkę. Kupne wędliny mają dużo soli i konserwanty.
Czy ciężarne mogą się odchudzać?
Absolutnie nie! Bo może to skończyć się zaburzeniami w przebiegu ciąży i rozwoju maleństwa. A do tego podczas rozkładu tkanki tłuszczowej uwalniane są szkodliwe substancje, które trafią do łożyska, a tym samym do płodu. Dlatego jeśli planuje się dziecko, warto wcześniej zadbać o prawidłową masę ciała. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, przedwczesnego porodu. Ale i niedowaga nie jest wskazana, bo maluszek może przyjść na świat z małą masą urodzeniową.
Zapotrzebowanie na kalorie w ciąży rośnie w małym stopniu, ale na wartości odżywcze wręcz odwrotnie. Jak to pogodzić?
Rozsądnie zaplanować dietę, nie jeść byle czego, wybierać produkty chude, unikać słodyczy, ograniczyć cukier. Dieta powinna być dostosowana do masy ciała. Przypominam – najlepsza jest śródziemnomorska!