POLECAMY

Olejowa rewolucja

Oleje mają nieocenione właściwości. Jedna łyżeczka dziennie wpływa korzystnie na twoje zdrowie, sylwetkę i stan skóry. Zmniejsza też ryzyko depresji.

Wartość zdrowotna konkretnego oleju zależy od jego składu oraz proporcji składników – nasyconych, jednonienasyco-nych, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym szczególnie cennych kwasów omega-3 i omega-6). Olej lniany ma bardzo dobre proporcje. Najzdrowsze kwasy omega stanowią aż 75 proc. ich składu. Tymczasem oliwa z oliwek zawiera ich nie więcej niż 10 proc.

Jakie tłuszcze są w tłuszczach?
Nasycone kwasy tłuszczowe mają najgorszą opinię. Im mniej ich jesz, tym lepiej dla ciebie. Kwasy nasycone powodują przyrost wagi ciała, a także odkładanie się cholesterolu. Choć najwięcej jest ich w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), są we wszystkich tłuszczach, nawet tych najzdrowszych. Sporo jest ich w oleju kokosowym (aż 91 proc.!), a najmniej w oleju rzepakowym (tylko 7 proc.). Okazuje się, że niektóre oleje uważane za superzdrowe także zawierają ich sporą ilość – oliwa z oliwek i olej sojowy po 15 proc., kukurydziany – 13 proc., a słonecznikowy – 12 proc.

Kwasy jednonienasycone
Są bardzo zdrowe dla serca. Nie tylko obniżają poziom złego cholesterolu, ale też podwyższają poziom tego dobrego. Najwięcej ma ich oliwa – 75 proc. (aż 77 proc. ma olej szafranowy, który niestety jest bardzo drogi). Dlatego to właśnie oliwa jest polecana przy wszelkich dietach odchudzających, kłopotach z sercem, cholesterolem, nadciśnieniem. Ale zdaniem naukowców nie jest tłuszczem idealnym, bo zawiera bardzo mało kwasów omega-3 i omega-6.

Kwasy wielonienasycone
Są one – w tym kwasy omega-3 i omega-6 –  dietetycznym i zdrowotnym hitem. To dlatego, że z substancji o podobnym składzie chemicznym zbudowany jest nasz mózg. Najwięcej ich znajduje się w tłuszczach rybich, potem w roślinnych. Nie tylko bardzo korzystnie wpływają na organizm przy schorzeniach układu krążenia, ale także są wyjątkowo silnym odstresowywaczem. Podnoszą odporność, przeciwdziałają nowotworom, zmniejszają ryzyko depresji. Są też nadzieją medycyny – kwasy omega spowalniają postępy chorób autoimmunologicznych. Pod względem zawartości kwasów omega absolutnym hitem jest olej lniany. Sporo ich znajdziesz również w oleju rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym. Oleje bawełniany i orzechowy zawierają wprawdzie bardzo dużo kwasów omega-3, ale pozbawione są w ogóle kwasu omega-6. A właściwe proporcje między nimi to połowa sukcesu.   

Dobre proporcje
Dietetycy zwracają uwagę na to, że w naszej diecie nie ma odpowiedniej proporcji między kwasami omega-6 a omega-3. A ta właściwa powinna wynosić 4:1, czyli na cztery łyżeczki oleju słonecznikowego powinniśmy spożywać jedną oleju rzepakowego. Tymczasem statystyki pokazują, że jest inaczej. Dzieje się tak, ponieważ omega-6 są łatwo dostępne (możesz je znaleźć w oleju słonecznikowym, kukurydzy, soi, mięsie). Aby to zmienić, wystarczy olej słonecznikowy (omega-6) zastąpić rzepakowym (omega-3) lub oliwą z oliwek (ta nie ma ani jednych, ani drugich kwasów i dlatego nie zaburza proporcji pomiędzy nimi). Trzeba też pamiętać o ograniczaniu spożycia masła i śmietany, gdyż zawierają one duże ilości kwasów, które dodatkowo utrudniają przyswajanie omega-3. Wchłanianie tych cennych dla organizmu kwasów utrudnia też niedobór witamin B, C i E oraz picie alkoholu.

Tłuszcze na widelcu
Tłuszcze, które są dodatkiem do jedzenia (np. do sałatek, makaronów, sosów) powinny być bogate w tłuszczowe kwasy wielo-nienasycone. – To jedyne, których nasz organizm sam nie syntetyzuje i musimy je dostarczać z zewnątrz – tłumaczy Magda Zgutczyńska, dietetyk z Centrum Cateringu Dietetycznego „Sztuka jedzenia”. Jeśli nie masz kłopotów z wagą, sięgaj po produkty mleczne z 2-procentową zawartością tłuszczu, jedz masło, jaja i mięso, a do smażenia używaj tylko zdrowych olejów (sprawdź w ramce). Jeśli chcesz zrzucić parę kilogramów, ogranicz tłuste mięso, zrezygnuj z masła, ale pozostaw w jadłospisie produkty mleczne, także te 2-procentowe.


Joanna Winiarska

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)