Ćwiczenia z gumami na brzuch to kilka wyselekcjonowanych ćwiczeń, które doskonale rzeźbią brzuch i wzmacniają mięśnie. Przykładowe ćwiczenia z taśmami na brzuch wykonasz bez trudu nawet jeśli jesteś początkująca.
Spis treści:
- Przykłady ćwiczeń z gumami na brzuch
- Jak ćwiczyć z gumami na płaski brzuch?
- Efekty ćwiczeń z gumą na brzuch
Przykłady ćwiczeń z gumami na brzuch
Wzmacnianie brzucha za pomocą ćwiczeń z gumami jest bardzo efektywne. Ćwiczenia z taśmą to dodatkowe obciążenie podczas treningu, albo wspomaganie w wykonaniu treningu. Wszystko zależy od tego, jak wykorzystasz gumę.
Skorzystaj z przykładowego zestawu ćwiczeń z gumami na brzuch. Dołącz go do swojego codziennego treningu lub wykonaj osobno w kilku seriach.
Nożyce z gumą (na brzuch, uda, barki i ramiona)
Wersja podstawowa:
- Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Chwyć końce gumowej taśmy w dłonie, a jej środek zahacz o podeszwę lewej stopy.
- Połóż tułów na podłodze. Między stopami i goleniami powinien być cały czas kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę i barki.
- Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie w stronę głowy (ramiona spoczywają na podłodze). Unieś wyprostowaną prawą nogę pionowo.
- Zrób wdech i szybkim ruchem opuść nogę, zatrzymując ją tuż nad podłogą. Jednocześnie unieś prawą nogę. Zrób wydech i znów unieś lewą nogę, opuszczając prawą.
- Powtórz całość osiem razy. Następnie zaczep taśmę o prawą stopę i wykonaj całe ćwiczenie jeszcze raz.
Wersja dla początkujących: Nie unoś głowy i barków z podłogi.
Wersja dla zaawansowanych: Chwyć taśmę dalej od końców, aby mocniej ją napiąć i zwiększyć opór.
Rozciąganie taśmy (na talię, plecy, uda, tył ramion i barki)
Wersja podstawowa:
- Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Ugnij lewą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Chwyć oba końce taśmy lewą dłonią, a jej środek zahacz o palce lewej stopy.
- Skręć tułów w lewo i obejmij prawą dłonią lewe kolano. Ściągnij łopatki.
- Zrób wydech i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie prostując lewą rękę w tył i patrząc za siebie.
- Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy, a potem przełóż taśmę na prawą nogę i zrób całe ćwiczenie jeszcze raz.
Wersja dla początkujących: Ugnij obie nogi.
Wersja dla zaawansowanych: Zamiast trzymać prawą dłonią kolano, unosząc nogę, prostuj też prawą rękę równolegle do podłogi.
Syrenka (na plecy, brzuch, ramiona i biodra)
Wersja podstawowa:
- Uklęknij i zaczep środek taśmy o palce stóp, końce chwyć w dłonie. Powoli połóż się na brzuchu tak, aby nie wypuścić taśmy.
- Łokcie trzymaj ugięte, blisko ciała, dłonie przy barkach. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
- Wyprostuj ręce przed sobą i jednocześnie unieś złączone nogi.
- Zatocz półkole rękami: trochę w górę, na boki i w tył. Następnie opuść ręce i nogi, przesuwając dłonie w przód, do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.
Wersja dla początkujących: Trzymaj tułów niżej, nie unoś nóg.
Wersja dla zaawansowanych: Robiąc półkola rękami, rozstaw nogi i wytrzymaj 3 sekundy.
Inne przykładowe ćwiczenia z gumami na pośladki i uda to np. wykroki, wysoki plank i przysiady.
Rozgwiazda (na talię, górną część pleców i zewnętrzną część ud)
Wersja podstawowa:
- Usiądź, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć końce taśmy w prawą dłoń, a jej środek zahacz o podeszwę prawej stopy.
- Przełóż złączone, ugięte nogi w lewą stronę i przesuń ciężar ciała na lewe udo i pośladek.
- Podeprzyj się na ugiętej lewej ręce. Unieś biodra tak, aby tułów i uda utworzyły linię prostą.
- Zrób wdech i jednocześnie unieś i wyprostuj prawą rękę i nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
- Powtórz cztery razy, a potem zrób ćwiczenie w drugą stronę.
Wersja podstawowa: Nie unoś bioder.
Wersja dla zaawansowanych: Unosząc biodra, wyprostuj lewą nogę, opierając się tylko na stopie.
„Brzuszki na stojąco” z gumą (na brzuch, plecy i talię)
Wersja podstawowa:
- Zaczep gumę o drabinkę, szafkę lub drzwi. Guma musi być mocno zaczepiona i stabilna, położona ok. 25 cm nad twoją głową.
- Drugi koniec gumy trzymaj w dłoniach wyprostowanych przed sobą.
- Rób skłony w kierunku podłogi. Musisz uginać plecy w odcinku lędźwiowym.
Wersja podstawowa: Nie korzystaj z gumy oporowej.
Wersja dla zaawansowanych: Skorzystaj z taśmy dla zaawansowanych.
Jak ćwiczyć z gumami na płaski brzuch?
Dwie popularne amerykańskie instruktorki fitness (Kathy Smith, Lara Hudson) opracowały specjalny sześciotygodniowy program odchudzania. Jego podstawą są ćwiczenia: dwa rodzaje marszu (w plenerze lub na bieżni) i trening siłowy w domu, np. trening z gumami na brzuch. Oprócz tego powinnaś stosować zdrową dietę.
Po co guma w treningu na brzuch?
Gumowa taśma pomaga zwiększyć spalanie kalorii i zmniejszyć komórki tłuszczowe. Dzięki gumie trening jest bardziej intensywny i efektywny. Zacznij od 20 minut treningu. (chyba że czujesz, że to za mało).
Marsz jako wsparcie treningu na brzuch z gumami
Trenerki proponujące powyższy trening podkreślają, że przy odchudzaniu ważne są też ćwiczenia cardio. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w domu lub zaproponowany marsz. Podstawą sukcesu przy marszu jest poruszanie ugiętymi ramionami. Poza tym:
- Rób długie kroki: stawiaj stopę na pięcie, a odpychaj się palcami.
- Maszeruj energicznie: twój oddech powinien być równy, ale przyspieszony, możesz mieć trudności z mówieniem.
- Zwiększaj trudność: jeśli ćwiczysz bez wysiłku, utrudnij sobie zadanie. Maszeruj pod górę, wchodź po schodach, idź szybciej.
Marsz trójstopniowy - przyspiesza efekty treningu na brzuch
Zmieniając tempo ćwiczeń, przyspieszasz spalanie kalorii na dłużej. Trenuj według tego schematu:
Rozgrzewka: idź powoli przez 3 min
Stopień 1: maszeruj energicznym krokiem przez 2 min
Stopień 2: przyspiesz tempo na 2 min
Stopień 3: maszeruj najszybciej, jak możesz, przez 2 min
Wyciszenie: idź powoli przez 3 min
W tygodniu 1. i 4. powtórz każdy stopień dwa razy, w tygodniu 2. i 5. – trzy razy, a w 3. i 6. – cztery razy.
Efekty ćwiczeń z gumą na brzuch
Jeśli przyłożysz się do ćwiczeń, już po trzech tygodniach twoje mięśnie staną się znacznie silniejsze.
Po sześciu tygodniach obwód talii wyraźnie się zmniejszy i schudniesz 5–6 kg. Oczywiście do schudnięcia potrzebna jest dieta odchudzająca i deficyt energetyczny. Jak schudnąć 5 kg? Koniecznie musisz oprócz ćwiczeń zadbać o dietę o odpowiedniej kaloryczności.
Jeżeli będziesz trenować jeszcze dłużej, znacznie zmniejszysz ryzyko cukrzycy i chorób serca. Ich przyczyną bardzo często jest właśnie tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha, tłuszcz wisceralny.
Na podstawie tekstu Katarzyny Gwiazdy/Vita. Pierwotnie artykuł opublikowany 24.07.2007 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać