Ćwiczenia na kondycję można robić nawet codziennie, w praktyce trenuje się 4-6 razy w tygodniu. Nie jest potrzebna przerwa, tak jak ma to miejsce w przypadku treningu siłowego. Jest tak, ponieważ organizm szybko regeneruje się po treningu kondycyjnym.
Ćwiczenia kondycyjne stosują wszyscy sportowcy, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe, zwłaszcza średnio lub długodystansowe bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, biegi narciarskie, piłkę nożną itp.
Spis treści:
- Ćwiczenia na poprawienie kondycji
- Ćwiczenia na kondycję w domu
- Jak zbudować kondycję od zera?
- Po jakim czasie poprawia się kondycja?
Ćwiczenia na poprawienie kondycji
Ćwiczenia na poprawę kondycji, rozumianą jako wytrzymałość, czyli zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku, to tak zwane ćwiczenia kondycyjne, wytrzymałościowe, ćwiczenia aerobowe i kardio. Polegają na wykonywaniu prostych, zwykle bardzo naturalnych ruchów, najczęściej związanych z przemieszczaniem się.
Jak poprawić kondycję? Do poprawiania kondycji stosuje się wysiłki wytrzymałościowe, które przyspieszają tętno do poziomu 65-90% tętna maksymalnego. Biorąc tę zasadę pod uwagę, konstruuje się treningi o stałej lub zmiennej intensywności i różnym czasie trwania. Można bowiem kondycje budować za pomocą treningu trwającego dłużej, ale mniej intensywnego lub krótszego o wyższej intensywności.
Do sportów kondycyjnych zalicza się np.: długotrwałe marsze, bieganie, pływanie, trekking, nordic-walking, jazdę na rowerze. Chodzi o wysiłki trwające zwykle kilkadziesiąt minut lub dłużej. W czasie ich trwania organizm może pracować, korzystając z tlenu do produkcji energii lub częściowo pracować na przemianach niewymagających tlenu.
Ćwiczenia na poprawę kondycji mają za zadanie wytrenować organizm, aby sprawnie i oszczędnie korzystał z energii. Aby tak się stało, ruch musi być wykonywany maksymalnie swobodnie, poprawnie technicznie (bez zbędnych ruchów), a organizm musi skutecznie pobierać tlen i transportować go wraz z „paliwem” do pracujących mięśni. Do tego niezbędny jest wydajnie działający układ oddechowy i krwionośny.
W czasie treningów, które mają poprawiać kondycję (wytrzymałość), trzeba poddawać organizm wyzwaniom, które sprawiają, że oddech i praca serca przyspieszają, i to wyraźnie, do zadyszki włącznie. Wtedy ciało dostaje sygnał, że musi popracować nad tym, aby przystosować się do radzenia sobie z takimi wysiłkami i zaczyna m.in. wzmacniać mięsień sercowy. I to właśnie jest podstawą ćwiczeń na kondycję.
Ćwiczenia na kondycję w domu
Poprawianie kondycji w domu też jest możliwe, zwłaszcza jeśli pod uwagę bierze się także wyjście z tego domu, np. do parku, gdzie można maszerować, biegać czy jeździć na rowerze. Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej w domu:
- skakanie na skakance,
- treningi z instruktażem z wideo (np. aerobik),
- treningi obwodowe (ćwiczenia siłowe wykonywane bez przerw na odpoczynek),
- treningi na domowych maszynach kardio: rowerze stacjonarnym, stepperze, orbitreku, bieżni mechanicznej.
fot. Ćwiczenia na kondycję w domu/ Adobe Stock, ryanking999
Aby poprawić nie tylko wytrzymałość organizmu, ale też wzmocnić mięśnie, czyli zadbać o ogólną kondycję (stan) ciała, warto dodać ćwiczenia siłowe. Poniżej przykładowy zestaw prostych ćwiczeń, które pozwolą czuć się lepiej we własnym ciele.
Jak poprawić kondycję w domu?
4 proste ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha, pleców i nóg.
- Unoszenie bioder: połóż się na prawym boku. Prawą nogę ugnij, lewą trzymaj wyprostowaną. Podeprzyj się na prawym łokciu, lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w górę. Powoli opuść, ale nie dotykaj biodrem podłogi. Zrób 2-3 serie po 15–20 powtórzeń na jednym, a potem na drugim boku.
- Brzuszki w stylu pilates: usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij proste ręce przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i powoli, zaokrąglając plecy, opuść tułów na podłogę. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej, na końcu prostując plecy. Zrób 2-3 serie po 15–20 powtórzeń na jednym, a potem na drugim boku.
- Krzyżowanie nóg: zawiąż jeden koniec gumowej taśmy wokół lewej kostki, a drugi wokół nogi od stołu. Stań w takiej odległości od stołu, aby taśma była napięta. Przesuń lewą nogę w prawo, unosząc palce stopy w górę. Wytrzymaj chwilę i przesuń ją z powrotem w lewo, nie opuszczając stopy na podłogę. Zrób 2-3 serie po 15–20 powtórzeń na jednym, a potem na drugim boku.
- Przysiady: stań prosto, złącz stopy. Zrób duży krok w lewo, jednocześnie uginając kolana i ręce w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób krok w prawo, uginając kolana i ręce w łokciach. Zrób 2-3 serie po 15–20 powtórzeń na jednym, a potem na drugim boku.
Jak zbudować kondycję od zera?
Zaczynając się ruszać. Na pewno nie należy od razu rzucać się w wir bardzo intensywnych czy długotrwałych treningów. Trzeba to robić stopniowo, aby dać ciału czas na to, aby przyzwyczajało się stopniowo do coraz częstszych, dłuższych czy intensywniejszych wysiłków. W przeciwnym razie poprawianie kondycji może utknąć w miejscu przez kontuzję.
Najlepiej zaczynać od najprostszych wysiłków, np. marszu czy przejażdżek rowerowych, wykonywanych 3-4 razy w tygodniu. Początkowo wystarczy 30-60 minut w spokojnym tempie. Z czasem można zwiększać prędkość i/lub wydłużać czas trwania wysiłku.
Po 2-3 miesiącach można zacząć stosować intensywniejsze treningi, w tym bardziej wymagające interwały.
Po jakim czasie poprawia się kondycja?
Można powiedzieć, że kondycja poprawia się z treningu na trening, choć zauważenie tego może być trudne. Najlepiej śledzić poprawę kondycji, stosując np. testy kondycyjne, co kilka tygodni. Wtedy efekty będą bardzo wyraźnie widoczne.
Każdy, kto zaczyna pracować nad poprawą kondycji od zera lub startuje ze słabego jej poziomu, poprawę kondycji będzie zauważał właściwie z tygodnia na tydzień – wysiłek będzie coraz mniej męczył albo będzie można go dłużej kontynuować. To jest bardzo motywujące do dalszej pracy.
Inaczej ma się sprawa z poprawianiem kondycji osób już nieźle wytrenowanych. U nich poprawa kondycji będzie przebiegała już wolniej i może wymagać bardzo precyzyjnego planu treningowego i większych wysiłków.
Treść artykułu opublikowano pierwotnie 16.06.2010 na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Vita.
Czytaj także:
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Zajęcia fitness dla osób o słabej kondycji
Jak zacząć biegać? Ważne zasady