- Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?
- Sałatka z truskawkami i szynką parmeńską
- Dietetyczna sałatka ze szparagów i rukoli (idealna na kolację)
- Orzeźwiająca sałatka z arbuzem i miętą
- Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi
- Dietetyczna sałatka z kurczakiem
- Dietetyczna sałatka z tuńczykiem
- Sałatka z jajkiem i awokado w sosie musztardowym z miodem
Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?
- warzywa, najlepiej kilka rodzajów;
- źródło węglowodanów (owoce, grzanki, ryż, kasza, makaron);
- dodatek białkowy (kurczak, ser, fasola, jajko, soczewica, tofu, jogurt naturalny, tuńczyk, łosoś);
- źródło zdrowego tłuszczu (pestki lub nasiona, awokado, olej roślinny lub oliwa z oliwek);
- inne dodatki smakowe (przyprawy, świeże zioła, musztarda, chrzan, posypki).
Staraj się przygotowywać sałatki sezonowe. Sałatki wiosenne (z dodatkiem szczypiorku, rzodkiewek, nowalijek), będą różnić się od jesiennych sałatek z dodatkiem dyni, batatów i jabłek i typowych sałatek na grilla.
Pamiętaj, że choć sałatka to bardzo zdrowy posiłek, łatwo sprawić, że będzie kaloryczna. Jeśli zależy ci na tym, żeby sałatka naprawdę była dietetyczna i potencjalnie odchudzająca, kontroluj ilość kalorycznych dodatków takich jak:
- dressing (nawet ten zdrowy, na oliwie z oliwek);
- orzechy i pestki - niewątpliwie są nieocenionym źródłem witamin i minerałów, ale są też dość kaloryczne;
- majonez - nie jest składnikiem zakazanym, ale koniecznie trzeba limitować jego ilość, jeśli sałatka ma być niskokaloryczna;
- olej i oliwa - jedna łyżka to aż 90 kcal, do sałatki dodaj małą łyżeczkę.
Samo jedzenie sałatek nie spowoduje, że schudniesz. Jeśli zależy ci na utracie masy ciała, skorzystaj z diety odchudzającej.
Przygotowałyśmy proste dietetyczne sałatki, które łatwo przygotować na wynos. Sprawdzą się zarówno na śniadanie, lunch w pracy, jak i smaczną kolację.
Sałatka z truskawkami i szynką parmeńską
- 2 garści rukoli,
- 6 plasterków szynki parmeńskiej,
- garść prażonych orzeszków pinii,
- 250 g truskawek,
- wiórki parmezanu.
- łyżka oliwy,
- łyżeczka miodu,
- łyżka octu balsamicznego,
- świeżo zmielony pieprz.
- Wymieszaj składniki sosu.
- Rukolę wyłóż na talerz, dodaj pokrojone w plastry truskawki.
- Na to rozłóż plastry szynki parmeńskiej.
- Polej sosem sałatkę, udekoruj wiórkami parmezanu i prażonymi orzeszkami pinii.
fot. Sałatka z szynka parmeńską i truskawkami/ Adobe Stock, thayra83
Dietetyczna sałatka ze szparagów i rukoli (idealna na kolację)
- 200 g zielonych szparagów,
- 200 g świeżego groszku,
- 100 g rukoli,
- mała cukinia,
- szczypta cukru,
- świeże zioła.
- posiekana szalotka,
- 2 łyżki oliwy,
- sok z 1/2 cytryny,
- łyżeczka musztardy,
- łyżeczka miodu,
- sól,
- czarny pieprz.
- Ugotuj szparagi i groszek w wodzie z dodatkiem soli i szczypty cukru.
- Odcedź i włóż na chwilę do zimnej wody.
- Cukinię pokrój w plasterki ułóż na talerzu, a na niej pokrojone szparagi, groszek i rukolę.
- Wymieszaj wszystkie składniki na sos, polej nim sałatkę i posyp ją posiekanymi ziołami.
Orzeźwiająca sałatka z arbuzem i miętą
- ćwiartka arbuza bez pestek,
- 100 g sera feta lub 50 g parmezanu,
- świeże zioła np. mięta, rukola, roszponka,
- 3 łyżki soku z cytryny,
- 3 łyżki miodu.
- Arbuza umieść w lodówce na ok. 5-6 godzin przed przyrządzaniem sałatki.
- Obierz go ze skórki, wyjmij wszystkie pestki, pokrój na niewielkie części i wyłóż na talerz.
- Posyp pokruszoną fetą lub tartym parmezanem.
- Posyp świeżymi ziołami, w tym koniecznie miętą.
- Sałatkę polej sosem z cytryny i miodu.
- Podawaj schłodzoną, jako przystawkę w upalne dni.
fot. Sałatka z arbuzem i fetą/ Adobe Stock, Lukas Gojda
Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi
- garść świeżego szpinaku,
- 2 garści borówki amerykańskiej,
- 50 g sera brie,
- kilka prażonych orzechów włoskich,
- oliwa,
- ocet balsamiczny,
- świeżo mielony czarny pieprz.
- Umyty szpinak wyłóż na talerz. Posyp borówkami.
- Ser brie pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Całość skrop oliwą i octem balsamicznym.
- Posyp świeżo zmielonym pieprzem i prażonymi chwilę na suchej patelni orzechami włoskimi.
- Podawaj z razowym chlebem.
Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym
- mała sałata rzymska,
- duża pomarańcza,
- 100 g sera pleśniowego np. Lazur,
- garść orzechów włoskich.
- 4 łyżeczki oliwy,
- 2 łyżeczki miodu,
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon,
- 4 łyżeczki soku z cytryny.
- Wymieszaj składniki sosu, odstaw.
- Umytą sałatę porwij na mniejsze kawałki i ułóż na talerzu.
- Obierz pomarańczę, pokrój w plastry i dodaj do sałaty.
- Posyp pokruszonym serem.
- Sałatkę polej sosem i posyp posiekanymi orzechami.
Lekka sałatka gruszkowo-serowa
- 2 dojrzałe, twarde gruszki,
- 250 ml wody,
- łyżka cukru,
- 100 g sera pleśniowego,
- garść rukoli,
- kolorowy pieprz,
- kilka orzechów włoskich.
- Gruszki obierz, przekrój na połówki i wydrąż gniazda nasienne.
- Zagotuj wodę z cukrem, włóż gruszki i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Odstaw do wystygnięcia.
- Ser pleśniowy wymieszaj z pieprzem.
- Zimne połówki gruszek napełnij serem.
- Każdą gruszkę udekoruj połówką orzecha włoskiego.
- Podawaj na talerzu z rukolą.
fot. Sałatka z gruszką i serem pleśniowym/ Adobe Stock, ivanmateev
Dietetyczna sałatka z cukinią i bazylią cytrynową
- średnia cukinia,
- ząbek czosnku,
- sól,
- czarny pieprz,
- 3 łyżki oliwy,
- 100 g sera typu feta,
- świeża bazylia cytrynowa.
- 2 łyżki oliwy,
- 2 łyżeczki musztardy Dijon,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- kolorowy pieprz (młotkowany).
- Cukinię pokrój wzdłuż na plastry, natrzyj ząbkiem czosnku, posyp solą i pieprzem.
- Posmaruj oliwą i odstaw na godzinę.
- Przygotuj sos.
- Cukinię grilluj przez ok. 4 minuty z każdej strony. Następnie wyłóż na talerz, posyp pokrojoną w kostkę fetą.
- Całość polej sosem i udekoruj bazylią.
Dietetyczna sałatka z kurczakiem
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka,
- ulubione zioła do kurczaka,
- 2 łodygi selera naciowego,
- kilka rzodkiewek,
- pół puszki kukurydzy,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżka koperku.
Sposób przygotowania:
- Kurczaka umyj i obtocz w przyprawach. Upiecz na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu lub ugotuj na parze.
- Kurczaka pokrój w paski.
- Seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, rzodkiewkę w drobną kostkę.
- Wymieszaj kurczaka z warzywami.
- Jogurt zmieszaj z siekanym koperkiem. Polej sałatkę powstałym sosem.
Dietetyczna sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- puszka tuńczyka w sosie własnym,
- pół woreczka ryżu basmati;
- 3 łyżki czerwonej fasoli;
- pół papryki;
- 4 łyżki jogurtu naturalnego;
- słodka i ostra papryka w proszku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ryż. Odsącz tuńczyka z puszki.
- Jogurt wymieszaj z papryką słodką i ostrą.
- Posiekaj paprykę, fasolę odsącz.
- Wymieszaj ryż, tuńczyka, fasolę i paprykę.
- Polej sałatkę sosem jogurtowo-paprykowym.
Sałatka z jajkiem i awokado w sosie musztardowym z miodem
Składniki:
- pół główki sałaty lodowej,
- pół czerwonej cebuli,
- 2 jajka gotowane na pół miękko,
- pół awokado;
- łyżka miodu,
- łyżka soku z cytryny,
- łyżka musztardy.
Sposób przygotowania:
- Sałatę porwij na kawałki.
- Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą.
- Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado obierz i pokrój w kostkę lub paski.
- Wymieszaj miód z sokiem z cytryny i musztardą.
- Wyłóż jajka i awokado na sałacie. Polej całość powstałym sosem miodowym z musztardą.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek