Tajemnica szyfru pilatesa

Ćwiczysz, nie ćwicząc. Jesteś spięta, a mimo to Twój kręgosłup odpoczywa. Czarna magia? Nie. To pilates. Możesz ćwiczyć w domu.

Pilates się sprawdził. Nie okazał się przelotną i niezbyt zdrową modą, jak np. aerobik. Kochają go gwiazdy i zwykłe dziewczyny. Dzięki niemu ciało staje się bardziej elastyczne i idealnie wymodelowane.

Pilates to idealne ćwiczenia na wszystkie problemy cywilizacyjne (kłopoty z kręgosłupem, stawami). Pomagają zachować elastyczność stawom. Te z pozoru bardzo proste ćwiczenia wymagają jednak odpowiedniej techniki. Czasami poczujesz, o co chodzi, dopiero po 15 zajęciach. Czy można ćwiczyć w domu? Zdaniem Joanny Brzezińskiej, trenerki pilates, tak – to indywidualna praca z ciałem. Sama poczujesz, czy mięśnie dobrze pracują.

Oddech
Oddychanie w pilatesie odbywa się tzw. torem żebrowym.
Sprawdź, na czym to polega:

- Połóż obie ręce na żebrach. Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że klatka piersiowa „otwiera” się na boki, jak brama.
- Podczas każdego ćwiczenia pilates oddychasz 10 razy (pełen oddech to jeden wdech i jeden wydech). Zawsze powinnaś wykonać 10 sekwencji ruchów.
- Oddech nadaje rytm ćwiczeniom. Praca mięśni następuje na wydechu, a relaks na wdechu. Zupełnie odwrotnie niż wtedy, kiedy robisz pompki, przysiady itp. Jeśli masz wrażenie, że podczas ćwiczeń robisz coś na odwrót, to znak, że ćwiczysz prawidłowo.

Pozycja neutralna
To naturalna pozycja, która odciąża i rozciąga kręgosłup.

- Pozycja neutralna leżąca: Połóż się na plecach. Stopy na szerokości bioder, ciało przylega do ziemi, ręce wzdłuż ciała. Krzywizna kręgosłupa układa się w kształt litery S – dlatego też w odcinku lędźwiowym powinnaś mieć lekko uniesiony kręgosłup. Jeśli wciśniesz obie stopy w podłogę, poczujesz napięcie idące od bioder do żeber. Powinnaś poczuć się tak, jakby ktoś Cię „zapiął” na zamek błyskawiczny.
- Pozycja neutralna siedząca: Uzyskasz ją, podnosząc się z leżenia do pionu. Kręgosłup prosto, szyja wyciągnięta ku górze. Nogi ugięte w kolanach opierają się o karimatę, ręce opuszczone.

Napięcie centrum
Podczas ćwiczeń pilatesa musisz mieć cały czas napięte mięśnie brzucha, miednicy i palców, czyli tzw. centrum. Według filozofii Wschodu centrum (środek, czakra witalna) to główny punkt energetyczny naszego ciała. Ta partia mięśni (okrężne mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha i mięsień wielodzielny pleców) powinna być cały czas napięta. Nasza cywilizacja znacznie ogranicza nam ruch tych mięśni, dlatego nasza sylwetka często jest przykurczona do przodu, co pogłębia nasze wady kręgosłupa. Połóż się na karimacie z nogami zgiętymi w kolanach i wyobraź sobie mięśnie położone głęboko, pod brzuchem, wewnątrz miednicy. Zepnij je, postaraj się skulić do wewnątrz, zmniejszyć objętość swoich bioder i swojego brzucha. Taką sylwetkę zachowuj podczas wszystkich ćwiczeń.

Zadanie domowe
Ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie podczas 45-minutowej sesji.


1. Rozluźnianie
Połóż się w pozycji neutralnej.
Zrób głęboki wdech nosem, tak by poczuć, jak „otwierają” się Twoje żebra.
Na wydechu wciskaj brzuch do kręgosłupa, a kręgosłup do podłogi (by maksymalnie zmniejszyć przerwę między plecami a podłogą w odcinku lędźwiowym). Podczas wdechu napnij mięśnie, a na wydechu rozluźnij je.


2. Rozciąganie
Połóż się w pozycji neutralnej.
Podczas wdechu unieś wyprostowane ramiona nad głowę.
Na wydechu wyciągnij ramiona przed siebie i zacznij „zwijać się” jak tasiemka, począwszy od głowy.
Dojdź aż do pozycji neutralnej siedzącej lub do momentu, kiedy chwycisz się rękami pod uda.


3. Wysmuklanie talii
Przygotuj się do ćwiczenia w pozycji neutralnej siedzącej.
Weź głęboki wdech, załóż ręce za głowę.
Na wydechu skręć talię w bok, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Na wydechu skręć ciało w drugą stronę, na wdechu powróć. Dolne partie ciała (od talii w dół) są napięte i nieruchome, pracują te od talii w górę.


4. Kształtowanie pleców
Połóż się na brzuchu, wciskając miednicę w karimatę.
Ręce ugnij w łokciach, połóż je na otwartych dłoniach na wysokości twarzy.
Na wydechu oderwij klatkę piersiową od ziemi (10-15 cm nad podłogę).
W górnej pozycji wdech i na wydechu łagodnie opuść tułów do leżenia.
Każdy ruch rozpoczyna się od łopatek.


5. Rzeźbienie nóg i pośladków
Połóż się na brzuchu. Nogi w lekkim rozkroku dotykają ziemi czubkami palców, kolana oddalone na odległość pięści.
Unieś wyprostowaną nogę nad ziemię.
Weź wdech i na wydechu maksymalnie przyciągnij stopę do pośladka.
Na wydechu wyprostuj nogę.
Powtórz 10 razy na każdą stopę.


Nicole Kidman
Uprawia chyba wszystkie mocne sporty, ale przyznaje, że to dzięki technikom pilatesa nie ma żadnych kłopotów z kręgosłupem. Smukła sylwetka to tylko dodatek.

Eva Longoria
Regularnym ćwiczeniom pilatesa zawdzięcza smukłe mocne nogi i wyjątkowo rozciągnięte ciało. Eva uważa też, że ćwiczenie z partnerem to dobry pomysł na nieco bliskości...

Ćwiczenia opracowała Joanna Brzezińska, trener personalny, właścicielka firmy Body Perfect, specjalistka od techniki pilates (www.bodyperfect.pl).
Joanna Winiarska

Oceń 4,67 / 12 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj

Przepis Beaty Pawlikowskiej: sok brzoskwiniowy

 

Zobacz także

 
 
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia: