Co mogę jeść, a czego nie? – poradnik żywieniowy ciężarnych

Prawidłowe żywienie kobiety w ciąży pozwala utrzymać należną masę ciała i jest niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju płodu. Co może jeść kobieta w ciąży, a czego powinna unikać? Co powinna ograniczać? Wszystkiego dowiecie się z tego poradnika.

fot. Fotolia

Zdrowa matka to zdrowe dziecko

Odżywianie w ciąży ma wpływ na stan zdrowia matki oraz rozwój płodu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zdrowie przyszłej matki w okresie okołoporodowym są ważnymi czynnikami w profilaktyce wielu chorób w ciągu całego życia dziecka. W okresie ciąży bardzo ważna jest świadoma i odpowiedzialna postawa kobiety w kwestii stylu życia, w tym postępowania żywieniowego.

Ile jeść w ciąży?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety, który wymaga ogromnego wysiłku ze strony jej organizmu. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe.

Składnik

Zapotrzebowanie

Energia

     I trymestr

     II trymestr

     III trymestr

Bez zmian ( około 2400 kcal)

+ 360 kcal/ ok.15%

+ 475 kcal/ ok.20%

Białko

54-96g/os./dobę

Węglowodany

175g/os./dobę

Tłuszcze

     II trymestr

     III trymestr

25-30% energii

+10-12g/os./dobę

+ 13-16g/os./dobę

Tego unikaj!

Do zaleceń, które w sposób szczególny powinny być przestrzegane, należą:

  • zupełne wykluczenie alkoholu;
  • ograniczenie spożycia mocnej kawy i herbaty ze względu na negatywny wpływ dużych ilości kofeiny na rozwój płodu (spożycie kofeiny > 150mg/dz może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem poronienia i małej masy urodzeniowej). Kofeina jest także szeroko dostępna w kakao, napojach z ostrokrzewu paragwajskiego, tzw. herbatcie mate; soft drinkach (takich jak Pepsi, Coca-Cola, Tiger itd.). 1 filiżanka (około 150-200 ml) kawy rozpuszczalnej zawiera ok. 60 mg kofeiny, natomiast kawy parzonej – 85 mg. Zaleca się wyeliminowanie kofeiny z diety kobiet w ciąży;
  • trzeba zrezygnować całkowicie z wątróbki, ponieważ zawiera duże ilości retinolu (wiaminy A) sprzyjającego wadom rozwojowym oraz szczególnie uważać na zakażenia pokarmowe, które mogą grozić poronieniem, przedwczesnym porodem lub urodzeniem martwego dziecka.

Zobacz też: Wpływ otyłości na ciążę

Sprawdź! Przegląd bielizny dla kobiet w ciąży i karmiących

To jedz!

Zalecenia szczegółowe:

  • warto dbać o różnorodność spożywanych produktów: codziennie należy spożywać produkty  zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso lub nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce, a także niewielką ilość tłuszczów roślinnych;
  • liczba posiłków powinna zostać zwiększona do 5-6 na dzień. Należy unikać długich przerw między posiłkami, aby stężenie glukozy we krwi podczas całej doby było wyrównane;
  • należy dbać o prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży oraz aktywność ruchową – przestrzeganie tej zasady zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń rozwoju wewnątrzmacicznego, zarówno zbyt małej masy urodzeniowej, jak i makrosomii;

BMI (kg/m2)

przed ciążą

Całkowity przyrost

masy ciała

Przyrost masy ciała* w

II i III trymestrze

(kg/tydz.)

Niedowaga

<18,5

12,5-18 kg

0,5

(0,5-0,6)

Prawidłowa masa ciała

18,5- 24,9

11,5 – 16 kg

0,5

(0,4-0,5)

Nadwaga

25,0-29,9

7-11,5 kg

0,3

(0,2-0,3)

Otyłość

>30

5-9 kg

0,2

(0,2-0,3)

*w pierwszym trymestrze zaleca się przyrost masy ciała wynoszący 0,5-2,0 kg.

  • produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii – powinnaś spożywać około 8 małych porcji produktów zbożowych.1 porcja to np. 1 kromka chleba (50 g), 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu, 2 łyżki płatków przed ugotowaniem:

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Produkty zbożowe:

Pieczywo pełnoziarniste, ciemne z dodatkiem nasion, musli, płatki owsiane, jęczmienne i pszenne, kukurydziane, kasze gruboziarniste – gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, makaron.

Białe bułki, białe pieczywo tostowe, drożdżówki, croissanty.

  • należy spożywać codziennie 3-4 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 1 porcja to np. 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1 szklanka kefiru, 100 g białego sera, 2 plasterki sera żółtego:

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Mleko

i

produkty mleczne:

Mleko, jogurt, kefir, maślanka – chude lub odtłuszczone: 0%  0,5%  1,5% lub 2% tłuszczu, ser biały chudy lub półtłusty, serek homogenizowany lub granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu.

Mleko pełno tłuste 3,2%, jogurt tłusty lub kremowy, śmietana, bita śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery żółte pełnotłuste, sery pleśniowe, serki do smarowania pieczywa, ser biały tłusty.

*Należy wybierać produkty chude lub półtłuste, ponieważ tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach dostarcza zbyt dużej  ilości kalorii i sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic.

  • mięso powinno być spożywane codziennie, ale z umiarem: 1-1,5 porcji (ryby, drób, mięso i inne produkty białkowe). 1 porcja to np. 150 g ryby, 150 g mięsa z kurczaka lub indyka (bez skóry), 150 g chudego mięsa, 40-60 g fasoli, grochu, soi lub soczewicy, 2 jaja:

                      

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Ryby, drób, mięso

 i

 inne produkty białkowe

Ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) 2 razy w tygodniu, mięso chude: mięso kurczaka, indyków bez skóry – przygotowane z niewielkim dodatkiem tłuszczu, część mięsa można zastąpić chudą wędliną, 1 raz w tygodniu zamiast mięsa można zjeść danie z fasoli, grochu, soczewicy lub soi, jaja całe nie częściej niż 2-3 w tygodniu, białka bez ograniczeń.

Mięso tłuste, tłuste wędliny,

mięso smażone, mięsne wyroby garmażeryjne, wątróbka, jedzenie typu fast food: hamburgery, hot dogi.

*Ryby polecane: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz, łupacz (ze względu na małą zawartość związków rtęci). Związki te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu.

Zobacz też: Jadłospis dla przyszłej mamy

  • należy spożywać codziennie odpowiednią  ilości warzyw oraz owoców. 1 porcja to np. 100 g warzyw lub ziemniaków; 100 g czyli 1 mały owoc (kiwi, mandarynka) lub 0,5 dużego owocu (jabłko, pomarańcze, gruszki), 6 śliwek, 8 truskawek:

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Warzywa

(4-6 porcji):

Zielone i żółte warzywa liściaste, bogate w kwas foliowy i witaminę C, takie jak: kapusta, sałata, brokuły, cykoria, natka pietruszki, warzywa czerwone i pomarańczowe zawierające beta-karoten: marchew, papryka, pomidory. Spożywaj je kilka razy w tygodniu lub codziennie. Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówek zwiększa przyswajalność beta-karotenu.

Zupy typu instant (w proszku, z koncentratu),

frytki, chipsy.

*Polecane surówki do obiadu i kolacji; zupy jarzynowe z warzyw świeżych lub mrożonych. Najlepiej jednak spożywać je na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witaminy C i folianów. Należy gotować je krótko, w małej ilości wody.

                                    

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Owoce

(3-4 porcje):

Bogate w foliany: pomarańcze i sok pomarańczowy, w wit.C: porzeczki czarne, truskawki, kiwi, maliny, jagody, w beta-karoten: morele brzoskwinie, inne owoce: jabłka, winogrona, banany.

Owoce z cukrem,

z bitą śmietaną.

  • trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. 1 porcja to np. 1 łyżka (tzn. 3 łyżeczki oleju lub 3 łyżeczki margaryny):

Grupa produktów

Wybieraj

Zrezygnuj

Tłuszcze

(3 porcje):

Olej rzepakowy, oliwa z oliwek – do wszystkiego, olej sojowy, olej słonecznikowy i kukurydziany – na surowo, margarynę miękką.

Smalec, słonina, boczek, masło, margaryny twarde.

  • Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Wiele słodyczy (ciastka, krakersy, herbatniki) zawierają duże ilości niebezpiecznych dla dziecka kwasów tłuszczowych trans. Mogą one powodować szereg niekorzystnych zaburzeń w stanie zdrowia rozwijającego się dziecka. Należy zamieniać je bardziej wartościowymi przekąskami, jak budyń, kisiel, galaretka itp. Należy także pamiętać, że mnóstwo kwasów trans zawierają także dania czy wypieki przygotowywane  na tzw. margarynach twardych, a także frytki.

  • ogranicz spożycie soli. Nadmiar soli w diecie kobiety ciężarnej ma negatywny wpływ na rozwój nerek płodu oraz może prowadzić do wystąpienia w przyszłości nadciśnienia tętniczego u potomstwa.
  • Pij wodę.

I trymestr – 2700 ml;

II trymestr – 3000 ml;

III trymestr – 3000 ml.

Zobacz też: Witaminy w żywieniu kobiety ciężarnej

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
Wera/3 tygodnie temu
ja w ciązy jadłam na co miałam ochotę, ale zawracałam bardziej uwagę na skład tego co trafiało do mojej lodówki czyli czytałam etykiety. Dzięki temu znalazłam kilka naprawdę fajnych produktów, które do dziś goszczą w naszym od mu np. produkty bio z lidla (ser zólty, jogurty, serek naturalny Bieluch - absolutny hit!, i kiełbasa marki tesco finest (tak, też się zdziwiłam składem...). Polecam wszystkim przyszłym i aktualnym mamom. Pyszne i zdrowe.
Zuzka/3 miesiące temu
ja słyszałam że sama zbilansowana dieta dla ciężarnej to za mało, bo nie wszystkie składniki w odpowiedniej ilości jesteśmy w stanie przyjąć w pożywieniu i że potrzeba jeszcze rozsądnie dobrac suplementy. Co o tym myślicie? Jakie wy suplementy przyjmowałyście?? co możecie mi polecić?