Produkty bogate w magnez zapobiegają jego niedoborowi, który może dawać uciążliwe objawy. Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi około 280 mg na dzień, a dla mężczyzn - 350 mg. Warto wiedzieć, w czym jest magnez i sięgać po produkty bogate w ten minerał jak najczęściej. Objawami niedoboru magnezu są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, drganie powiek.
Spis treści:
- Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie
- Jak komponować dietę bogatą w magnez?
- Objawy niedoboru magnezu
- Suplementy magnezu - dobry pomysł?
Suplementacja minerałów powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Co zawiera magnez w dużej ilości?
Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie
Produkty, które znajdziesz na poniższej liście to doskonałe źródła magnezu w jedzeniu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub braki magnezu, zwiększ udział tych produktów w swoim jadłospisie. Informacje o produktach bogatych w magnez przydadzą się każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać.
W których orzechach jest najwięcej magnezu?
Orzechy są jednym z lepszych pokarmowych źródeł magnezu. Najczęściej wymienia się migdały jako orzechy najbardziej bogate w magnez. Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów. Swój status zawdzięczają w dużej części właśnie ponadprzeciętnej zawartości magnezu, choć wcale nie mają go najwięcej z grupy orzechów. Orzechy najbogatsze w magnez to:
- orzechy brazylijskie - 376 mg magnezu/ 100 g produktu;
- nerkowce - 292 mg magnezu/ 100 g produktu;
- migdały - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
- orzechy pinii - 251 mg magnezu/ 100 g produktu.
Jakie pestki i nasiona są bogate w magnez?
Dodatek nasion i pestek do jadłospisu jest bardzo ważny, głównie właśnie ze względu na dodatkowe mikroskładniki, których dostarczają. Większość pestek i nasion to doskonałe źródła magnezu. Zajmują topowe miejsca na liście najbogatszych w magnez pokarmów, nie tylko w swojej kategorii, ale ogólnie. Najbardziej znanym świetnym źródłem magnezu z kategorii pestek, są pestki dyni. Okazuje się jednak, że w rankingu wyprzedzają je mniej popularne nasiona konopi.
Pestki i nasiona najbogatsze w magnez:
- nasiona konopi - 700 mg magnezu/ 100 g produktu;
- pestki dyni - 535 mg magnezu/ 100 g produktu;
- siemię lniane - 392 mg magnezu/ 100 g produktu;
- nasiona słonecznika - 359 mg magnezu/ 100 g produktu;
- sezam - 351 mg magnezu/ 100 g produktu;
- nasiona chia - 335 mg magnezu/. 100 g produktu;
- mak - 331 mg magnezu/ 100 g produktu.
fot. Najlepsze pokarmowe źródło magnezu - nasiona konopi/ Adobe Stock, rh2010
Zawartość magnezu w kakao i czekoladzie
Wysoka zawartość magnezu w kakao z pewnością cieszy łasuchów. Kakao i wszystkie przetwory kakaowe uzupełniają jadłospis w magnez w bardzo dobry sposób. Najzdrowiej wybierać naturalne kakao w proszku, które można dodawać do owsianek, deserów, a także niektórych wytrawnych potraw.
- kakao - 499 mg magnezu/ 100 g produktu;
- czekolada gorzka 60% - 146 mg magnezu / 100 g produktu.
Fasola, ciecierzyca i inne strączki jako źródło magnezu w diecie
Nasiona strączkowe doskonale uzupełniają dietę w dobry jakościowo magnez. Wszystkie strączki są bardzo zdrowe, najlepiej korzystaj z nich wymiennie. Najwięcej magnezu ma jednak fasola.
Zawartość magnezu w roślinach strączkowych:
- suche nasiona fasoli -182 mg magnezu/ 100 g produktu;
- suche nasiona fasoli czerwonej - 140 mg magnezu/ 100 g produktu;
- ciecierzyca - 115 mg magnezu/ 100 g produktu;
- kolba kukurydzy - 100 mg magnezu/ 100 g produktu;
- czerwona soczewica - 90 mg magnezu/ 100 g produktu.
Które warzywa są najbogatsze w magnez?
Warzywa i owoce nie mają tak spektakularnych ilości magnezu jak pestki i orzechy, ale można (a nawet trzeba) ich za to jeść więcej. W konsekwencji to też znaczące źródło magnezu w diecie. Jeśli szukasz warzyw o najwyższej zawartości magnezu, zaopatrz się w te warzywa:
- suszone pomidory - 194 mg/ 100 g;
- fasola szparagowa - 188 mg/ 100 g produktu;
- boćwina - 35 mg/ 100 g produktu;
- koperek - 55 mg/ 100 g produktu;
- szpinak - 55 mg / 100 g produktu;
- natka pietruszki - 50 mg/ 100 g produktu;
- marchew -45 mg/ 100 g produktu;
- jarmuż - 47 mg/ 100 g produktu;
- szczypiorek - 42 mg/ 100 g produktu;
- brukselka - 23 mg/ 100 g produktu.
fot. Suszone pomidory bogate w magnez/ Adobe Stock, shaiith
Owoce bogate w magnez
Owoce najbogatsze w magnez to przede wszystkim suszone wersje owoców, które są skoncentrowane i przez to zawierają najwięcej magnezu. Owoce będące dobrym źródłem magnezu to:
- borówki - 72 mg magnezu/100 g produktu;
- suszone figi - 68 mg magnezu/ 100 g;
- suszone morele - 54 mg magnezu/ 100 g produktu;
- daktyle - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
- awokado (tak, awokado to owoc) - 29 mg magnezu/ 100 g produktu;
- banan - 27 mg magnezu/ 100 g produktu;
- maliny - 22 mg magnezu/ 100 g produktu;
- kiwi - 17 mg magnezu/ 100 g produktu.
Mięso najbogatsze w magnez
Mięso nie jest ogólnie znaczącym źródłem magnezu w diecie. Lepsze jest stosowanie zamienników mięsa i bazowanie na fasoli, soi i soczewicy, jeśli dotyczy cię niedobór magnezu. Z grupy produktów odzwierzęcych najwięcej magnezu znajdziesz w owocach morza i rybach. Najwięcej ma go kawior, ale traktuj to bardziej jako ciekawostkę, niż zalecenie by włączyć go do diety:
- kawior - 300 mg magnezu/100 g produktu;
- makrela - 60 mg magnezu/ 100 g produktu;
- tuńczyk - 44 mg magnezu/ 100 g produktu;
- paluszki krabowe - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
- krewetki - 39 mg magnezu/ 100 g produktu;
- kalmary - 38 mg magnezu/ 100 g produktu;
- małże - 37 mg magnezu/ 100 g produktu;
- łosoś - 27 mg magnezu/ 100 g produktu.
fot. Kawior - najbogatsze odzwierzęce źródło magnezu/ Adobe Stock, Subbotina Anna
Mleko i nabiał (oraz zamienniki nabiału) najbogatszy w magnez
Mleko i nabiał nie są znaczącymi źródłami magnezu w diecie, ale zawierają go pewne ilości. Choć 100 g jogurtu naturalnego to tylko 19 g magnezu, niektórzy uznają go za dobre źródło, bo można zjeść go całkiem sporo w porcji. Najbogatsze w magnez produkty z grupy nabiałowej to:
- napój sojowy - 25 mg magnezu/ 100 g produktu;
- parmezan - 38 mg magnezu/100 g produktu;
- ser edamski - 30 mg magnezu/ 100 g produktu;
- ser feta - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
- jogurt naturalny - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
- mleko - 10 mg magnezu/ 100 g produktu.
Zboża najbogatsze w magnez
Produkty zbożowe też uzupełniają dietę w magnez. Wybieraj często i chętnie produkty zbożowe nieoczyszczone. Mają najwięcej magnezu i innych mikroelementów.
- otręby pszenne - 590 mg magnezu/ 100 g produktu;
- kasza jaglana - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
- kasza jęczmienna - 133 mg magnezu/ 100 g produktu;
- płatki owsiane -130 mg magnezu/ 100 g produktu;
- chleb razowy - 82 mg magnezu/ 100 g produktu;
- chleb żytni - 40 mg magnezu/ 100 g produktu;
- ryż brązowy - 38 mg magnezu/ 100 g produktu.
Inne dobre źródła magnezu:
- suszony tymianek - 220 mg magnezu/ 100 g produktu;
- suszona mięta - 600 mg magnezu/ 100 g produktu.
Jak komponować dietę bogatą w magnez?
Teoria a praktyka to zupełnie różne zagadnienia. Dieta bogata w magnez to przede wszystkim dieta urozmaicona i różnorodna. Naucz się wykorzystywania najlepszych źródeł magnezu w jadłospisie, korzystając z naszych wskazówek:
- Do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Możesz korzystać z mrożonych warzyw i owoców.
- Umieszczaj często (nawet niewielkie) ilości pestek w diecie. Dodawaj je zawsze do owsianki, sałatki i posypuj nimi kanapki.
- Codziennie jedz 30 g dowolnych orzechów.
- Korzystaj z natki pietruszki: nie tylko posypuj nią zupy, ale rób pesto pietruszkowe i dodawaj liście do sałatek.
- Umieszczaj kakao w owsiankach, koktajlach i zdrowych deserach. Możesz też kupić surowe ziarna kakaowca i jeść je jako przekąskę.
- Ograniczaj mięso w diecie, a zamiast niego korzystaj z nasion strączkowych. Dodawaj fasolę do zup, gulaszy, rób z niej pasty i pasztety.
- Często jadaj zupy z warzywami, dodawaj do nich soczewicę i fasolę.
- Korzystaj z kasz w kuchni jak najczęściej. Wybieraj je zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków.
fot. Najlepsze źródła magnezu w diecie/Adobe Stock, samael334
Niedobór magnezu - objawy
Niedobór magnezu stosunkowo łatwo zwalczyć. Wystarczy sięgać po produkty bogate w magnez, za to ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności.
Oto objawy świadczące o niedoborze magnezu:
- drganie powieki,
- kołatanie serca,
- wzrost ciśnienia tętniczego,
- bolesne skurcze mięśni,
- rozdrażnienie,
- bezsenność,
- nadpobudliwość,
- problemy z koncentracją,
- ból głowy.
Wszystkie te objawy mogą, ale nie muszą świadczyć o niedoborze magnezu. Nie diagnozuj się na własną rękę.
Suplementy magnezu - dobry pomysł?
Jeśli mimo wprowadzenia zmian w diecie, niedobór magnezu nadal występuje, można sięgać po suplementy zawierające magnez. Najlepiej skonsultować to jednak z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.
Suplementy diety nie są obojętne dla organizmu, a częstym błędem w ich stosowaniu jest podejście „wezmę, nie zaszkodzi, a może pomoże". Czasami mogą one bowiem szkodzić. Szczególnie jeśli nie są dobrze dobrane. Zbyt duże dawki magnezu mogą na przykład powodować niedobory żelaza i wapnia, które konkurują z magnezem o wchłanianie. Suplementy magnezu przyjmuj po przemyśleniu, a nie od razu, gdy złapie cię jeden skurcz w łydce.
Źródła:
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. opublikowany 2018. doi:10.1155/2018/9041694
Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. opublikowany w 2020 doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390
Czytaj także:
Co jeść przy anemii? Dieta i cenne wskazówki na niedobór żelaza
Produkty bogate w wapń - lista najlepszych źródeł wapnia + jadłospis
Co jeść przy niedoborze witaminy B12? To produkty najbogatsze w witaminę B12