Zgrabne nogi w 20 minut dziennie!

Jesień wcale nie usprawiedliwia lenistwa! Już dziś zacznij wykonywać te ćwiczenia - już w sylwestra będziesz chwalić się zgrabnymi nogami!

Zgrabne uda - 4 najlepsze ćwiczenia
fot. Fotolia

Dzięki temu cała twoja sylwetka nabierze wdzięku. Wystarczy 20 minut dziennie i odrobina cierpliwości. Po 2 miesiącach widać już wyraźne efekty. Ćwiczenia w siłowni, jak i w domu powinnaś wprowadzać w życie stopniowo. Zobacz, jak za pomocą prostej gimnastyki udoskonalić kształt ud i sprawić, by były piękne. A wraz z nimi cała ty.

1. Uda i pośladki

Stań na wprost wysokiej szafki, krzesła lub ściany. Oprzyj się rękami, lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i w tej pozycji powoli wykonaj półprzysiad (ugięta noga powinna niemal dotykać podłogi). Podnieś się.
Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę (w trzech seriach).

2. Boczne partie nóg

Połóż się na boku, prawą rękę ułóż prostopadle do tułowia, drugą połóż swobodnie przed sobą. Unieś lewą nogę najpierw maksymalnie w górę, a potem jak najdalej w przód.
Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdym boku w trzech seriach z krótkimi przerwami.

3. Niezłe kształty

Połóż się na lewym boku, nogi równo wyciągnięte. Wspierając się na lewym łokciu, ugnij prawą nogę i postaw prawą stopę przed lewym kolanem. Lewą nogę unieś w górę tak wysoko, jak to możliwe.
Powtórz ćwiczenie na każdym boku 20–30 razy, w trzech seriach na każdą nogę.

4. Przy okazji pupa

Stań prosto, nogi razem. Zrób krok w przód lewą nogą i następnie przysiad całym ciałem.
Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdej nodze w trzech seriach.

Publikacja:
Agata Bernaciak Redaktor, Wydawca serwisu
Oceń artykuł 145 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Opinie
kookosik2014.07.16 18:02
Wogole nie rozumiem tych ćwiczeń .. :/ Mogłaby mi któraś z was pomoc ?? :( PROSZE
oleńka 2013.12.07 17:33
bardzo dobre te ćwiczenia polecam je ! ale ja też mam grubsze nogi i nie narzekam polecam (skalpel2 ) :)
Kaśkaa2013.12.05 14:38
Ja też do najzgrabniejszych nie należę, mam grube nogi i w dużej mierze przyczyniły się do tego uwarunkowania genetyczne, ale nie użalam się nad sobą jak niektóre z was. Jeżeli chcecie coś ze sobą zrobić to ruszcie tyłki, a nie narzekacie. Polecam ćwiczenia z Ewą Chodakowską, zwłaszcza "skalpel 2". Nigdy nie mogłam dotrzymać w swoich postanowieniach, ale z nią ćwiczę już 2 miesiąc. Jest boska! ;)
Gość2012.12.26 11:14
Według mnie to głupota! Ja też jestem troszkę grubsza i nie przejmuje się tym wszystkim co pisze powyżej. Jestem dziewczyną i jeśli mam ochotę ubrać sobie sukienkę czy spódiczkę to ubieram-nie patrze na to co ktoś powiem. Jeśli ja sama dobrze się w tym czuje to opinia kogoś obcego mnie nie interesuje. Pamiętajcie dziewczyny jesteście pięknę takie jakie jesteście. :)
Gość2012.12.26 11:13
Według mnie to głupota! Ja też jestem troszkę grubsza i nie przejmuje się tym wszystkim co pisze powyżej. Jestem dziewczyną i jeśli mam ochotę ubrać sobie sukienkę czy spódiczkę to ubieram-nie patrze na to co ktoś powiem. Jeśli ja sama dobrze się w tym czuje to opinia kogoś obcego mnie nie interesuje. Pamiętajcie dziewczyny jesteście pięknę takie jakie jesteście. :)
Gość2012.07.21 07:52
ćw. nr 2, na którym boku się położyć, bo to ważne????
2010.10.22 18:02
Po przeczytaniu komentarzu zauwazyłam,ze kazda na coś narzeka. Rozsmieszaja mnie komentarze typu "mam duzą pupe i szerokie posladki, co zrobic? Zdecydowanie jesc mniej i cwiczyc!!!
wika.2009.12.13 01:37
to tylko powiekszaja sie miesnie !;/
Iga2009.09.14 08:37
...to strasznie wali stawy kolanowe - nie polecam !
Olenka2009.03.27 09:53
Ćwiczenia dają efekt jeśli się je dobrze wykonuje... a co do kremów... gdy nie ma się cellulitu używa się go po to aby zapobiec jego powstaniu...:)
fizjo:)2009.03.04 19:35
do "eznadzieja" ;D ;D :D pewnie myślisz ze raz zrobisz i na drugi dzien mozesz wyskoczyc w mini ;D ;D nie wiem czy takie beznadziejne.. pewnie źle wykonujesz.. ;P
06dariucha2008.12.24 02:01
omg, wezcie te cwiczenia sa do bani jak mozna je zrobic chyba oszaleliscie, jak jakies ufoludy z marsa
06dariucha2008.12.24 02:01
omg, wezcie te cwiczenia sa do bani jak mozna je zrobic chyba oszaleliscie, jak jakies ufoludy z marsa
Dylana2008.04.19 17:13
używanie kremów przeciwstarzeniowych nie wywola starzenia sie skory tak samo krem antycelulitowy nie wywola go. ale tak na prawde po co uzywac kremu na celulit gdy sie go nie ma??? pamietaj ze w takich kremach jest duzo specyfikow chemicznych po co przeciwdzialac czemus czego nie ma. Pozdrawiam
ja =)2008.03.30 15:24
czy po uzywaniu kremów na celulit, gdy się go nie ma moze go wywołąć ???? Prosze o odpowiedż na forum =)
Sylcia2008.03.27 16:07
A po jakim czasie te cwiczenia dzialają?
Sylcia2008.03.27 16:03
A po jakim czasie te cwiczenia dzialają?
ania2008.03.27 15:52
super i naprawdę daje
derde2008.03.22 02:00
powinnyście się cieszyć z mięśni...chłopak prędzej zwróci uwagę na dziewczynę która ma mięśnie niż na jakiś wieszak...;) ja nie tylko mam grube nogi i żyje...po prostu nie pokazuje ich i tyle..codziennie robie 200 brzuszków(nie koniecznie od razu) i robie na leżące rowerek i styrczy ;) wszytkie i tak jesteśmy wyjątkowe xD
Myszka2008.02.12 17:14
Jeśli chcecie porad napiszcze do mnie ja wam pomoge, ale myślę, że każda z was znajdzie na tej stronie internetowej odpowiednie ćwiczenia dopasowane do swojej figury. Przedewszystkim trzeba pamietac o cwiczeniach i diecie ale spokojnie jesli chcecie sie odchudzac najpierw musicie uwiezyć w siebie:):):)
nina2008.02.25 16:45
tak jak wy to opisujecie. Przy pierwszym cwiczeniu zwroccie uwage , ze kolano nie powinno wychodzic poza palce u stop. Przeniescie punkt ciezkosci na pupe. Drugie cwiczenie: Przy przesuwaniu nogi w powietrzu z tylu do przodu przesuwa sie tylko noga. Obie kosci miednicy sa skierowane do przodu, brzuch wciagniety i porusza sie tylko noga, reszta ciala jest stabilna...
ala2007.07.13 12:35
Uważam iż co niektóre dziewczyny przesadzają , kochane zacznijcie wreszcie kochać siebie takie jakimi jesteście
Marta2007.05.29 20:59
Mój problem polega na tym, iż mam za bardzo rozwinięte mięśnie ud a szczególnie pośladków,być może spowodowane to jest faktem, iż przez 5 lat codziennie tańczyłam w zespole albo też w genach po rodzicach,nie wyglada to efektownie i nie wiem jak temu zaradzić po pierwsze aby zebrać tłuszcz który też gdzie niegdzie występuje a po drugie jak zadbać o to aby skurczyć mięśnie w nogach. Bedę bardzo wdzięczna za wszelkie informacje pozdrawiam
Joasia2007.05.23 19:02
Ja mam z kolei inny problem. Moje mięśnie łydek za bardzo sie zarysowywują i są zbyt kanciaste. Czy można coś z tym zrobić. Jestem osobą o niezbyt dużym wzroście i dodatkowy efekt w szerz nie wygląda zbyt korzystnie. Przy okazji chciała bym popracować nad udami ale bez zwiększania mięśni łydek. Brzmi to trochę jak mission impossible ale czy jakieś ćwiczenie mogło by mnie zadowolić i "odpowiednio" zadziałać?
Elaine2007.05.16 16:27
A mnie już powoli szlag trafia... Nie jestem gruba, ale mam okropne uda. Do kolan moje nogi są O.K., ale już 20 cm dalej się poszerzają. Co robić? Nie mogę nosić miniówek, bo wyglądam jak idiotka... Pomóżcie...!!!
kropka2007.04.26 12:58
Chciałabym mieć zgrabne nogi,takie zebym mogła chodzić w mini albo pokazac sie na plaży.jestem zgrabna ale nogi mam grube:(
zrozpaczona darunia2007.04.24 09:59
Co mam zrobić. Stosowałam różne diety i ćwiczenia, przy których chudłam, a moje nogi dalej są grube. Co mam zrobić?? Proszę pomużcie!!
gaga2007.04.21 16:57
jak poradzić sobie z tzw. żyletami pod kolankami..tych paskudnych zgięć chyba sie nie da usunąć...Czy są jakieś sposoby??kremy maseczki..czy cos...w przystępnej cenie?
żela2007.04.21 16:54
nie wiem dokladnie,ale polecam bieganie...poprawi sie też krążenie..może dieta(chyba,ze już jest),ale nie głodówka..tylko bogata w witaminki..:)osobiście polecam duuuzo zielonej herbatki....
Aneta2007.04.07 08:44
mam problem bo mam troche duzy tylek a chcialabym aby byl miejsz co mam zrobic????
Aneta2007.04.07 08:38
mam problem bo mam troche duzy tylek a chcialabym aby byl miejsz co mam zrobic????
iweczka;(2007.04.01 14:09
dalej nie wiem co robić... non stop mówię sobie "nie będę jeść słodyczy, zaczne więcej ćwiczyć" ale nic z tego... nie chodzi o to, że nie ma efektów..a wiecie.. ma sie czasami tego lenia.. właśnie w tym problem.. a jak staje przed lustrem i patrze na siebie to az sie zalamuje.. mowia ze ze mnie szkielet, ale tak nie jest. ja wiem, ze jestem gruba.. a przynajmniej, ze mam grube nogi.. nie wiem jak samej sobie pomoc, nie wiem od czego zacząć. CHCE BYĆ SZCZUPŁA! ;( muszę się wziąść do roboty. bo inaczej nici z tego "marzenia" ale potrzebuje fachowej pomocy.. :( czy mógłby mi ktoś pomóc?? błagam
KArolina2007.03.24 18:36
nie wiejk co jest lepsze czy dieta czy ćwiczenia czy bieganie. Chcę aby moje uda były szczupłe ale nie weim jakich ćwieczeń stosować bym dopieła swego lub jaką dietę lub beganie??? sama nie wiem i proszę o pomoc
iweczka ;(2007.03.16 18:50
mam taki problem,że moja pupa nie jest okrągła i zgrabna.. zbiera się na niej "tłuszczyk" nie podoba mi się... a poza tym to moje uda i łydki są troche grube... ale nie chce miec za bardzo widocznych miesni.. błagam.. pomóżcie mi.. byłabym bardzo wdzięczna.. i co zrobić by mieć mniejszą chętkę na słodycze?? ciągle mnie kuszą.. już tak nie moge ;(;(;(;(
Smutna2007.02.24 12:31
jestem załamana bo chciałabym bardzo załozyc mini spódniczke ale nie moge bo mam za grube nogi a jak widze te szczupłe ładne dziewczyny co nosza spódniczki mini i rórki (które tez bym chciała ząłozyc) to mi sie robi przykro ;/ nie moge stosowac diet bo mam dopiero 13 lat ale wygladam na 16 wszyscy mówia ze w tym wieku nie mozna sie odchudzac ale ja naprawde chce schudnac błagam pomózecie ;(
szpilka2007.02.22 15:04
mozna takie cwiczenia wykonywac podczas ciazy??
lol2007.02.18 13:11
ja tez mam problem z kozakami dlatego należy je opuścić wzdluż lydki i zapiac wtedy
zawiedzona2007.02.16 20:13
dlaczego moja siosta ma boczki? jak słoń??;/
ana2007.02.15 14:14
Chetnie dziwczyno, może w końcu ktos mnie przypilnuje. Staram sie przynajmniej raz w tygodniu pływać, ale cwiczonka tez sie przydadzą. Tylko się zmierzę i napiszę.
lasso2007.02.14 11:00
a co jeśli mam łydki za bardzo umięsnione? jak zrobić by były bardziej kobiece??? i zniknęły te max widoczne mięśnie?
gosiak2007.02.13 16:21
wcale te ćwiczenia nic nie dadzą!!! ćwicze 4-5 razy w tygodniu od 13 lat i nic one nie dają-dalej mam celulit!!!
:(:(:(:(:(:(2007.02.12 17:35
Ja też mam nogi zgrabne,w krótkiej spódniczce wyglądam ładnie.Ale co z tego,moim strasznie wielkim problemem jest to że mam tzw.boczki czyli warstwę tłuszczyku umieszczoną nad biodrami;( cwicze i nic nie daje już nie mogę sobie z tym poradzic.I co mi z pięknych zgrabnych nóg...;(
Marta2007.02.04 19:23
jak zaczne terz wykonywać tećwiczenia regularnie to bedą widoczne efekty we wrześniu ?? Prosze o odpowiedż
2007.02.02 18:50
że uda musza byc piekne.
m2007.02.01 16:21
Dopiero zacznę ćwiczyć.Mam problem z tyłkiem w porównaniu do nóg wydaje się wielki.
Madziara2007.01.30 18:35
ja mam bardzo szczupłe łydki i nie moge dostać kozaków dopasowanych do nogi czy ktos mi pomoże?
Natusia2007.01.29 17:55
Ja i bez ćwiczeń mam szczupłe nóżki;P jeszcze korzystam z solary i jest git;D ale jeżeli ktoś ma z tym problemy to owszem czemu nie;P próbujcie laski;)powodzenia;)buziaki i pzdr dla was;);*
anula_282007.01.24 18:34
u mnie problem jest taki, że mam dość masywne uda w porównaniu do reszty ciała i nijak nie mogę ich wyszczuplić
fiolka2007.01.18 12:40
mam pomysl: moze sa wsrod was chetne zebysmy sobie zrobily takie wirtalny klub i np umowily sie ze 3 tygodnie cwiczymy wg tego a potem opisujemy wyniki? To moze byc molibizuje - na poczatek trzeba by pomierzyc obwod nog przed cwiczeniami - a potem po - ciekawe co komu wyjdzie... Kto chetny?!
natali2007.01.17 17:20
U mnie w przypadku lydek jest rowniez podobnie , nie sa zbyt szczuple lecz dopinam sie w kozakach , oczywiscie nie we wszytskich zgadzam sie z opinia , ze w niektorych kozakach przesadzaja juz z tymi holewkami , moja mam ma bardzo szczuple lydki i ona niemoze znalezc dopasowanych, coz to tez wina butow na szczescie coraz czesciej robia buty z szerszymi cholewkami ... pozdrawiam
kamcia_182007.01.12 19:10
ja mam taki sam problem, mam grube łydki i to jest mój najwiekszy problem.jestem atrakcyjna, a moje nogi to koszmar. wstydzę sie tego. nie moge nosić spódniczek, a do kozaków sie nie dopinam... Błagam o radę!!!
mona2007.01.12 15:04
Już tak ćwiczyłam i naprawdę pomaga !!!!
hoih2007.01.04 15:16
czut te ćwiczenia coś pomagają???
Ktosia:p2006.11.25 17:17
a ja mam nogi szczupłe wszyscy mi to mówia ali zdarzaja się takie kozaki które bardzo cieżko dopiąć!!!!poprostu te kozaki robią nie wiem dla kogo...
anka2006.11.12 18:03
niedawno oglądałam kozaczki z gumą-dobry sposób na grube łydki,spokojnie można dopiąć zamek
;)2006.11.12 13:47
a ja mam nogi normalne, kazdy mowi ze sa ladne, ale buty wszystkie sa za szerokie...nie mam zadnych kozakow ktore bylyby dopasowane... :(
Anka2006.11.11 21:48
to nie łydki są grube, tylko kozaki bardzo wąskie. Wydawało mi się, że mam szczupłe nogi, a tu masz!
monika222006.11.11 19:04
ten problem jest bardzo dotkliwy zwłaszcza jeżeli nie potrafie dopnąć kozków, może ktoś ma na to radę???????????
monika222006.11.11 19:04
ten problem jest bardzo dotkliwy zwłaszcza jeżeli nie potrafie dopnąć kozków, może ktoś ma na to radę???????????
monika222006.11.11 19:01
ten problem jest bardzo dotkliwy zwłaszcza jeżeli nie potrafie dopnąć kozków, może ktoś ma na to radę???????????
anka2006.11.10 21:13
ćwiczenia dla tych co nie lubią skakać i biegać
Raport specjalny