Gimnastyka poranna to nie to samo co ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem. Poranny rozruch zazwyczaj składa się z prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które mają za zadanie pobudzić do działania wszystkie „systemy” organizmu. Nie chodzi bowiem wyłącznie o mięśnie. Rozruch poranny aktywuje pracę serca, układu oddechowego i nerwowego, „włącza” też metabolizm. Podnosi się też ciśnienie krwi. Dzięki temu ciało i umysł stają się gotowe do podejmowania codziennych wyzwań.
Spis treści:
- Gimnastyka poranna dla seniorów
- Gimnastyka poranna dla dzieci
- Poranna gimnastyka – ćwiczenia po przebudzeniu
- Dlaczego warto robić gimnastykę poranną?
Gimnastyka poranna dla seniorów
Gimnastyka poranna dla seniorów musi być dopasowana do stanu zdrowia indywidualnej osoby. Ponieważ osoby starsze często borykają się z różnymi problemami zdrowotnymi, najlepiej jest zestaw ćwiczeń do porannego rozruchu ustalić z fizjoterapeutą lub lekarzem.
W zależności od stanu zdrowia, gimnastyka poranna seniora może odbywać się na stojąco lub na siedząco. Gdy odbywa się na stojąco, dobrze jest mieć obok krzesło, aby w razie potrzeby na nim usiąść lub chwycić się oparcia, w przypadku zachwiania równowagi.
Ponieważ z wiekiem mogą narastać problemy z zachowaniem równowagi, zwłaszcza czasie gimnastyki porannej seniora, nie należy wykonywać krążeń głową. Szczególnie ryzykowny może okazać się ruch odchylania głowy w tył, który może utrudnić dopływ krwi do mózgu i spowodować nie tylko utratę równowagi, ale i wywołać zawroty głowy.
Jakie ćwiczenia najlepiej robić rano w podeszłym wieku? Oto przykłady ćwiczeń gimnastyki porannej dla seniora:
- marsz w miejscu na stojąco lub na siedząco,
- siadanie i wstawanie z krzesła,
- unoszenie ramion przodem i bokiem w górę (na siedząco lub stojąco),
- zataczanie kół ramionami uniesionymi do boku (na siedząco lub stojąco),
- krążenia bioder na stojąco,
- stojąc bokiem do ściany i opierając na niej rękę: unoszenie prostej nogi w przód, do boku i w tył,
- boczne skłony tułowia (na siedząco lub stojąco),
- skłony tułowia w przód (na stojąco lub siedząco),
- wspięcia na palce (na stojąco lub siedząco),
- odbijanie piłki od ściany i chwytanie,
- wędrówka po linii,
- utrzymywanie równowagi na jednej, a następnie drugiej nodze (z asekuracją przy ścianie).
fot. Gimnastyka poranna dla seniorów/ Adobe Stock, seventyfour
Gimnastyka poranna dla dzieci
Gimnastyka poranna dla dzieci może być intensywniejsza niż ta dla seniorów. Może odbywać się w domu lub na świeżym powietrzu – tak dzieje się zazwyczaj na koloniach i obozach sportowych.
W ramach pobudzania krążenia można dziecku zaproponować:
- marsz w miejscu lub w przód z wysokim unoszeniem kolan,
- trucht w miejscu lub w przód,
- chodzenie i trucht tyłem,
- poruszanie się bokiem krokiem dostawnym z podskokiem,
- chodzenie i bieganie na czworaka.
Do pobudzenia pracy mięśni można wykorzystać proste ćwiczenia siłowe bez dodatkowego obciążenia. Wystarczy kilka-kilkanaście powtórzeń:
- przysiadów,
- wykroków,
- zakroków,
- pompek,
- brzuszków,
- unoszenia bioder w leżeniu tyłem.
W ramach ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów:
- wymachy ramion i nóg,
- krążenia ramionami,
- skłony tułowia w przód, na boki i w tył,
- skłony głową: na boki, w przód i w tył,
- krążenia bioder,
- krążenia kolanami,
- krążenia stopami,
- krążenia przedramionami.
Do pobudzania równowagi w ramach gimnastyki porannej dla dzieci:
- chodzenie po linii prostej i krętej,
- podskoki na jednej i drugiej nodze,
- krążenia ramion stojąc na jednej i drugiej nodze,
- skłony głową stojąc na jednej i drugiej nodze,
- stanie na jednej potem drugiej nodze z zamkniętymi oczami.
Poranna gimnastyka – ćwiczenia
W gimnastyce porannej ważne jest, aby dobierać ćwiczenia odpowiednio do swoich możliwości. Dobrze jest też skonsultować się z lekarzem, jeśli występują jakieś ważne problemy zdrowotne i wraz z nim ustalić, jakich ćwiczeń unikać.
Poranny rozruch może trwać od kilku do kilkunastu minut. Po jego zakończeniu ćwiczący powinien mieć uczucie przyjemnego pobudzenia i świeżości umysłu. Nie powinna wystąpić zadyszka czy uczucie zmęczenia – jeśli tak się dzieje, to znak, że ćwiczenia były zbyt intensywne.
W ramach gimnastyki porannej nie ma sensu robić intensywnych, statycznych ćwiczeń rozciągających. Rozruch powinien jedynie przywrócić po nocy aktualnie dostępny pełen zakres ruchu w stawach, a nie go poprawiać.
Gimnastyka poranna – zestaw ćwiczeń
Te propozycje ćwiczeń mogą wypróbować zdrowe osoby dorosłe i dzieci. Choć niektóre z ćwiczeń wykonuje się na leżąco, to tylko przeciąganie najlepiej w nim zrobić. Do pozostałych lepiej wykorzystać matę do ćwiczeń. Ćwiczenia w łóżku to nie jest najlepsze rozwiązanie.
Po przebudzeniu wykonaj następujące ćwiczenia:
- Rozciąganie – połóż się na plecach (albo pozostań jeszcze w łóżku) i przeciągnij całe ciało.
- Skłony głowy – leżąc na plecach, ugnij nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś głowę i policz do 5, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
- Wzmocnienie mięśni brzucha – leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Na przemian przyciągaj nogi do brzucha. Wykonaj 5 razy.
- Wzmocnienie pleców – połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Przy wdechu unieś górną część tułowia (nie odrywając rąk od podłogi) i odchyl głowę do tyłu. Wytrzymaj 5 sekund i się połóż. Wykonaj 5 razy.
- Przysiady w klęku – klęknij i podeprzyj się na rękach. Nie odrywając dłoni od podłogi, usiądź na pośladkach. Policz do 3 i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
- Skłony tułowia – siądź w rozkroku. Zegnij lewą nogę i przyciągnij stopę do prawego uda. Lewą rękę unieś nad głową. Zrób 5 skłonów w prawo. Potem zmień pozycję i wykonaj skłony w lewą stronę.
- Krążenia rąk – stojąc, unieś ręce na boki. Następnie zataczaj nimi duże koła – najpierw 10 razy do przodu, później do tyłu.
- Marsz w miejscu – stojąc, ugnij lewą nogę i dotknij kolana prawym łokciem. Potem zmień stronę. Powtórz 10 razy.
Dlaczego warto robić gimnastykę poranną?
Oto kilka korzyści, jakie można osiągnąć dzięki regularnemu wykonywaniu gimnastyki porannej:
- Zwiększenie elastyczności. Gimnastyka poranna pomaga zwiększyć (w porównaniu ze stanem zaraz po przebudzeniu) elastyczność mięśni i stawów. Pozwala to na większy zakres ruchu, łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
- Poprawa siły mięśniowej. Choć celem rozgrzewki nie jest zwiększanie siły mięśni, to poprzez poprawienie ich ukrwienia rozruch poranny sprawia, że stają się one silniejsze w porównaniu do stanu zaraz po przebudzeniu.
- Poprawa koordynacji i równowagi. Gimnastyka poranna pobudza układ nerwowy, a wraz z nim tzw. czucie głębokie, które m.in. pomaga w zachowaniu równowagi. Pobudzony porannymi ćwiczeniami organizm jest mniej podatny na utratę równowagi i upadek, co jest szczególnie ważne w przypadku osób starszych.
- Redukcja stresu. Gimnastyka poranna może również przynieść korzyści psychiczne. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Pod wpływem ruchu wydzielają się endorfiny, które potrafią w znaczący sposób poprawić samopoczucie.
Czytaj także:
Joga na dzień dobry – 5 minut ćwiczeń na lepszy początek dnia
Kiedy lepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem?
Trening na czczo – tak czy nie?