Wystarczą tylko 2 tygodnie! Najlepszy trening na pupę i nogi

Zobacz, jak to zrobić!

Przysiady - efekty ćwiczeń na zgrabną pupę krok po kroku
fot. Fotolia

Jeśli zależy ci na poprawie wyglądu nóg i pośladków, możesz to osiągnąć pod warunkiem, że będziesz systematycznie ćwiczyć i wyeliminujesz z diety tuczące oraz powodujące opuchliznę potrawy. Oto zestaw łatwych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cel!

Rozgrzewka w 3 krokach

Jest niezbędna przed rozpoczęciem wszelkich ćwiczeń. Zdecydowanie wzmocni ich efekty, a także pomoże uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.
  1. Poświęć 5-7 minut na jogging, jazdę na rowerze lub wiosłowanie. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością – tylko do momentu, kiedy nadal będziesz mogła swobodnie rozmawiać.
  2. Staraj się rozruszać po kolei każdą partię ciała, po to, żeby było ono odpowiednio przygotowane do dalszej pracy.
  3. Wykonuj ruchy, które potem będziesz robić już podczas właściwych ćwiczeń, wykonywanych w kilku seriach i z obciążeniami albo przyrządami.

Wykroki, unoszeń bioder, przysiady - efekty cię zachwycą!

Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Jeśli będziesz robić to co drugi dzień, szybko zauważysz efekty.
  1. Przysiady Trzymając w dłoniach piłkę, lekko ją ściśnij i wyciągnij ręce przed siebie. Stań na palcach stóp, a następnie wykonaj przysiad, mocno dociskając pięty do podłogi i pilnując, by kolana nie wychodziły przed linię stóp. Potem wyprostuj się i ponownie stań na palcach, mocno napinając przy tym pośladki.
  2. Boczny step-up Stań bokiem do steppera, opierając na nim prawą stopę. Przeskocz na drugą stronę urządzenia tak, aby teraz spoczywała na nim lewa noga. Aby wzmocnić efekt, możesz podwyższyć stepper przy pomocy specjalnych podkładek. Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale bardziej efektywne.
  3. Przysiady z podnoszeniem Stań w lekkim rozkroku, na podłodze połóż dwa hantle. Zrób przysiad, chwyć hantle i wyprostuj się, napinając pośladki i ściągając łopatki. Zrób serię takich przysiadów pamiętając, żeby nie zaokrąglać przy tym pleców.
  4. Unoszenie bioder Leżąc na plecach ugnij nogi. Stopy i lędźwie powinny być „przyklejone” do podłoża. Z tej pozycji unoś biodra do góry, mocno napinając pośladki, a następnie powoli opuszczaj na podłogę. Pamiętaj o stałym napinaniu mięśni ud. Możesz utrudnić ćwiczenie, odrywając jedną stopę od podłogi – wówczas cały ciężar będzie się opierał na drugiej nodze.
  5. Kroki w górę Stań przed stepperem albo ławeczką. Wejdź na podwyższenie, stawiając najpierw lewą stopę i dostawiając do niej prawą. Zejdź, opuszczając najpierw lewą stopę. Upewnij się, że stawiasz na stepperze całą stopę, a nie opierasz jej tylko na palcach. Ćwicz tak szybko, jak tylko możesz, potem zmień stopy.
  6. Wyskoki z podporem Ukucnij, opierając dłonie na podłodze, tak, aby stopy znajdowały się pomiędzy nimi. Wykonaj wyskok w tył, przyjmując pozycję jak do pompek. Nogi i plecy powinny być idealnie proste. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj jeszcze wyskok w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków.
  7. Wypady w przód Z pozycji stojącej zrób krok daleko w przód. Kolano nogi znajdującej się z przodu powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, kolano drugiej nogi powinno znaleźć się tuż nad podłogą (ale nie dotykać jej). Z tej pozycji wykonaj przeskok, zamieniając nogi.
  8. Ślizg kontrolowany To ćwiczenie trzeba wykonywać na śliskiej powierzchni. Przyjmij pozycję jak do pompek, pod każdą stopę podkładając miękką tkaninę. Przyciągnij jedną stopę do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie uginaj i prostuj nogi tak szybko, jak dasz radę.

Dowiedz się więcej o efektach przysiadów i innych ćwiczeń:


Publikacja:
Agata Bernaciak Redaktor, Wydawca serwisu
Oceń artykuł 9 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Opinie
alla2015.01.09 13:40
Ja na nogi zawsze robie trening z detocellem, do tego stosuje ich preparaty więc nogi cudo;)
elka20132013.11.19 14:26
Mam 64 lata i dość dobre zdrowie oraz ok.8 km nadwagi. Zaczełam chodzic z kijami codziennie godzine - ok 4,5 km. Dowiedziałam sie od instruktora NW, że powinno sie chodzic co drugi dzień, żeby dac odpoczac organizmowi.Co Wy na to?
Gość2013.04.02 12:29
szkoda tylko ze osoba na zdjeciu ma klasyczne....kije trekkingowe a nie do NW ! :-)
Gość2013.04.02 11:45
szkoda tylko ze osoba na zdjeciu ma klasyczne....kije trekkingowe a nie do NW ! :-)
Gość2012.07.21 17:11
czy jak idzie sie na kijkach to sie odchudza proZe3 odpowiedzcie dam dyplomy dla kazdego kto pierwszy odgadnie i dam jeszcze 100000000000 zł
lewa2011.03.18 16:19
Chodzę z kijkami codziennie na 10 km z koleżanką która ma 76 lat i jest po zawale serca. Czujemy się dobrze.
lewa2011.03.18 16:13
Chodzę z kijkami codziennie na 10 km z koleżanką która ma 76 lat i jest po zawale serca. Czujemy się dobrze.
dajm22009.05.09 21:22
Mam stwierdzony RZS , bule stawów i mięśni a po godzinnym spacerze z kijkami czuje się jak nowo narodzony.Ci co to wymyślili powinni dostać nobla!
Liliana2008.06.16 00:12
Fajnie!!!Mam kijki, ale może po tej instrukcji uda mi się lepiej spacerować!!!
verdemontana.pl2008.06.05 13:57
Jak najbardziej popieramy inicjatywę szerzenia i propagowania tego sportu, czy tej aktywności fizycznej. Zgadzamy się także z poprawkami Instruktora - warto o nich pamiętać. I miłych spacerów!!! Od siebie możemy polecić błędne skałki, Szczeliniec i całą okolicę Kudowy-Zdrój
Instruktor2008.04.07 07:09
lepiej sprawdzają się kije trekkingowe - błąd 1 kje trekingowe nie nadają sie do nordic walking nie mają odpowiedniej rączki i pasków. Są teleskopowe kije do nw wadą ich jest większy ciężar. Długość kijków dla początkujących powinna wynosić 70 procent wysokości naszego ciała błąd 2 im lepiej chodzimy tym dłuższe kijki stosujemy czyli 0.66 dla początkujących a 0.7 dla zaawansowanych.
Raport specjalny