Trening w 8 minut

Brakuje ci czasu na ćwiczenia? Oto plan treningowy, dzięki któremu schudniesz ćwicząc zaledwie 8 minut dziennie.

ćwiczenia z piłką
fot. Panthermedia

Poświęć sobie zaledwie kilka chwil rano, aby w 28 dni odzyskać szczupłą sylwetkę. Bez chodzenia na siłownię!

Wskazówki praktyczne

Program ośmiominutowych ćwiczeń jest otwarty. To znaczy, że nie wykonujesz go przez miesiąc, ale tak długo jak chcesz i dopóki masz na to ochotę. Ćwicz codziennie, oprócz niedziel - mięśnie powinny odpocząć. Pamiętaj, by oceniać swój wygląd, a nie ciężar ciała, bo waga nie spadnie zbyt szybko (zyskujesz mięśnie, które są cięższe od tłuszczu). Najlepszą miarą sukcesu będą zatem luźne spodnie.

Nie trenuj na czczo

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Najlepsze dla mięśni jest takie, które zawiera sporo białka. Oto przykładowe menu:
  • kanapka z wędliną - źródło białka, które jest budulcem mięśni
  • owsianka lub płatki zbożowe z mlekiem - płatki to błonnik, który pomaga spalać tłuszcz, a mleko zawiera białko
  • szklanka wody - uzupełnia straty płynów po ćwiczeniach
  • owoc - dostarcza witamin i minerałów

Program błyskawicznych ćwiczeń odchudzających

Zawsze zaczynaj gimnastykę od krótkiej rozgrzewki (np. wymachy rąk i nóg, skłony). Wykonaj jedną serię (12 powtórzeń) ćwiczenia A, potem zaś jedną serię ćwiczenia B. Taką sekwencję powtórz 4 razy. Na koniec zrób krótki stretching tych partii ciała, które trenowałaś danego dnia.

Poniedziałek

A - Klatka piersiowa
Weź ciężarki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona na podłodze - prostopadle do tułowia. Ugnij ręce w łokciach tak, by utworzyły kąt prosty. Zrób wydech i jednocześnie wyprostuj ręce. Wytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.

B - Plecy
Usiądź na krześle, trzymając ciężarki. Możesz położyć na kolanach poduszkę. Pochyl się lekko w przód i swobodnie opuść ręce; plecy proste. Robiąc wdech, unieś łokcie do poziomu barków. Wytrzymaj chwilę. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.

Wtorek

A - Ramiona
Weź ciężarki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, napnij mięśnie brzucha. Ręce opuść swobodnie wzdłuż boków. Zrób wydech i unieś wyprostowane ręce do poziomu barków (dłonie skierowane grzbietami w górę). Wytrzymaj chwilę. Wykonaj wdech i opuść ręce.

B - Brzuch
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Zaciśnij prawą dłoń w pięść i umieść ją pomiędzy podbródkiem a obojczykiem. Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek. Dzięki temu nie będziesz napinać szyi. Zrób wydech i pomału unieś górną część tułowia. Wytrzymaj chwilę. Zrób wdech, wracając powoli do pozycji wyjściowej.

Katarzyna Gwiazda/Uroda
Oceń artykuł 8 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Opinie
krysia2013.12.02 04:26
ja kupiłam ćwiczenia odchudzające w domu na tej stronie trenerosobistyonline.pl/product,pl,1,cwiczenia_odchudzajace_w_domu.html i jestem bardzo zadowolona:)
Gość2012.07.10 21:20
PROPONUJĘ ,BY TWÓRCY WSZELKICH PORAD / ZE WSZYSTKICH DZIEDZIN / PODPISYWALI IMIENIEM I NAZWISKIEM SWOJE WYPOCINY !!! Pora byśmy wiedzieli kto tworzy takie mądrości i bierze za to pieniądze!
Gość2012.07.10 21:15
NIE BYŁOBY LEPIEJ ZROBIĆ FILMIK POKAZUJĄCY ĆWICZENIA ? Trzeba ćwiczyć z sąsiadką . Jedna czyta, a druga robi ćwiczenie. Szczególnie ważny jest opis ,jak dłoń wsadzić między obojczyk ,a coś tam jeszcze. I to zaciśniętą w pięść !!! Taka nowoczesna strona, a opisy do niczego!
Gość2012.06.11 17:04
Trening siłowy to możemy zaczynać gdy pozbyliśmy się już zbędnego tłuszczu poprzez 30 minutowe ćwiczenia aerobowe (mamy odpowiednie BMI). Oczywiście przy treningu wzmacniającym, siłowym musimy spożywać regularnie dużo białek, żeby mięśnie miały materiał budulcowy.
Gość2012.06.11 17:00
bzdury! aerobik do lamusa? dla osób ze sporą tkanką tłuszczową tylko aerobik!! i to 30 min dziennie minimum + rozgrzewka przed i wystudzenie organizmu. Do tego odpowiednia dieta.
ntl2010.06.19 17:00
A więc jest tak: pomagają na sylwetkę średnio - ale czego można się spodziewać ćwicząc jedną partię ciała raz w tygodniu? Trochę na wszystko, a więc w rezultacie konkretnych efektów nie ma. Ale i tak polecam - sama dziwię się, że chciało mi się wstawać o 6 żeby zdążyć poćwiczyć, a kończę już 4 tydzień. I nie wiem co będę robić potem :) .
2009.04.21 09:16
Cwicze juz 4 tydzien i jak narazie efektow nie widac,moze to mial byc kilogram na miesiac ;) a nie na tydzien
Raport specjalny