Trening w domu dla pań - 10 ćwiczeń, które wyrzeźbią twoje ciało i dadzą wymierne efekty

fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Trening w domu dla pań skupia się na partiach mięśniowych, które wyszczuplają ciało i dobrze modelują sylwetkę. Trening dla kobiet w domu wykonasz w kilkadziesiąt minut.

Spis treści:

1. Przysiady z hantlami
2. Wypady w tył
3. Scyzoryk
4. Przysiady
5. Wymachy w tył
6. Wymachy tył na kolanach
7. Spinanie brzucha
8. Spinanie pośladków
9. Unoszenie nogi
10. Unoszenie bioder

Przysiady z hantlami - ćwiczenie dla pań

Przysiady z hantlami to ćwiczenia świetnie wzmacniające pośladki i ćwiczenia na pozbycie się pelikanów.

• Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
• Chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała.
• Zrób przysiad i jednocześnie unieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków.
• Wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń w każdej.

fot. Przysiady z ciężarkami - ćwiczenie dla pań/ Adobe Stock, Valerii

Wypady w tył - element treningu dla pań

Umieszczenie w treningu dla pań wypadów w tył pozwala pozbyć się cellulitu i ujędrnia pośladki.

• Stań prosto i chwyć ciężarki w dłonie.
• Zrób duży wykrok w tył lewą nogą i ugnij kolana, jednocześnie unosząc ciężarki na wysokość barków.
• Obniżaj biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę.
• Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, opuszczając ciężarki.
• Zrób po 10–15 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.
• Potem wykonaj jeszcze 1–3 serie.

fot. Trening w domu dla pań - wykroki/Adobe Stock, Valerii

Scyzoryk -ćwiczenie dla pań na brzuch

Scyzoryk to interdyscyplinarne ćwiczenie na brzuch, nogi i tułów.

• Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (grzbiety dłoni skierowane w dół).
• Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi.
• Postaraj się w górnej fazie ćwiczenia na chwilę wstrzymać ruch i spowolnić fazę opuszczania tułowia.
• Nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę – zatrzymaj je kilka centymetrów nad nią.
• Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń.

Przysiady - ćwiczenia dla pań na pośladki

• Rozstaw stopy na szerokość bioder (palce lekko na zewnątrz).
• Unieś ręce przed sobą i oprzyj jedną dłoń na drugiej.
• Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty.
• Następnie wyprostuj nogi. Zrób 2–4 serie po 20–40 powtórzeń.

Wymachy w tył - ćwiczenie dla pań na pośladki i nogi

• Stań prosto i oprzyj dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę.
• Ugnij lekko kolana, napnij pośladki i przesuń lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Następnie zrób jeszcze 1–3 serie.

Wymachy tył na kolanach - ćwiczenie dla pań na pośladki

• Stań „na czworaka” zachowując kąt prosty między biodrami i udami.
• Oderwij jedno kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył.
• Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ok. 15 razy.
• Zrób 1-3 serie ćwiczenia.

fot. Wymach w tył na kolanach/ Adobe Stock, Valerii

Spinanie brzucha - ćwiczenia dla pań na brzuch

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
• Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia (bez odrywania dolnej części pleców od podłogi).
• W górnej fazie wstrzymaj ruch na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
• Potem zrób jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.

fot. Spinanie brzucha/ Adobe Stock, Dirma

Spinanie pośladków - ćwiczenia dla pań

• Uklęknij i podeprzyj się na przedramionach.
• Plecy powinny być proste.
• Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując podeszwą w sufit.
• Jeżeli poczujesz, że ćwiczenie staje się za łatwe, załóż na kostki obciążniki.
• Powtórz 10–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Potem zrób jeszcze 1–3 serie.

Unoszenie nogi - ćwiczenie na uda i pośladki

• Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, a lewą podeprzyj się z przodu.
• Prawą nogę lekko ugnij.
• Napnij lewy pośladek i unieś nogę (stopa skierowana w przód).
• Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę.
• Powtórz 15–20 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.
• Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia.

Unoszenie bioder - ćwiczenie na pośladki

• Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
• Unieś lekko ugięte nogi.
• Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra, przenosząc nogi nad klatkę piersiową.
• Powoli opuść biodra na podłogę.
• Zrób maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.
• Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychać.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 17.09.2010.

Marzy Ci się idealna sylwetka? Zacznij treningi ze sprzętem ze Sportowy Sklep! Kod rabatowy sprawi, że za wszystko zapłacisz dużo mniej!

Mini siłownia w domu wcale nie musi kosztować fortuny! Wykorzystaj kod rabatowy Decathlon i wyjątkowo tanio zdobądź wszystko to, czego potrzebujesz do domowych treningów!