Makaron tuczy czy nie? Podstawowym zarzutem wobec makaronu jest jego kaloryczność. Jedni mówią, że będąc na diecie odchudzającej absolutnie powinniśmy go wykluczyć, inni – że jako źródło węglowodanów, jest wręcz wskazany. Jaka jest więc prawda? Sprawdź!
Spis treści:
- Czy makarony tuczą?
- Kaloryczność makaronu
- Czy makaron al dente jest mniej kaloryczny?
- Co bardziej tuczy – makaron czy ziemniaki?
Czy makarony tuczą?
Wszystko zależy od tego, ile się ich jada oraz z jakimi dodatkami. Bardzo często makaron w całej potrawie nie jest głównym dostarczycielem kalorii. Najbardziej kaloryczne zwykle są farsze i sosy, z którymi makarony się podaje. Dlatego na pytanie „czy makaron tuczy?” trzeba odpowiedzieć: sam makaron jadany w rozsądnych ilościach nie należy do produktów wysokokalorycznych i tuczących. Może jednak być elementem wysokokalorycznych dań, które przyczyniają się do tycia.
Makaron jest źródłem węglowodanów. W zbilansowanej diecie węglowodany powinny stanowić ponad 50% kalorii dostarczanych organizmowi, dlatego też należy je spożywać do każdego posiłku. Najlepiej, aby węglowodany były złożone, a nie proste. Szczególnie bogate w „dobre węglowodany” są makarony z mąki pełnoziarnistej – zawierają więcej błonnika, witamin i soli mineralnych niż makarony z maki oczyszczonej.
Dania z makaronu pełnoziarnistego pozwalają podtrzymać uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak dlatego, ponieważ węglowodany złożone uwalniane są powoli i sprawiają, że poziom cukru we krwi utrzymuje się na w miarę stałym poziomie. Dodatek białka i tłuszczu do makaronu klasycznego, nierazowego, spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi. Z tych względów makarony, zarówno razowe jak i zwykłe, można spokojnie polecić osobom, które dbają o linię. Trzeba je tylko odpowiednio przygotować i podać, aby całe danie nie było tuczące za sprawą wysokokalorycznych dodatków.
Makaron ze względu na wysoką zawartość węglowodanów nie jest wskazany podczas odchudzania dietą ketogeniczną czy dietą niskowęglowodanową. W tradycyjnej diecie odchudzającej jest natomiast dla niego miejsce.
Na rynku jest wiele rodzajów makaronów – razowe, sojowe, ryżowe, kukurydziane, orkiszowe itp. Każdy rodzaj nieco różni się od pozostałych pod względem kaloryczności i zawartości substancji odżywczych. Omawiamy i porównujemy je poniżej.
Kaloryczność makaronu
100 g suchego zwykłego pszennego makaronu dostarcza 360-405 kcal, ale podczas gotowania makaron wchłania wodę i zwiększa swoją objętość trzykrotnie. Dlatego 100 g porcja ugotowanego już makaronu to tylko ok. 120-130 kcal.
Jeśli za głównego winowajcę tycia uznamy kalorie, warto sprawdzić, kaloryczność różnego rodzaju makaronów:
- Czy makaron ryżowy tuczy? W 100 g ugotowanego makaronu ryżowego jest 135 kcal, 26 g węglowodanów, 2 g tłuszczy i 2 g białka.
- Czy makaron pełnoziarnisty tuczy? 100 g ugotowanego razowego makaronu zawiera ok. 145 kcal, 26 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i 6 g białka.
- Czy makaron bezglutenowy tuczy? 100 g ugotowanego makaronu bezglutenowego ma ok. 157 kcal, 30 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i 7 g białka.
- Makaron sojowy – czy jest tuczący? W 100 g ugotowanego makaronu sojowego jest ok. 86 kcal, 21 g węglowodanów, 0 g tłuszczu i 0,1 g białka.
- Czy makaron orkiszowy tuczy? W 100 g ugotowanego makaronu orkiszowego jest ok. 180 kcal, 32 g węglowodanów, 1,2 g tłuszczu oraz 8 g białka.
- Makaron kukurydziany – czy tuczy? 100 g ugotowanego makaronu kukurydzianego dostarcza 178 kcal, 39 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i 4 g białka.
fot. Kaloryczność makaronu/ Adobe Stock, volff
Uporządkujmy więc rodzaje makaronu pod względem kaloryczności – od najbardziej kalorycznego po najmniej kaloryczny:
- makaron orkiszowy – 180 kcal w 100 g,
- makaron kukurydziany – 178 kcal w 100 g,
- makaron bezglutenowy – 157 kcal w 100 g,
- makaron pełnoziarnisty – 145 kcal w 100 g,
- makaron ryżowy – 135 kcal w 100 g,
- makaron pszenny – 120-130 kcal w 100 g,
- makaron sojowy – 86 kcal w 100 g.
Co ciekawe, makaron durum wchłania podczas gotowania mniej wody, co oznacza, że 100 g ugotowanego makaronu durum dostarczy więcej kalorii niż 100 g zwykłego makaronu.
Kolejna sprawa wpływająca na kaloryczność makaronu to obecność w nim jaj. Im więcej jaj w makaronie, tym więcej kalorii on dostarcza. Przypominamy jednak raz jeszcze: to nie makaron zwykle winny jest tyciu, a wysokokaloryczny sposób jego podania – z dodatkami typu sosy, sery, mięso itp.
Czy makaron al dente jest mniej kaloryczny?
Makaron gotowany al dente jest nieco twardawy. Im bardziej miękki makaron, tym krótsze w nim łańcuchy węglowodanów, a co za tym idzie, tym szybciej takie cukry wchłaniane są do organizmu. Ponieważ w makaronie ugotowanym al dente pozostaje więcej długołańcuchowych węglowodanów, organizm musi je rozbić na cukry proste. To trwa, a wchłanianie węglowodanów z takiego makaronu rozkłada się w czasie. Taki makaron syci na dłużej, nie powodując bardzo gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Z tego powodu makaron al dente uważany jest mniej tuczący w porównaniu z gotowanym na miękko.
Makaron al dente: kcal
Makaron gotowany al dente wchłania mniej wody. Zatem po ugotowaniu w 100 g jest więcej makaronu niż wody, co sprawia, że gotowany „na twardo” makaron jest nieco bardziej kaloryczny od w pełni ugotowanego. Kaloryczność makaronu al dente szacuje się na ok. 157 kcal.
Patrząc zatem na samą kaloryczność – bardziej „tuczący” jest makaron al dente. Jednak jeśli popatrzeć na szybkość wchłaniania się węglowodanów i skok poziomu cukru we krwi i insuliny – z punktu widzenia osoby odchudzającej się – lepiej zjeść makaron al dente. Nasyci na dłużej, a organizm nie będzie tak gorączkowo zamieniać cukru z krwi w tkankę tłuszczową.
Co bardziej tuczy – makaron czy ziemniaki?
W 100 g ugotowanych ziemniaków jest jedynie ok. 78 kcal. Ziemniaki nie tuczą! Porównując makaron z ziemniakami, należy stwierdzić, że bardziej kaloryczne są makarony. Jedynie ryżowy jest zbliżony kalorycznością do ziemniaków. Jednak kartofle i makarony nie należą do produktów wysokokalorycznych.
Natomiast jedne i drugie mogą stać się elementem dania wysokokalorycznego, choć wcale tak być nie musi. Zarówno dla makaronu jak i ziemniaków jest miejsce w zdrowej diecie, a także w jadłospisie diety odchudzającej. Trzeba tylko zwracać uwagę na kaloryczność poszczególnych potraw, posiłków i dziennego jadłospisu. I robić to konsekwentnie i regularnie. Jadane w rozsądnych ilościach i z nietuczącymi dodatkami makaron i ziemniaki nie przysporzą dodatkowych kilogramów.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 24.04.2014 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Szybkie dania z makaronu – 20 pomysłów
16 przepisów na dietetyczny obiad, także z makaronem
7 przepisów na dietetyczne obiady wegetariańskie
