Zdrowa i piękna w ciąży

Z pewnością nie trzeba Cię przekonywać, że to, co jesz w ciąży, ma ogromne znaczenie dla Twojego dziecka.

 
Zdrowa dieta pozwoli Ci przetrwać dziewięć miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu wartościowych posiłków zaprocentuje także po porodzie.
Same plusy
Jeśli teraz nie przytyjesz nadmiernie, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą i szybko wrócisz do swojej sylwetki. Dobra dieta może Cię też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się znacznie szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze jedzenie nie da Ci niestety gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale z pewnością znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.

Pij na zdrowie
W zwalczaniu ciążowych dolegliwości pomoże Ci woda. Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – zapobiega groźnemu dla Ciebie i dziecka odwodnieniu.
Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij także mleko (jeśli lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.

Jedzenie nie może szkodzić
Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie, czasem nawet szpital. W ciąży to dodatkowo bardzo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć?
- Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” nie istnieje.
- Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
- Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli.
W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej (najlepiej, jeśli ich w ogóle nie będzie) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, konserw, sosów instant. Konserwanty, które są w tego typu produktach, nie powinny szkodzić – dopuszczono je przecież do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu, świeżych, bez specjalnych dodatków.
A co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa (pamiętaj, że jest zbyt tlusty, by mógł gościć na Twoim talerzu codziennie). Zawsze natomiast trzeba się wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie powinno być przyjemnością! Nie ma sensu do niczego się zmuszać. Nawet do szpinaku.


Nie za dużo, nie za mało
Zapotrzebowanie na energię w pierwszych trzech miesiącach ciąży nie wzrasta wcale, a w kolejnych trymestrach średnio o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo nawet o 50 do 100%, wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii.
W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli przed ciążą ważyłaś sporo) do 16 kilogramów (jeśli byłaś bardzo szczupła i ważyłaś za mało).


I trymestr
To, co trafia na Twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:

- Zrezygnuj z alkoholu.
- Ogranicz kawę. Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu. Senność, która pojawia się na początku ciąży, to efekt działania hormonów.
- Urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w Twojej diecie niczego nie brakuje. Gdy jednego dnia jesz pomarańcze, schab i marchewkę z groszkiem, następnego sięgnij po mrożone porzeczki, kurczaka i paprykę. Pamiętaj jednak, że ciąża to kiepski moment na eksperymenty kulinarne. Jeśli nie jadłaś dotąd owoców morza albo mango, nie rzucaj się na nie właśnie teraz.
- Jedz regularnie. Ideał to pięć do sześciu posiłków dziennie. Pamiętaj, że głodząc siebie, głodzisz także malucha. A poza tym sama sobie strzelasz gola: nie masz skąd czerpać energii, stajesz się słaba i rozdrażniona.
- Przekąski tylko zdrowe. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości, dlatego warto mieć je przy sobie. Będą pod ręką, gdy zrobi Ci się niedobrze.
- Nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla Ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Poza mięsem znajdziesz ten ważny pierwiastek w rybach, jajkach, a także w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane), w warzywach (buraki, natka pietruszki, koperek, groszek zielony) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica, groch, fasola). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.
- Unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, hamburgerów, a także słodkich, gazowanych napojów typu cola (te ostatnie, oprócz kalorii, zawierają kofeinę i szkodliwe fosforany).
Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz coś wartościowego, np. domowy kisiel z soku malinowego, suszone owoce, sezamki.


Beata Turska
Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia, współautorka
(wraz z Dorotą Szostak-Węgierek) książki „Żywienie kobiet w ciąży”, Wydawnictwo PZWL

Czy karboksyterapia daje takie same efekty jak mezoterapia?
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/9 lat temu
Szkoda że taka krótka.Ciekawe i mądre rady potrzebne przyszłej mamie:)Też sie staram o dzidziusia(już rok czasu):(Mam nadzieje że w koncu mi sie uda!Pozdrawiam przyszłe mamusie!!!