Ciężarna wegetarianka

Jestem w ciąży. Od lat stosuję dietę wegetariańską. Czy powinnam zacząć jeść mięso? A może wystarczy modyfikacja mojego dotychczasowego sposobu odżywiania i zamiana kilku produktów tak, by moje dziecko otrzymało wszystkie niezbędne składniki odżywcze?

Jestem w ciąży. Czy powinnam zacząć jeść mięso?

Wiele przyszłych mam, będących na diecie wegetariańskiej, obawia się o zdrowie swojego dziecka. Lęki podsycane są przez otoczenie, które namawia do zmiany diety na „tradycyjną”, czyli taką z kotletem w roli głównej.

Prawda jest jednak taka, że w czasie ciąży nie powinnaś radykalnie zmieniać swoich zwyczajów żywieniowych, możesz je natomiast zmodyfikować tak, aby pomimo eliminacji niektórych produktów, twój maluch otrzymał od ciebie to, co najcenniejsze.

Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Podstawowym założeniem diety wegetariańskiej jest wyeliminowanie mięsa, które jest bogatym źródłem białka pełnowartościowego, żelaza, cynku oraz witaminy B12. Aby zapobiec niedoborom tych składników odżywczych, dietę należy prawidłowo zbilansować. Możliwe jest to w przypadku diety semiwegetariańskiej (laktoowowegetariańskiej) zawierającej, oprócz produktów roślinnych, jaja oraz mleko i przetwory mleczne.

Po pierwsze: białko

Wysoką zawartością białka pełnowartościowego (niezbędnego do budowy tkanek i kości dziecka!) znajdziesz w mleku i jego przetworach:

  • jogurtach (najlepiej naturalnych),
  • kefirach,
  • maślance,
  • serach twarogowych.

Produkty te są dodatkowo najlepszym źródłem wapnia – głównego składnika mineralnego wchodzącego w skład kości i zębów. Rośliny strączkowe  (soja, fasola, groch, soczewica) również zawierają duże ilości białka o stosunkowo dobrej przyswajalności. Musisz jednak pamiętać, że zawierają one związki gazotwórcze oraz mogą wywoływać wzdęcia i dyskomfort.

Dobrym źródłem białka roślinnego są również produkty zbożowe z pełnego ziarna:

  • chleb razowy,
  • chleb ze słonecznikiem,
  • ryż brązowy,
  • kasza gryczana.

Aby zwiększyć wartość odżywczą białka w tych produktach, staraj się zestawiać je z przetworami mlecznymi, np. kanapkę przygotowaną z razowego chleba popij szklanką ciepłego mleka.

Zobacz też: Wegetarianizm - życie bez mięsa

Katarzyna Bosacka opowiada o ciąży i zachciankach!

Po drugie: tłuszcz

Ze względu na brak produktów mięsnych dieta wegeteriańska staje się zwykle dietą niskokaloryczną i niskotłuszczową. Dla prawidłowego rozwoju twojego dziecka ogromne znaczenie ma odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3.

Jeżeli wyeliminowałaś z jadłospisu ryby, które są najbogatszym źródłem tych kwasów, zwiększ spożycie siemienia lnianego, np. poprzez dodanie go do jogurtu, zupy mlecznej, sałatek czy też kanapek.

 Po trzecie: witaminy, cynk, żelazo

Żelazo i witamina B12 – niedobór tych składników pokarmowych, a tym samym zagrożenie anemią, jest żelaznym argumentem przeciwko diecie wegetariańskiej. Oprócz mięsa dobrym składnikiem żelaza są:

  • żółtko jaja,
  • zielone warzywa liściaste (szpinak, brukselka),
  • nasiona dyni,
  • nasiona słonecznika.

W trosce o zdrowie swoje i dziecka powinnaś zatem zwiększyć spożycie tych produktów. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych zwiększa witamina C, dlatego np. potrawy ze szpinaku popijaj sokiem z czarnej porzeczki.

Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z myślą o wegetarianach na rynku pojawiają się produkty roślinne wzbogacane w tą witaminę, np. płatki śniadaniowe. Ich spożywanie nie pozwoli jednak na pokrycie twojego dziennego zapotrzebowania, dlatego warto pomyśleć o skorzystaniu z dostępnych na rynku suplementów diety.

Cynk – jego niedobór w diecie ciężarnej może prowadzić do wad układu nerwowego dziecka i zahamowania wzrostu płodu. Niestety, będąc na diecie wegetariańskiej zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru tego składnika pokarmowego. Aby mu zapobiec, powinnaś wprowadzić do swojej diety produkty pochodzenia roślinnego zawierające znaczące ilości tego pierwiastka:

  • płatki owsiane,
  • pestki dyni,
  • ziarna sezamu,
  • orzechy (uwaga na orzechy arachidowe – mogą zwiększać ryzyko wystąpienia alergii u dziecka!).

To, że jesteś wegetarianką, nie oznacza, że nie jesteś w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb żywieniowych swojego dziecka. Jednak ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych jest w twoim przypadku wysokie, dlatego bardzo ważna jest prawidłowo skomponowana dieta. Pamiętaj, aby na twoim wegetariańskim talerzu znalazły się wszystkie składniki zapewniające prawidłowy rozwój i wzrost twojego malucha.

Zobacz też: Wegetarianizm od A do Z – poradnik

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)