Ja
Forum
Facebook
Pinterest
Odchudzanie dla leniwych
Marzy Ci się trening bez zadyszki? W dwa miesiące osiągniesz imponujące rezultaty.
;)
Przedstawiamy ci rozpiskę treningów na osiem tygodni. Zanim je rozpoczniesz, przez tydzień stopniowo przyzwyczajaj się do wysiłku, ćwicząc tylko 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu (możesz na przykład chodzić na spacery z psem, ale postaraj się cały czas maszerować w równym tempie). W pozostałe dni odpoczywaj, ale w niedzielę postaraj się zrobić 1–2 serie ćwiczeń siłowych (będziesz je również robić w czasie właściwego treningu). Może to być 10 powtórzeń uginania rąk z ciężarkami, 10 przysiadów albo tyle samo pompek. Zajmie ci to najwyżej pięć minut!
Program właściwy
- Ułożyliśmy go w cykle czternastodniowe. Przez pierwsze dwa tygodnie twoje treningi powinny trwać po pół godziny. Po każdych 14 dniach wydłużaj je o 10 minut. Dzięki temu stopniowo dojdziesz do godziny.
- Nie musisz ćwiczyć zawsze o tej samej porze. I rano, i wieczorem spalasz tyle samo. Ale aktywność fizyczna rano może ci dodać energii na cały dzień.
- Na początek wybierz takie formy ruchu, które pozwolą ci bez problemu mierzyć tętno. Zrezygnuj wtedy z gier zespołowych, a postaw na jazdę na rowerze, rolkach czy marsz. Obserwując przez kilka dni reakcje swojego organizmu i porównując je ze wskazaniami pulsometru, nauczysz się intuicyjnie wyczuwać, czy ćwiczysz we właściwym tempie.
- Pamiętaj o piciu wody. Kwadrans przed treningiem wypij szklankę, a w trakcie popijaj ją małymi łykami. Woda potrzebna jest w procesie spalania, więc gdy jej brakuje, nie przebiega on prawidłowo.
UWAGA: Pamiętaj, aby każdy trening rozpocząć pięciominutową rozgrzewką. Mogą to być wymachy rękami i nogami, pajacyki albo skłony. Zakończ go rozciąganiem mięśni, które najciężej pracowały (przy marszu są to łydki, przy jeździe na rowerze – uda, przy jeździe na rolkach – całe nogi).
Oto dwa krótkie ćwiczenia rozciągające:
* Uda – stojąc prosto ugnij prawą nogę i unieś piętę do góry. Złap stopę prawą dłonią i przyciągnij do pośladka, by poczuć rozciąganie w przedniej części uda. Jednocześnie wypchnij biodra w przód. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz lewą nogą.
* Łydki – stojąc prosto, wysuń prawą nogę nieco w przód i oprzyj na pięcie. Ugnij lewe kolano i pochyl się w przód, zadzierając palce prawej stopy w górę. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz lewą nogą.
TABELA TRENINGÓW:
