Pracujesz za biurkiem? O właściwe zorganizowanie twojego stanowiska powinien zadbać szef. Aby sprawdzić, czy to zrobił i jak dodatkowo zadbać o kręgosłup, zajrzyj na stronę www.ergotest.pl.
Już teraz zaś prześledź poniższą tabelę. Dowiesz się z niej, co powoduje przeciążenia kręgosłupa podczas wykonywania codziennych czynności, a także jak
w prosty sposób to zmienić.
1. Praca w kuchni
Gdy stoisz pochylona nad blatem, z opuszczoną głową i z wyciągniętymi przed siebie rękoma, np. podczas krojenia warzyw na sałatkę, lepienia pierogów itp. W pozycji tej nadwerężasz szyjny i piersiowy odcinek kręgosłupa. W efekcie mogą cię potem boleć kark i plecy. Pozycja taka sprzyja też utrwalaniu nieprawidłowej postawy (garbisz się!)
Co robić, by zmniejszyć obciążenie
Lepiej wygodnie sobie usiądź. Dobierz takie krzesło, byś korzystając z niego, miała wyprostowane plecy (najlepiej podparte oparciem) i trzymała prosto głowę. Siedzisko powinno być tak usytuowane, by blat stołu wypadał na poziomie twoich łokci – w razie potrzeby podłóż pod pośladki poduchę. Siedzisz na tyle wysoko, że nie możesz postawić stóp na podłodze? Podstaw pod nie taboret. Poza tym co jakiś czas wstań, pochodź trochę i się przeciągnij.
2. Wieszanie firanek
Z mocno wyciągniętymi do góry rękami, zadartą głową, stojąc na palcach, np. na parapecie albo na za niskim czy niestabilnym stołku. Taka karkołomna pozycja grozi upadkiem! Poza tym zmusza cię do stałego napinania mięśni barków i karku (możesz czuć nie tylko ból, ale i zawroty głowy).
Co robić, by zmniejszyć obciążenie:
Działaj na odpowiednim poziomie – najlepiej zorganizuj sobie wystarczająco wysoki, stabilny stołek, przysuń do okna stół lub ustaw przy parapecie schodkową drabinkę. Stań na takim szczeblu, abyś miała karnisz na wysokości nosa
i mogła przypinać firankę ze swobodnie ugiętymi w łokciach rękami. Jeśli masz ręce wyprostowane lub zadzierasz głowę to znak, że trzeba przesunąć drabinę, stół czy stołek w lepsze miejsce.
3. Mycie włosów
Mocno pochylając się nad wanną – taka pozycja zmusza cię do bardzo silnego napięcia mięśni. Obciąża zwłaszcza kark i lędźwiowy odcinek kręgosłupa (ból w dole pleców murowany!). Niekorzystne jest też mycie głowy w umywalce, bo musisz wtedy wygiąć plecy w pałąk i mocno przyciągnąć brodę do klatki piersiowej.
Co robić, by zmniejszyć obciążenie:
Najlepiej weź prysznic i umyj włosy na stojąco. Ewentualnie wejdź do wanny, usiądź w niej i dopiero zajmij się głową. Jeżeli nie chcesz się cała moczyć, możesz uklęknąć przy wannie – na tyle blisko, byś miała proste plecy i musiała pochylić jedynie głowę i mogła oprzeć przedramiona na krawędzi wanny. Pozycja taka nie będzie obciążała lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
4. Zakupy
Noszenie w jednym ręku kilku ciężkich siatek, a w drugim np. tylko kluczyków do samochodu. Taka pozycja prowadzi do nierównomiernego napinania mięśni. W efekcie kręgosłup jest obciążony nie tylko w pionie, ale i z boku, to zaś zwiększa ryzyko wypadnięcia dysku czy bolesnego nadwerężenia.
Co robić, by zmniejszyć obciążenie:
Równomiernie rozłóż ciężar na obie ręce, a jeszcze lepiej zapakuj zakupy do wózka na kółkach. Jeżeli wkładasz sprawunki do bagażnika samochodu, lżejsze siatki połóż w jego głębi, a najcięższe z samego brzegu (unikniesz naprężania mięśni pleców podczas dalekiego sięgania). Będziesz wjeżdżać windą? Postaw siatki na podłodze, zanim ruszysz i podnieś je dopiero, gdy winda się zatrzyma. To zredukuje wywołane prędkością przeciążenia.
5. Podnoszenie dziecka
Nagle, ze skłonu, zwykle gdy stoisz na wyprostowanych nogach, z wyciągniętymi przed siebie rękami. Poderwanie w tej pozycji choćby kilkukilogramowego malca powoduje krótkotrwałe, ale bardzo silne napięcie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Możesz taki zryw przypłacić wypadnięciem dysku albo nadwerężeniem mięśni.
Co robić, by zmniejszyć obciążenie:
Najpierw ukucnij, potem przyciągnij dziecko blisko do siebie i obejmij rękami (tak by przylegało do twojego tułowia) i dopiero powstań. Gdy zechcesz opuścić malca z powrotem na podłogę, ponownie ukucnij (powinnaś mieć przy tym proste plecy). W ograniczeniu schylania się do dziecka pomogą ci też odpowiednie sprzęty, np. przewijak zakładany na komodę lub łóżeczko, stelaż pod wanienkę czy regulowany poziom dna łóżeczka. Korzystaj z tych ułatwień!
