Te ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży!

Prezentujemy listę ćwiczeń, które możesz wykonywać będąc w ciąży. Zobacz, przy jakich dolegliwościach są wskazane!

fot. Fotolia

 

1. Bieganie

Na co pomaga: obrzęki, zaparcia, depresja i nerwowość.
Dlaczego? Większe stężenie progesteronu w ciąży oraz przyjmowanie preparatów z żelazem może powodować rozluźnienie mięśni gładkich,
a co za tym idzie – nasilenie zaparć. Wysiłek fizyczny zmusza wszystkie mięśnie do pracy i przyśpiesza metabolizm oraz, powodując lepsze dotlenienie organizmu, pobudza krwiobieg. Ćwiczenia sprawiają też, że zwiększa się produkcja endorfin, tzw. hormonu szczęścia.
Jak to robić bezpiecznie? Jeśli nie biegałaś przed ciążą, to nie jest sport dla ciebie także teraz. Jogging w ciąży tylko dla aktywnych!

2. Spacery

Na co pomaga: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
Dlaczego? Chodzenie to świetne ćwiczenie kardio (czyli polegające na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas), ale wtedy, gdy utrzymujesz podczas spaceru dobre tempo. Weź więc wodę, przekąskę i maszeruj dziarsko! Także bóle krzyża znacznie się zmniejszą, gdy zaczniesz regularnie maszerować. Ruch działa na nie wręcz zbawiennie.
Jak to robić bezpiecznie? Maszeruj, nie wydłużając kroku, bo to niepotrzebnie napina mięśnie miednicy. Stawiaj częściej mniejsze kroczki. To znacznie bezpieczniejsze.

3. Pływanie

Na co pomaga: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców oraz krzyża, zły nastrój.
Dlaczego? Pływanie jest sportem idealnym dla ciężarnych – odciąża stawy, a pozwala się porządnie wzmocnić mięśniom. Poza tym, znakomicie odpręża.
Jak to robić bezpiecznie? Upewnij się, że w basenie woda nie ma więcej niż 32°C. W wodzie też się pocimy i nawet nie zauważysz, gdy zagrozi ci odwodnienie. Poza tym, jak najwięcej pływaj kraulem i grzbietem, intensywna praca nóg w żabce może zbytnio napinać mięśnie w okolicy miednicy.

4. Pilates

Na co pomaga: nietrzymanie moczu, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
Dlaczego? Pilates świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Jednocześnie uczy kontroli na ciałem oraz oddechem. Doskonale wycisza. Może być praktykowany od poczęcia do samego porodu.
Jak to robić bezpiecznie? Najlepiej zapisz się na zajęcia w klubie z instruktorką i poinformuj ją, że spodziewasz się dziecka. Ćwiczenie samemu w domu to ryzyko niedokładnie wykonanych pozycji i kontuzji.

5. Jazda na rowerze stacjonarnym

Na co pomaga: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, napięcie w dole brzucha, nastroje depresyjne.
Dlaczego? Daje organizmowi te same korzyści co inne rodzaje treningów kardio. Dodatkowo wzmacnia dolne partie mięśni pleców, co pomaga tym przyszłym mamom, które cierpią na bóle lub napięcie w strefie miednicy.
Jak to robić bezpiecznie? Jeśli chcesz jeździć na rowerze na dworze, weź pod uwagę ryzyko upadku na wybojach. To szczególnie ważne w drugim trymestrze, kiedy środek ciężkości w ciele przesuwa się.

6. Joga

Na co pomaga: nietrzymanie moczu, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne, skurcze.
Dlaczego? Joga skutecznie wzmacnia mięśnie dna miednicy, co pozwala zapobiec problemowi niekontrolowanego popuszczania moczu po porodzie. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować się oraz naładować energią.
Jak to robić bezpiecznie? Generalnie zaleca się praktykowanie jogi od 14. tygodnia ciąży do samego rozwiązania. Warto jednak poszukać nauczyciela, który dobrze wie, jak opiekować się kobietami w ciąży. To oddzielna wiedza.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
napisane na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Imiołek/Będę mamą
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)