POLECAMY

Sprawdź to! Najlepsze ćwiczenia modelujące uda, talię i brzuch

Do wakacji zostało jeszcze wystarczająco czasu, by odmienić swoje ciało nie do poznania. Jak? Oto najlepsze pomysły na trening!

Sprawdź to! Najlepsze ćwiczenia modelujące uda, talię i brzuch fot. Fotolia

Ćwiczenia modelujące: 3 najlepsze propozycje na płaski brzuch

Rowerek
  • Połóż się na plecach. Dłonie możesz mieć ułożone na brzuchu, ale, jeśli wolisz, wyprostuj ręce i ułóż wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem, a twoimi udami był kąt prosty.
  • Zacznij pedałować, jakbyś jechała na rowerze. Staraj się, aby przez cały czas palce stóp były obciągnięte w dół.
  • Staraj się ćwiczyć energicznie, przez 2–3 minuty. Potem oprzyj stopy na podłodze i chwilę odetchnij. Wykonaj jeszcze dwie serie. Już po dwóch tygodniach twój brzuch stanie się mniej wypukły.
Unoszenie tułowia i wymachy nóg
  • Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
  • Następnie zegnij lekko nogi w kolanach i połóż całe stopy na podłodze. Nogi powinny być złączone.
  • Nie odrywając głowy ani ramion od podłoża, unieś spokojnie biodra i tułów do góry. Teraz podnieś jedną nogę do góry, napnij mięśnie. Policz do trzech, po czym opuść nogę i podnieś drugą. Znów policz do trzech i opuść ją. Wróć do leżenia płasko na plecach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Unoszenie nóg w górę
  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami.
  • Nie odrywając bioder od podłogi, unieś wysoko nogi, aby między nimi a tułowiem powstał kąt prosty. Obciągnij palce stóp, napnij lekko mięśnie łydek i ud.
  • Unieś lekko głowę i wyprostowane ręce, policz do trzech, po czym powoli opuść głowę i ręce. Nogi nadal powinny być uniesione. Zrób 10 powtórzeń w trzech seriach, robiąc między każdą serią ok. 30 sekund przerwy.
Przyciąganie nóg do tułowia
  • Połóż się płasko na podłodze. Ręce umieść wzdłuż tułowia. Następnie zegnij złączone nogi w kolanach.
  • Staraj się jednocześnie unosić tułów i nogi, oplatając je dłońmi tak, jak na zdjęciu. Próbuj przyciągać kolana do klatki piersiowej.
  • Puść nogi i znów połóż się całym ciałem na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10 razy, nie robiąc w tym czasie przerwy. Jeśli to możliwe, wykonaj jeszcze dwie serie. Gdyby się to okazało zbyt trudne, poprzestań przez tydzień na jednej serii, ale potem spróbuj systematycznie zwiększać ilość powtórzeń.

Poznaj inne sposoby na płaski brzuch:


Ćwiczenia modelujące: 2 najlepsze propozycje na szczupłą talię

Skręty i skłony
  • Połóż się na plecach. Nogi wyprostuj, stopy złącz. Ręce włóż pod głowę, opleć ją złączonymi dłońmi.
  • Unieś obie nogi lekko nad podłogę. Jednocześnie unieś także głowę i ramiona.
  • Zegnij prawą nogę: staraj się kolanem dotknąć do lewego łokcia. Druga noga wyprostowana. Następnie lewym kolanem dotknij do prawego łokcia.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
Unoszenie tułowia
  • Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami. Następnie lewą rękę oprzyj na lewym biodrze, a obydwie nogi ugnij w kolanach, aby między udami a podudziem powstał kąt prosty.
  • Podpierając się na prawym przedramieniu i prawym kolanie unieś ciało do góry tyle, ile zdołasz. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do leżenia. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy.
  • Następnie połóż się na lewym bok i wykonaj to samo ćwiczenie również 10 razy. To jedno z lepszych ćwiczeń modelujących talię.

Poznaj więcej sposobów na smukłą talię:


Ćwiczenia modelujące: 3 najlepsze propozycje na zgrabne uda

Rozciąganie
  • Stań w lekkim rozkroku. Złóż dłonie, na wysokości klatki piersiowej, kierując czubki palców ku górze.
  • Prawą nogę odsuń jak najdalej w bok, a lewą ugnij tak mocno, jak ci się uda.
  • Wytrzymaj 2–3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie lewą nogę odsuń jak najdalej w bok, a prawą ugnij tak mocno, jak się da.
  • Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Wymachy nóg
  • Połóż się na lewym boku. Nogi wyprostuj, prawą rękę wysuń do przodu i oprzyj całą dłoń o podłogę na wysokości klatki piersiowej.
  • Unieś tułów, podpierając się na lewym łokciu. Lewą nogę lekko zegnij w kolanie, a prawą zrób 10 energicznych wymachów w górę. Palce unoszonej stopy powinny być obciągnięte.
  • Chwilę odpocznij i połóż się na prawym boku. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą, również 10 razy.
Wykrok
  • Stań w lekkim rozkroku, oprzyj dłonie na biodrach.
  • Następnie prawą nogą wykonaj długi krok do przodu, jednocześnie uginając lewą nogę w kolanie. Zrób w tej pozycji 10 półprzysiadów.
  • Zmień ustawienie nóg, tzn. lewą wysuń mocno do przodu, a prawą ugnij w kolanie. Również zrób 10 półprzysiadów.
  • Robiąc półprzysiady staraj się nie pochylać tułowia ani głowy do przodu. Powinny one tworzyć jedną linię, pionową, w stosunku do podłogi.

Dowiedz się więcej na temat szczupłych ud:

napisane na podstawie tekstu Urszuli Zubczyńskiej/wyd. specjalne Poradnik Domowy
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/8 miesięcy temu
takie ćwiczenia to świetny pomysł, alen nie można przesadzać, szczególnie na początku. Wtedy nadmiar ćwiczeń może źle wpłynąć na kręgosłup i wymagać leczenia chociażby w Kręg-Clinic. Ja musiałem poddać się poważnym zabiegom i prywatna klinika wydawała mi się lepsza