Zastosowanie diety na płodność nie pomoże każdej parze starającej się o dziecko. W przypadkach poważnych problemów medycznych uniemożliwiających zajście w ciążę (np. niedrożność jajowodów, niedorozwój gonad) dieta nie będzie w stanie pomóc. Warto ją jednak stosować, gdy nie widać żadnych medycznych utrudnień do zajścia w ciążę, aby poprawić stan zdrowia kobiety i mężczyzny, co może ułatwić poczęcie dziecka. Badania naukowe potwierdzają, że odpowiedni sposób żywienia może poprawiać płodność zarówno u kobiet jak i mężczyzn.
Spis treści:
- Wpływ diety na płodność
- Dieta na płodność kobiety
- Dieta na płodność mężczyzny
- Dieta na płodność dla par – jadłospis
- Suplementy na płodność
Wpływ diety na płodność
Z badań naukowych wynika, że pewne rodzaje diety mogą zwiększać szansę na zostanie rodzicami. Takie właściwości ma mieć np. jadłospis bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, ryby i żelazo. Taka dieta na płodność o 66% zmniejsza ryzyko problemów z owulacją i o 27% z innych powodów w porównaniu do kobiet, których dieta była uboga w te składniki.
Z kolei stosowanie diety śródziemnomorskiej, także bogatej w ryby, warzywa i nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszało ryzyko problemów z zajściem w ciążę aż o 44% w porównaniu do kobiet, których dieta nie zawierała tych składników lub była w nie uboga.
Dane naukowe potwierdziły też, że zdrowa dieta, składająca się z wyżej wymienionych grup żywności, poprawia jakość nasienia, w tym morfologię, ruchliwość i koncentrację plemników, a więc wpływa także korzystnie na płodność mężczyzn, nie tylko kobiet. Zatem dieta na płodność istnieje i z prawdopodobnie może pomóc bardziej niż babcine sposoby na zajście w ciążę.
Co ciekawe, naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health and Harvard Medical School po przeanalizowaniu różnych badań naukowych określili, które składniki diety są mogą okazać się szczególnie istotne w przypadku kobiet, a które w przypadku mężczyzn. O tym piszemy niżej.
Czasami w kontekście zwiększania szans na ciążę słyszy się o diecie dr Dabrowskiej na płodność. Niestety ten model żywienia budzi kontrowersje i nie został przebadany pod kątem skuteczności. Dlatego bardziej rozsądne wydaje się kierowanie się wytycznymi znajdującymi potwierdzenie w nauce i stosowanie zdrowej, bogatej w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze diety, np. tej znanej z obszaru Morza Śródziemnego.
Uwaga! Wiele kobiet z otyłością lub dużą nadwagą i problemami z zajściem w ciążę słyszy od lekarzy, że powinny schudnąć. Tymczasem zastosowanie diety odchudzającej może wcale nie zwiększać szans na dziecko. Dowiodły tego badania naukowe, w których okazało się, że choć zmniejszenie masy ciała przynosi korzyści zdrowotne, to wcale może nie zwiększać szans na poczęcie i urodzenie dziecka. Porównywano dwie grupy kobiet. W jednej panie stosowały dietę odchudzającą i ćwiczyły, w drugiej tylko ćwiczyły. Choć w pierwszej grupie zaobserwowano zmniejszenie masy ciała o średnio 7%, to w obu grupach kobiet szanse na macierzyństwo okazały się porównywalne.
Dieta na płodność kobiety
W przypadku kobiet dieta na płodność powinna obfitować w następujące składniki:
- kwas foliowy,
- witaminę B12,
- kwasy omega-3.
Uznano także, że najlepszą dietą na płodność kobiet jest dieta śródziemnomorska.
Jeśli chodzi o zwiększanie szans na zajście w ciążę w przypadku procedury in vitro, szczególne znaczenie może mieć dieta bogata w izoflawony (substancje pochodzenia roślinnego podobne do estrogenów i wykazujące działanie antyoksydacyjne) i suplementowana kwasem foliowym.
Nie zaobserwowano za to pozytywnego wpływu na płodność zwiększania w diecie kobiet takich składników jak witamina D, nabiał czy soja. Z kolei negatywnie na płodność wpływała dieta obfitująca w tłuszcze trans, a także sposób żywienia ogólnie uznawany za niezdrowy, czyli obfitujący w czerwone i przetworzone mięso, słodycze, słodzone napoje, a także w ziemniaki.
Dieta na płodność mężczyzny
Niestety badań naukowych na ten temat jest znacznie mniej niż tych badających wpływ diety na płodność kobiet. Mimo to naukowcy są pewni, że zdrowa dieta, np. śródziemnomorska, korzystnie wpływa na płodność mężczyzn, poprawiając jakość ich nasienia. Z kolei niezdrowa dieta może tę jakość obniżać. Za taką uważa się współczesny model żywienia w krajach wysokorozwiniętych, czyli dietę bogatą w mięso czerwone i wysokoprzetworzone, w ryby z puszki, bogatą w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, a ubogą w błonnik.
Zatem jedyne co wiadomo na pewno to to, że dieta na płodność mężczyzn powinna zawierać:
- rośliny strączkowe,
- produkty zbożowe,
- owoce i warzywa,
- umiarkowane ilości ryb.
Warto natomiast ograniczać w niej ilość produktów mlecznych i mięsa, a głównym źródłem dodatkowego tłuszczu powinna być np. oliwa.
Ciekawostka! Nie udało się ustalić, czy przejście na wegetarianizm w przypadku mężczyzn pozwala poprawić jakość nasienia.
Dieta na płodność dla par – jadłospis
Podajemy przykładowy jadłospis diety na płodność oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej, która uznana została za najlepszy model żywienia dla par starających się o dziecko.
Poniedziałek:
- Śniadanie: owsianka z dodatkiem płatków migdałowych, jagód i miodu.
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny z plasterkami bananów i garstką orzechów włoskich.
- Obiad: sałatka grecka z sałatą, pomidorami, ogórkiem, papryką, oliwkami, serem feta i dressingiem z oliwy.
- Podwieczorek: brzoskwinia.
- Kolacja: dorsz pieczony z warzywami (cukinia, pomidory, cebula) w przyprawach śródziemnomorskich.
Wtorek:
- Śniadanie: jajecznica z pomidorami, szpinakiem i fetą.
- Drugie śniadanie: kawałki arbuza z miętą.
- Obiad: makaron pełnoziarnisty z pesto z bazylii, orzechami włoskimi, pomidorami i parmezanem.
- Podwieczorek: marchewka z hummusem.
- Kolacja: kurczak duszony z warzywami (papryka, bakłażan, cebula) w sosie pomidorowym.
Środa:
- Śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, kawałkami banana i orzechami laskowymi.
- Drugie śniadanie: kiwi.
- Obiad: ryż pełnoziarnisty z ciecierzycą, warzywami (szpinak, czerwona papryka, pomidory) i przyprawiony przyprawami śródziemnomorskimi.
- Podwieczorek: gruszka.
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, fasolką szparagową, pomidorami i pieczywem pełnoziarnistym.
Czwartek:
- Śniadanie: omlet z warzywami (papryka, pomidory, szpinak) i fetą.
- Drugie śniadanie: mango.
- Obiad: pita z nadzieniem z hummusu, warzyw (sałata, ogórek, pomidory) i kawałków pieczonego kurczaka.
- Podwieczorek: smoothie z jogurtu greckiego z malinami i migdałami.
- Kolacja: dorsz grillowany z sosem cytrynowym, podawany z kaszą bulgur.
Piątek:
- Śniadanie: miseczka „mleka” roślinnego z bananem, malinami, migdałami i nasionami chia.
- Drugie śniadanie: kawałki melona.
- Obiad: risotto z warzywami (szparagi, cukinia, pomidory) i parmezanem.
- Podwieczorek: kiwi.
- Kolacja: sałatka z jajkiem, ziemniakami, cebulą, oliwkami i pieczywem pełnoziarnistym.
Sobota:
- Śniadanie: tosty pełnoziarniste z pastą z awokado, pomidorami i kiełkami.
- Drugie śniadanie: arbuz.
- Obiad: grillowane warzywa (bakłażan, cukinia, papryka) z sosem jogurtowym i orzeszkami piniowymi.
- Podwieczorek: brzoskwinia.
- Kolacja: krewetki grillowane z czosnkiem i pietruszką, podawane z pieczywem pełnoziarnistym.
Niedziela:
- Śniadanie: omlet z pomidorami, pieczarkami i szpinakiem podawany z pieczywem pełnoziarnistym.
- Drugie śniadanie: kawałki mango.
- Obiad: lasagne z warzywami (cukinia, bakłażan, szpinak) i sosem pomidorowym. Podane z sałatką z rukoli, pomidorów i sera feta.
- Podwieczorek: brzoskwinia.
- Kolacja: grillowane warzywa (papryka, bakłażan, cebula, pomidory) skropione sokiem z cytryny podane z kaszą kuskus i mozarellą.
fot. Jadłospis diety na płodność/ Adobe Stock, weyo
Suplementy na płodność
Szczególny wpływ na płodność mają pewne witaminy i składniki mineralne. Można je dostarczać wraz z dietą, dlatego podajemy ich źródła spożywcze. Czasami konieczna jest dodatkowa suplementacja diety na płodność, tak jest w przypadku kwasu foliowego, który kobiety powinny przyjmować dodatkowo. Jeśli chodzi o pozostałe mikroelementy to zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który podpowie, czy warto zaopatrzyć się w suplementy, jakie i jak nimi wspomagać dietę na zwiększenie płodności.
Suplementy ważne w diecie na poprawę płodności:
- kwas foliowy – zielone warzywa, botwina i buraki, pomidory, pomarańcze, banany, awokado, drożdże piwne, wątroba, żółtka jaj, produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe, a także w orzechy i słonecznik;
- witamina B12 - podroby, jajka, mięso, ser, ostrygi;
- witamina B6 – ryby, drób, mięso, ziemniaki, awokado oraz banany;
- witaminy E, C oraz cynk – cebula, brukselka, kapusta, kalafior, sałata, szpinak, brokuły, zielony groszek, kalarepa, pomidory, natka pietruszki, jabłka, soja i ziemniaki. Oraz jaja, chude mięso, produkty zbożowe z pełnego przemiału owoce cytrusowe, czarne i czerwonych porzeczki, truskawki, jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny i jabłka;
- magnez – gorzkie kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy, płatki owsiane, groch, zielone warzywa liściaste, a także ryby (makrela, dorsza);
- żelazo – podroby zwierzęce, suszone morele, rodzynki, warzywa strączkowe, czerwone mięso, chleb pełnoziarnisty, żółtka jaj;
- selen – ryby morskie, nieoczyszczona sól morska i kopalna, wątroba wołowa lub cielęca, nerki i serce, nieoczyszczone produkty zbożowe i mąki z pełnego przemiału, drożdże, czosnek, grzyby i pomidory.
Źródła:
1. Richard S. Legro, Karl R. Hansen, Michael P. Diamond, Anne Z. Steiner, Christos Coutifaris, Marcelle I. Cedars, Kathleen M. Hoeger, Rebecca Usadi, Erica B. Johnstone, Daniel J. Haisenleder, Robert A. Wild, Kurt T. Barnhart, Jennifer Mersereau i inni „Effects of preconception lifestyle intervention in infertile women with obesity: The FIT-PLESE randomized controlled trial” 2022, Plos Medicine
2. Neelima Panth,Adam Gavarkovs,Martha Tamez, Josiemer Mattei „The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States” 2018, Front Public Health
3. Alessandra Ferramosca, Vincenzo Zara „Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism” 2022, Pubmed
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 13.01.2011 r.
Czytaj także:
Objawy dni płodnych – 5 najczęstszych symptomów
Jak niepłodność i starania o dziecko wpływają na związek?
Nadczynność tarczycy a ciąża – wpływ hormonów tarczycy na płodność
