Weekendowa odnowa

Jeśli w tygodniu brak Ci czasu na odnowę, wykorzystaj weekend. Poświęć dwa dni na urodę - wystarczy, że będziesz trzymać się tego planu.

Weekendowa odnowa fot. Panthermedia
Spa we własnej łazience to świetny pomysł na weekend. Od piątku do niedzieli masz czas tylko dla siebie i swojego ciała. Skorzystaj z naszego szczegółowego planu. W poniedziałek rano zobaczysz efekty. Inni też je zauważą.

Masz dwa dni tylko dla siebie i swojej urody. Od nas dostajesz gotowy sprawdzony harmonogram (podsuń go też przyjaciółce lub zaproś ją na wspólny domowy weekend spa). Same masaże i kąpiele (coś, co kojarzy Ci się głównie ze spa) nie wystarczą, żeby w tak krótkim czasie odzyskać formę. Dlatego opracowałyśmy też plan detoksykującej diety i nieforsownych ćwiczeń. Po weekendzie w „domowym spa” możesz oczekiwać lepszej formy, gładszej skóry, wspaniałego samopoczucia. I tego, że wszyscy na Twój widok będą mówić: „Ale wypoczęłaś!”.

Piątek
18.00 Zgodnie z listą

Zacznij od zakupów. Dietetyczka Alicja Kalińska opracowała dla Ciebie ściągę na zakupy spożywcze. W salonie kosmetycznym można kupić specjalne kosmetyki (używane do zabiegów w gabinetach), dzięki którym urządzisz sobie prawdziwe spa we własnej łazience. Zapytaj o sproszkowane algi do kąpieli, zapachowe świece, olejki do masażu i płyty z muzyką relaksującą. W aptece kup kapsułki z olejem omega 3 (np. Ecomer czy Trienyl) oraz odstresowujący magnez z witaminą B (w tym połączeniu jest dużo lepiej przyswajalny).

20.30 Kolacja z białka
Wieczorem nie jedz już węglowodanów — następnego dnia Twój brzuch będzie bardziej płaski. Zamiast chleba lub makaronu zjedz nieduży stek z łososia z łyżeczką oliwy i filiżanką kaszy albo omlet hiszpański z sałatką z pomidorów. W ten weekend postaraj się przestawić na potrawy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe — postaw na ryby, orzechy i zdrowe oleje (oliwa, olej słonecznikowy i rzepakowy). Te kwasy to naturalne doustne „kosmetyki” przeciwzmarszczkowe. Ogranicz jedzenie czerwonego mięsa. Za to do woli możesz jeść warzywa. Z owoców wybieraj te „rodzime” — jabłka, truskawki, porzeczki, borówki. Mają niższy indeks glikemiczny, czyli po prostu są zdrowsze i mniej tuczące.

21.00 Peeling pod prysznicem
Taki szybki detoks przygotuje skórę do weekendowego programu odnowy. Oczyszczony naskórek będzie lepiej „pracował” podczas ćwiczeń fizycznych (lepsza wymiana tlenu i wilgoci) i szybciej przyjmie preparaty pielęgnacyjne. Zrób peeling całego ciała, nie pomijając także twarzy, dłoni, stóp, pośladków i piersi. Możesz nawet zrobić sobie peeling skóry głowy (użyj do tego preparatu z gruboziarnistej soli i nie masuj zbyt mocno) – to poprawi ukrwienie tej partii skóry. Po osuszeniu ciała nie zapomnij o wmasowaniu lekkiego balsamu. Wcieraj go także od dołu ku górze. Zacznij od stóp, potem pośladki, brzuch, ramiona i dekolt.

22.00 Rumianek przed snem
Przed położeniem się do łóżka wypij ciepłą herbatę z rumianku lub werbeny (może być osłodzona łyżeczką konfitur lub miodu). Zażyj też dwie kapsułki rybiego oleju. Przygotuj koktajl na przebudzenie – dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego (w łupinkach) zalej szklanką ciepłej wody. Rano wymieszaj je i od razu wypij do dna – to element kuracji detoksykującej.

Sobota
7.30 Rozciąganie na dzień dobry

Zacznij dzień od solidnego rozciągnięcia mięśni. Połóż się na macie lub dywanie. Cała powierzchnia nóg, pośladki, plecy, łopatki i głowa powinny dobrze przylegać do podłoża. Postaraj się docisnąć kość ogonową do podłogi. Wyciągnij ramiona nad głowę, spleć dłonie, maksymalnie odciągając je od głowy i szyi. Palce stóp powinny być skierowane w górę prostopadle do podłoża. Zepnij ciało jak strunę i rozciągnij (wyobraź sobie, że Twój kręgosłup jest sznurem koralików, który chcesz napiąć). Wykonaj rozciąganie ok. 20 razy.

8.00 Oczyszczający drink cytrynowy
Wypij szklankę wody (pół szklanki wrzątku i pół szklanki chłodnej) z sokiem wyciśniętym z jednej cytryny. Nie słódź! Taki koktajl działa oczyszczająco na organizm.

8.30 Rozgrzewka na powietrzu
Wyjdź na spacer. Pomaszeruj szybko, pobiegaj lub wybierz się na półgodzinną intensywną przejażdżkę na rowerze. To Twoja rozgrzewka, przygotowująca do całego dnia. Podczas biegania cały czas napinaj mięśnie brzucha (wciągaj brzuch). Podczas tego rozgrzewającego seansu poczujesz, że skóra jest lepiej ukrwiona, a mięśnie sprawniej pracują. Ale uwaga, nie przesadź z intensywnością. To dopiero początek ćwiczeń.

9.00 Udany start
Śniadanie? Koniecznie. Osoby, które go nie jedzą, mają większe tendencje do tycia. Spróbuj czegoś, co da Ci energię do ćwiczeń. Naszym hitem jest gorąca owsianka ze startym jabłkiem, rodzynkami, orzechami i pestkami (słonecznika, dyni).
W wersji luks dodaj jeszcze dwie posiekane suszone śliwki i łyżeczkę miodu.

10.30 Power drink
Zastąpi drugie śniadanie. Do niesłodzonego soku jabłkowego (bardzo lubimy soki jednodniowe) dodaj roztarty korzeń imbiru (ilość nie większą niż mała łyżeczka od herbaty). Nie używaj soku z kartonu – najlepiej wyciśnij go sama z jabłek.

10.45 Domowy masaż
Masaż na sucho zawsze poprawia ukrwienie skóry, wpływa na jej metabolizm i ogólną kondycję. Pobudza struktury kolagenowe, co daje efekt jędrności i napięcia skóry. Do takiego zabiegu nie potrzebujesz masażysty ani specjalnych kosmetyków. Wystarczy szczotka lub szorstka rękawica. Masuj suchą skórę bardzo szybkimi, krótkimi, zdecydowanymi ruchami. Kierunek masażu? Nogi: od stóp ku górze, dużymi kolistymi ruchami. Ręce: od dłoni do ramion, ruchem „szorującym”. Brzuch, pośladki, boki: tylko w górę, w stronę serca. Możesz też (niezbyt mocno) wymasować piersi. Skóra powinna się rozgrzać i lekko zaczerwienić. Na koniec masażu warto posmarować ją dosyć gęstym kremem do ciała. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć bezpośrednio po masażu, wmasuj w uda, pośladki i brzuch produkt antycellulitowy (to przyspieszy spalanie tłuszczu). Kiedy się wchłonie, nałóż jeszcze gęsty balsam – preparaty antycellulitowe nie nawilżają skóry.

12.00 Lekki lunch
Wybierz którąś z naszych „antyrodnikowych” propozycji dla urody – grillowaną (lub gotowaną) pierś z kurczaka, posypaną ziarnami sezamu, z gotowaną zieloną fasolką i słodkim ziemniakiem. Albo pieczoną paprykę nadziewaną serem feta (minimum tłuszczu) lub serkiem kozim, podaną z zieloną sałatą i oliwą.

13.00 Minirelaks
Godzina na drzemkę lub książkę to coś, co pozwoli Ci naładować baterie w ciągu dnia. Jeśli sjesta, to przy otwartym oknie, jeżeli lektura, to w wygodnym fotelu (nogi wyżej!).

14.00 Czas na aktywność
Teraz Twój zegar biologiczny wskazuje na największą moc. Wykorzystaj to na ćwiczenia. Pomyśl o intensywnym ruchu – wybierz się na aerobik, kick boxing, power walk. Możesz też poćwiczyć na siłowni albo w domu z kasetą lub przy ulubionym programie telewizyjnym.

15.30 Rzeźbienie ciała
Warto poświęcić pół godziny na wzmacnianie i kształtowanie mięśni odpowiadających za wygląd Twojej sylwetki. Oto minizestaw:
Przysiady
Stań prosto, stopy w linii bioder. Wykonuj rytmiczne przysiady, pilnując, by kolana znajdowały się idealnie nad stopami. Biodra i pupę opuszczaj jak najniżej, ale stopniowo i powoli, bez wykonywania gwałtownych ruchów. Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów. To ćwiczenie rzeźbi pośladki i uda.
Ręce z ciężarkami
Weź kilogramowe ciężarki (albo dwie półtoralitrowe butle z wodą). Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach. Ćwicz, unosząc ciężarki i tworząc z ramienia i łokcia kąt prosty. 4 serie po 20 uniesień. To ćwiczenie rzeźbi bicepsy.
Brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę. Podłóż splecione ręce pod szyję i zacznij robić brzuszki, unosząc brodę w stronę sufitu. 4 serie po 20 brzuszków. Ćwiczenie rzeźbi mięśnie głębokie brzucha (odpowiedzialne za jego płaski wygląd). Jeśli zmienisz kąt i przy unoszeniu do brody skręcisz lewy łokieć do prawego kolana (i odwrotnie), poćwiczysz mięśnie boczne brzucha odpowiedzialne za talię.

16.00 Odświeżający prysznic
Po ćwiczeniach zrób sobie prysznic. Najlepiej połączony z masażem dłoni i stóp. Weź szorstką rękawicę albo szczotkę i wymasuj dłonie i stopy. Dłonie: każdy palec osobno ruchem do wewnątrz. Stopy: na siedząco, obiema dłońmi naraz. Do masażu użyj też prysznica, ustawiając silny strumień wody i kierując go na stopy i dłonie. Zakończ zimnym prysznicem. Koniecznie pomyśl o specjalnym kremie do dłoni i stóp. Jeśli Twoje nogi są zmęczone, zrób im osobną kąpiel. W dosyć ciepłej wodzie (ok. 39°C), nie dłużej niż 15 minut. Następnie dokładnie je osusz, posmaruj kremem i potrzymaj w górze.

17.00 Wyciszenie
Znowu godzina relaksu. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Popijaj wodę zmieszaną pół na pół z sokiem. Teraz jest czas na przyjemności. Chcesz coś przekąsić? Najlepsza będzie surowa marchewka, jabłko, orzechy lub suszone owoce. Razem dobrze komponują się w sałatce.

18.00 Kolacja light
Masz ochotę na pieczony ziemniak z gotowanymi na półtwardo brokułami (ortodoksi kulinarni zalewają je jedynie wrzątkiem na ok. 3 minuty) i mieszaną sałatą? Inny pomysł to zupa pomidorowa: ze świeżych pomidorów, na kostce bulionowej, z jogurtem i gotowanymi warzywami. Na zimno lub na ciepło.

19.30 Pieszczoty dla skóry
Teraz znów zajmij się ciałem. Zrób sobie delikatny masaż za pomocą bogatego kremu lub odżywczego olejku. Kosmetyk ogrzej w dłoni. Masuj skórę głaszczącymi ruchami. W skórze jest bardzo dużo receptorów dotyku, które na miękkie, płynne ruchy reagują uczuciem przyjemności i bezpieczeństwa. Po masażu owiń się miękkim ręcznikiem frotté lub szlafrokiem i pozostań co najmniej 30 minut w ciepłym pomieszczeniu.

21.30 Dobranoc
Połóż się do łóżka. Rozciągnij się wygodnie, przyciemnij światło, zapal aromatyczną świecę. W pomieszczeniu możesz rozpylić pachnący tonik lub wodę do ciała. Najbardziej odpowiednie zapachy na wieczór to odprężająca lawenda, rozmaryn, woda ogórkowa lub różana. Udowodniono, że te aromaty mają właściwości mirorelaksacyjne, czyli ich wdychanie pozwala odprężyć i rozluźnić mięśnie. Zrób sobie miniseans oddechowy. Połóż na przeponie (miękka część brzucha poniżej mostka) grubą książkę. Następnie zrób 15 powolnych wdechów, starając się unieść ją jak najwyżej. W ten sposób dotlenisz górną partię ciała – to zdecydowanie ułatwi Ci zasypianie.

Niedziela
8.00 Duże śniadanie

Dobrym pomysłem będzie wędzony łosoś, jajka na miękko albo sadzone. Do tego ziołowa herbata. Nadal staraj się unikać pieczywa.

9.30 Intensywny ruch
Proponujemy wskoczyć na rower i co najmniej 45 minut intensywnie pedałować.

11.00 Energetyczna przekąska
Możesz czerpać energię z owoców: śliwek (także suszonych), gruszek, ananasów. Orzechy i migdały są wprawdzie bardzo kaloryczne, ale po wysiłku kalorie spala się o wiele szybciej.

11.30 Kąpiel morska
Dodaj do niej sól morską lub sproszkowane algi (mają zdolność pobudzania krążenia i mineralizowania skóry). Nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Po kąpieli z dodatkiem aktywnych ekstraktów możesz czuć zmęczenie, dlatego ubierz się w coś miękkiego i odpocznij.

12.00 Słuchanie muzyki
Czas na drzemkę lub słuchanie muzyki. Dzisiaj zrezygnuj z telewizji – udowodniono, że oglądanie jej (zwłaszcza programów informacyjnych) bardzo podnosi poziom stresu.

13.00 Prosty lunch
Proponujemy grillowane mięso ze szpinakiem, makaronem ryżowym i warzywami lub grillowanego kurczaka z sokiem z limonki i musem z awokado, cebuli i pomidorów (guacamole) oraz chipsami kukurydzianymi. Plus herbata z róży.

15.00 Pływanie albo spacer
Czas na aktywność light. Wybierz się na basen albo po prostu pospaceruj. Relaksuj się na świeżym powietrzu (lub w wodzie) przez godzinę.

16.00 Bomba witaminowa
Superodświeżający witaminowy drink autorstwa Matta Robertsa, hollywoodzkiego trenera: zmiksuj dojrzałego banana ze szklanką soku z pomarańczy (najlepiej świeżo wyciśniętego), trzema truskawkami (mogą być mrożone), łyżeczką zmielonego siemienia lnianego i małym kubkiem jogurtu naturalnego.

17.00 Wyciszenie
Joga, stretching albo prosty zestaw ćwiczeń oddechowych pomoże Ci się uspokoić.

18.00 Zupa piękności
Koniecznie z dużą ilością protein. Po ćwiczeniach powinnaś uzupełniać zapasy białka. Dlatego najlepsza będzie zupa z fasoli albo soczewicy (pół szklanki namoczonej fasoli lub soczewicy, marchew, seler, ząbek czosnku i pietruszka – wszystko ugotować w bulionie). Plus sałatka z marchwi i jabłka z serem feta i pestkami dyni.

19.30 Ostatni błysk
Czyli maska na twarz z silnie nawilżającego kremu. Najpierw zrób delikatny masaż twarzy miękką szczoteczką do oczyszczania (ruchami od środka na zewnątrz). Na to nałóż grubą warstwę kremu nawilżającego i przykryj rozgrzanymi dłońmi. Po 5 minutach wmasuj resztę kremu.

21.00 Wcześnie do łóżka
Aby wyglądać bosko, musisz się wyspać. Przesypiając minimum 8 godzin, dajesz skórze szansę uruchomienia procesów naprawczych włókien kolagenowych. W tym czasie cera zdąży się też oczyścić z wolnych rodników i cukrów niszczących elastyczne wiązanie w skórze.


Konsultacja: Alicja Kalińska, dyrektor centrów dietetycznych SetPoint, www.setpoint.pl
Czy karboksyterapia daje takie same efekty jak mezoterapia?
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/4 lata temu
OD jutra zaczynam ale fajny program:)pozdrawiam
/4 lata temu
Super, ta porada była bardzo pomocna. szukałam tego i znalazłam :) od jutra zaczynam