Malec rozwija się na gruncie tych składników, które dostaje od ciebie. To, jak się odżywiasz: czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy wolisz colę i hamburgery, będzie miało wpływ na zdrowie smyka także za... kilkadziesiąt lat! Dowiedz się, jak ułożyć pełnowartościowe menu dla ciężarnej.
ZBOŻA: pieczywo, płatki, kasze - jedz 4 razy dziennie
Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to źródło niepotrzebnych kalorii? Są najważniejsze! Znajdują się w nich węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych – zapewniają energię na długie godziny. Są tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.Co wybierać?
- Więcej witamin i cennych składników jest w pieczywie razowym i grahamie. Są one 2 razy bogatsze w żelazo i cynk niż biały chleb.
- Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowe są kasze gryczana oraz jaglana.
- Sięgaj po płatki owsiane. Są najzdrowsze!
WITAMINY: warzywa - jedz 3 lub 4 razy dziennie
Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy oraz błonnik. Jedz je w kilku porcjach codziennie (ok. 500 g). Najlepiej dodawaj warzywa do każdego posiłku. Na śniadanie mogą to być rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki i sałata, a na kolację – pomidor i kwaszony ogórek.Co wybierać?
- Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia funduj sobie inny zestaw.
- Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych jest prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok.
- W zielonych warzywach, jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska są żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają wadom neurologicznym u dziecka).
WITAMINY: owoce - jedz 3 razy dziennie
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, składniki mineralne i błonnik.Co wybierać?
- Sięgaj w ciąży po owoce sezonowe.
- Pamiętaj, że maliny, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, gruszki, jabłka, śliwki – owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze.
- Uważaj na owoce południowe. Możesz jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nieczęsto. Ich spore ilości w diecie mogą spowodować, że maluszek się na nie uczuli.
NABIAŁ: mleko i jego przetwory - jedz nie rzadziej niż 3/4 razy dziennie
Jeśli nie masz alergii na krowie mleko, w czasie ciąży jedz nabiał. To najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Właśnie teraz potrzebujesz go naprawdę dużo, bo maleństwo buduje z niego kości. Wapń zapobiega też osteoporozie i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie 3 szklanki mleka lub mlecznych napojów, w drugim i trzecim trymestrze – 4 (jedną możesz zastąpić twarogiem).Co wybierać?
- Zrezygnuj z serów pleśniowych i brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy - bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi poważnymi chorobami dziecka.
- Sery żółte jedz rzadko. Jest w nich dużo wapnia, ale i sól (sprzyja powstawaniu obrzęków) oraz szkodliwe konserwanty.
BIAŁKO: mięso, ryby, strączki - jedz raz dziennie
W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka, składniki mineralne i witaminy. Jest tu też żelazo lepiej wchłaniane niż z produktów roślinnych. Jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości.Co wybierać?
- Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina). Unikaj tłustej wieprzowiny i wykrawaj tłuszcz.
- Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są sztucznie konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny, dzięki którym mają bardzo ładny wygląd.
- 2 razy w tygodniu mięso na obiad zastąp rybą. Najlepsze są morskie: śledź, makrela, łosoś, szprotki, sardynki. Znajduje się w nich dużo jodu (m.in. wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Raz w tygodniu sięgaj po fasolę, groch i bób. Jeśli jednak masz po nich wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.
ENERGIA: tłuszcze - jedz nie za dużo i nie za często
Niektóre są widoczne (np. masło, olej), inne ukryte, np. w serze czy orzechach.Co wybierać?
- Gotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę.
- Cienko smaruj kanapki. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają izomerów trans.
- Używaj oliwy do sałatek. Najlepsza jest ta z oliwek lub olej rzepakowy.
Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu:
7 powodów, dla których powinnaś pić kefiry
Co z czym jeść? 6 najzdrowszych miksów
Które owoce i warzywa tuczą?
Co z czym jeść? 6 najzdrowszych miksów
Które owoce i warzywa tuczą?
na podstawie tekstu autorstwa Łucji Tolak/Będę mamą
