Wystarczą tylko 2 tygodnie! Najlepszy trening na pupę i nogi krok po kroku

Tylko 14 dni dzieli cię od smukłych nóg i jędrnej pupy. Zobacz, jak to zrobić!

Przysiady - efekty ćwiczeń na zgrabną pupę krok po kroku
fot. Fotolia

Jeśli zależy ci na poprawie wyglądu nóg i pośladków, możesz to osiągnąć pod warunkiem, że będziesz systematycznie ćwiczyć i wyeliminujesz z diety tuczące oraz powodujące opuchliznę potrawy. Oto zestaw łatwych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cel!

Rozgrzewka w 3 krokach

Jest niezbędna przed rozpoczęciem wszelkich ćwiczeń. Zdecydowanie wzmocni ich efekty, a także pomoże uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.
  1. Poświęć 5-7 minut na jogging, jazdę na rowerze lub wiosłowanie. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością – tylko do momentu, kiedy nadal będziesz mogła swobodnie rozmawiać.
  2. Staraj się rozruszać po kolei każdą partię ciała, po to, żeby było ono odpowiednio przygotowane do dalszej pracy.
  3. Wykonuj ruchy, które potem będziesz robić już podczas właściwych ćwiczeń, wykonywanych w kilku seriach i z obciążeniami albo przyrządami.

Wykroki, unoszeń bioder, przysiady - efekty cię zachwycą!

Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Jeśli będziesz robić to co drugi dzień, szybko zauważysz efekty.
  1. Przysiady Trzymając w dłoniach piłkę, lekko ją ściśnij i wyciągnij ręce przed siebie. Stań na palcach stóp, a następnie wykonaj przysiad, mocno dociskając pięty do podłogi i pilnując, by kolana nie wychodziły przed linię stóp. Potem wyprostuj się i ponownie stań na palcach, mocno napinając przy tym pośladki.
  2. Boczny step-up Stań bokiem do steppera, opierając na nim prawą stopę. Przeskocz na drugą stronę urządzenia tak, aby teraz spoczywała na nim lewa noga. Aby wzmocnić efekt, możesz podwyższyć stepper przy pomocy specjalnych podkładek. Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale bardziej efektywne.
  3. Przysiady z podnoszeniem Stań w lekkim rozkroku, na podłodze połóż dwa hantle. Zrób przysiad, chwyć hantle i wyprostuj się, napinając pośladki i ściągając łopatki. Zrób serię takich przysiadów pamiętając, żeby nie zaokrąglać przy tym pleców.
  4. Unoszenie bioder Leżąc na plecach ugnij nogi. Stopy i lędźwie powinny być „przyklejone” do podłoża. Z tej pozycji unoś biodra do góry, mocno napinając pośladki, a następnie powoli opuszczaj na podłogę. Pamiętaj o stałym napinaniu mięśni ud. Możesz utrudnić ćwiczenie, odrywając jedną stopę od podłogi – wówczas cały ciężar będzie się opierał na drugiej nodze.
  5. Kroki w górę Stań przed stepperem albo ławeczką. Wejdź na podwyższenie, stawiając najpierw lewą stopę i dostawiając do niej prawą. Zejdź, opuszczając najpierw lewą stopę. Upewnij się, że stawiasz na stepperze całą stopę, a nie opierasz jej tylko na palcach. Ćwicz tak szybko, jak tylko możesz, potem zmień stopy.
  6. Wyskoki z podporem Ukucnij, opierając dłonie na podłodze, tak, aby stopy znajdowały się pomiędzy nimi. Wykonaj wyskok w tył, przyjmując pozycję jak do pompek. Nogi i plecy powinny być idealnie proste. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj jeszcze wyskok w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków.
  7. Wypady w przód Z pozycji stojącej zrób krok daleko w przód. Kolano nogi znajdującej się z przodu powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, kolano drugiej nogi powinno znaleźć się tuż nad podłogą (ale nie dotykać jej). Z tej pozycji wykonaj przeskok, zamieniając nogi.
  8. Ślizg kontrolowany To ćwiczenie trzeba wykonywać na śliskiej powierzchni. Przyjmij pozycję jak do pompek, pod każdą stopę podkładając miękką tkaninę. Przyciągnij jedną stopę do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie uginaj i prostuj nogi tak szybko, jak dasz radę.

Dowiedz się więcej o efektach przysiadów i innych ćwiczeń:


Publikacja:
Agata Bernaciak Redaktor, Wydawca serwisu
Oceń artykuł 9 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Opinie
Gość2013.05.13 14:57
a ja lubie przysiady efekty jakie daja sa WOW
Gość2013.05.13 14:55
przysiady dają dobre efekty - ale po ilu dniach?
Gość2013.05.13 14:29
przysiady dają świetne efekty, ale trochę męczą..
Gość2013.05.13 13:52
Nie lubię przysiadów, męczę się za szybko. są jkaieś inne ćwiczenia na ładne pośladki?
Gość2013.05.13 13:48
A jakie efekty dają przysiady? Na co dokładnie działają?
Gość2013.05.13 13:25
efekty takich cwiczen jak przysiady beda tylko wtedy spektakulrane, jesli bedzie sie cwiczyc regularnie. a to juz nie jest takie proste...
Gość2013.05.13 13:08
przysiady dają dobre efekty
Gość2013.01.06 16:58
ile trwa zanim się zobaczy efekty-dla mało inteligentnych -sporo czasu ,od dzieciak trzeba w dzienny tryb włączyć ćwiczenia,ja mam 29lat i od 4 roku życia coś ćwiczę,aktualnie od 4 lat jogging i to czasem co dzień po 70min, a jak widzę tych ,,sezonowych sportowców''to śmiać mi się chce ,bo tylko zazdrość w oczach zwłaszcza kobiecych widzę jak widzą moje ciało na wpół odkryte latem ,no cóż jak już powiedziałąm od dzieciaka ruszać się trzeba,dla wszystkich leni, i sezonowców :P:P:P
Gość2012.09.20 17:25
ile trwa zanim się zobaczy efekty?
Gość2012.06.24 17:22
A ja uważam, iż należy z diety wykluczyć tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY, TJ. OD 26,01% WZROSTU. To dopiero realnie i skutecznie: DZIAŁA !! *****♥
Gość2012.05.28 21:06
ja często wykonuję własnie podobne ćwiczenia na zajęciach fitness rzeczywiście regularne ćwiczenie przynosi efekty a żeby później nie mieć problemów z bólem nóg stosuje veno spray piankę musującą z mentolem i diosmina która dodatkowo dba o kondycję naczyń krwionośnych, to fajne ochłodzenie po takich intensywnych ćwiczeniach
Raport specjalny