Ćwiczenia na szczupłe nogi powinny być dobierane indywidualnie. Inaczej bowiem postępuje się z udami zbyt otłuszczonymi nogami, a inaczej z takimi, które są zbyt umięśnione. Niestety nie zawsze udaje się osiągnąć wymarzone efekty, a to za sprawą uwarunkowań genetycznych, które determinują budowę ciała i mogą wpływać na to, czy uda są szczupłe, czy obfite.
Spis treści:
Jakie ćwiczenia na szczupłe nogi wybrać?
Dobór ćwiczeń na szczupłe nogi powinien zależeć o tego, co sprawia, że są zbyt duże. Jeśli wynika to z nadmiaru tkanki tłuszczowej, najlepiej zastosować dietę i postarać się zwiększyć wydatek energetyczny organizmu, czyli regularnie, nawet 6 razy w tygodniu stosować ćwiczenia spalające tłuszcz. Należą do nich wysiłki umiarkowane i długo trwające – kilkadziesiąt minut, np. marsz, marszobieg, jogging, taniec itp. Można także zastosować, jako uzupełnienie, proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie z obciążeniem i treningi interwałowe.
Jeśli wynika to z masywnych mięśni, lepiej powstrzymać się od częstych treningów siłowych z obciążeniem. Wtedy lepiej postawić na tradycyjny sposób żywienia (bez nadmiarowej ilości białka) oraz niezbyt intensywne ćwiczenia, które bardziej zadbają o jędrność ciała. Wtedy jest szansa, że masa mięśni zmaleje, o ile nie jest wynikiem uwarunkowań genetycznych.
W obu przypadkach można zastosować ćwiczenia na szczupłe nogi, które proponujemy. Wykonuje się je bez obciążenia, więc nie spowodują zwiększenia masy mięśni nóg. Pozwolą jednak zadbać o kondycję mięśni i pomogą nieco ujędrnić uda, pośladki i wymodelować łydki.
Polecamy także dwa materiały dotyczące ćwiczeń na szczupłe nogi, które oddzielnie podejmują tematykę:
Uwaga! Nie każda kobieta może uzyskać wygląd ud uznawany aktualnie za idealny – smukłe, z przerwą między udami. Warto to sobie uświadomić, albo przynajmniej brać to pod uwagę, zanim postawi się sobie nierealny cel. Najlepiej po prostu spróbować poprawić wygląd ud. Wtedy sukces będzie gwarantowany, oczywiście przy odrobinie starań i konsekwencji w działaniu.
fot. Ćwiczenia na szczupłe nogi – jakie wybrać?/ Adobe Stock, Vasyl
Ćwiczenia na szczupłe nogi w domu
Ćwiczenia na nogi pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, zredukować cellulit oraz wysmuklić nogi. Pierwsze efekty są widoczne już po 3 tygodniach regularnych treningów. Ćwiczenia powinno się wykonywać co drugi dzień.
Na początku swojej walki o szczupłą sylwetkę zmierz obwody ciała i niech one stanowią punkt odniesienia kontroli postępów. Warto pamiętać, że jeśli zależy ci również na utracie wagi, same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Wtedy trzeba działać dwutorowo, stosując odpowiednią dietę redukcyjną.
Poniżej 11 propozycji skutecznych ćwiczeń na nogi.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 20.06.2012 przez Agatę Bernaciak.
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Czytaj także:
Jak wyszczuplić twarz?
Jak wyszczuplić kolana? Najlepsze ćwiczenia
Jak zmniejszyć talię? 10 sposobów
Ćwiczenie na szczupłe nogi: boki ud
-
Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie (niech spokojnie leży na ziemi).
-
Lewą nogę unoś wolnym ruchem do góry i opuszczaj w dół.
Aby ujędrnić, wzmocnić i nieco wysmuklić uda (wewnętrzne i zewnętrzne partie), wykonuj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: wewnętrzna strona ud
-
Połóż się na boku, lewą zgiętą nogę oprzyj z przodu.
-
Prawą (dolną) wyprostowaną nogę unoś niezbyt szybkim ruchem i opuszczaj (nie musisz kłaść jej na podłodze).
Wykonuj 2-3 serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: uda i pośladki
- Prawidłowo wykonany wykrok to duży krok zrobiony do przodu.
- Przednie kolano ugnij pod kątem 90 stopni (nie wychylaj się za linię kolana), tylne również ugięte niech prawie dotyka ziemi.
Wykonuj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: łydki
- Stań przy krześle. Ręce oprzyj na oparciu.
- Wspinaj się wysoko na palce i wracaj do pozycji wyjściowej.
Zrób minimum 20 wspięć w 3 seriach.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: przody ud
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha.
- Zegnij nogi w kolanach maksymalnie do kąta 90 stopni.
- Zatrzymaj się na 5 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rób 15-20 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: pośladki
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Powoli unoś ugiętą nogę do wysokości pośladka.
- Powtórz to samo na drugą nogę.
Rób każdą nogą 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: tyły ud i pośladki
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Unoś powoli wyprostowaną nogę.
- Zatrzymaj na wysokości biodra.
- Powtórz to samo na drugą nogę.
Wykonuj każdą nogą 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: uda
- Stań w lekkim rozkroku na całych stopach.
- Ugnij nogi bardziej niż do kąta prostego.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Pilnuj, aby kolana nie kierowały się do środka.
Zrób 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
Ćwiczenie na nogi: rozciąganie
- Stań w lekkim rozkroku.
- Jedną nogę – wyprostowaną – wysuń do przodu i oprzyj na pięcie, a drugą lekko ugnij.
- Dosięgnij dłonią do palców wyprostowanej stopy i staraj się je pociągnąć do góry (podobnie rozciąga się nogę, gdy złapie cię skurcz).
- Rób po 3 powtórzenia na każdą nogę.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: rozciąganie
- Stań w lekkim wykroku, jedna noga powinna być lekko ugięta w kolanie i wystawiona do przodu, a druga wyprostowana do tyłu (tak jakbyś robiła duży krok do przodu).
- Cała tylna stopa powinna przylegać do podłoża.
- Maksymalnie „wciśnij” piętę tylnej nogi w podłogę, by poczuć rozciąganie w łydce.
Wytrzymaj w tej pozycji 10–20 sekund. Powtórz 3–4 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie na szczupłe nogi: rozciąganie
- Stań palcami na krawężniku lub schodku.
- Opuszczaj pięty (raz jedną i raz drugą) do dołu.
Zrób 20 naprzemiennych ruchów w 3 seriach.
