Dodanie do menu produktów bogatych w wapń to dużo lepsze rozwiązanie niż stosowanie suplementów diety z wapniem – łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak dostarczanie wapnia w diecie. Warto wiedzieć, że szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Jednak te trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli. Po co jeszcze sięgać, aby mieć zdrowe kości i zęby?
Spis treści:
- Produkty bogate w wapń - tabela
- Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
- Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
- Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Produkty bogate w wapń - tabela
Poniżej tabele z zawartością wapnia w różnych produktach. Dla ułatwienia, na czerwono zaznaczamy te, z nich, które wykazują największą zawartość tego pierwiastka w porcji – to są właśnie produkty najbogatsze w wapń w każdej z kategorii pokarmów.
Co ma najwięcej wapnia? Nabiał
| nabiał i soja | porcja | zawartość wapnia w mg |
| mleko | niepełna szklanka | 300 |
| maślanka | niepełna szklanka | 300 |
| serek wiejski | pół szklanki | 65 |
| lody tradycyjne | pół szklanki | 100 |
| kwaśna śmietana | szklanka | 250 |
| „mleko” sojowe fortyfikowane | szklanka | 200-400 |
| jogurt | szklanka | 450 |
| jogurt pitny | szklanka | 300 |
| kakao fortyfikowane na mleku | szklanka | 320 |
| odtłuszczone mleko w proszku | 5 łyżek | 300 |
| ser Brie | 30 g | 50 |
| ser cheddar | 30 g | 200 |
| mozzarella | 30 g | 200 |
| parmezan tarty | łyżka | 70 |
| ser Gruyere | 30 g | 270 |
| jajo kurze | sztuka | 25 |
Produkty bezmleczne bogate w wapń
| WARZYWA: | porcja | zawartość wapnia w mg |
| gotowana dynia typu Acorn | szklanka | 90 |
| rukola surowa | szklanka | 125 |
| gotowane brokuły | szklanka | 180 |
| gotowana boćwina | szklanka | 100 |
| gotowany szpinak | szklanka | 240 |
| surowa natka pietruszki | 100 g | 140 |
| OWOCE: | ||
| suszone figi | szklanka | 300 |
| surowe kiwi | szklanka | 50 |
| sok pomarańczowy fortyfikowany | szklanka | 300 |
| sok pomarańczowy z koncentratu | szklanka | 20 |
| STRĄCZKOWE: | ||
| rośliny strączkowe, ogólnie, gotowane | pół szklanki | 15-50 |
| gotowana fasola Garbanzo | szklanka | 80 |
| soja gotowana | pół szklanki | 100 |
| tofu miękkie | 100 g | 110-360 |
| tofu twarde z dodatkiem wapnia | 100 g | 240-740 |
| gotowana biała fasola | pół szklanki | 70 |
| ZBOŻOWE: | ||
| ryż brązowy, długoziarnisty, surowy | szklanka | 50 |
| gotowany amarantus | pół szklanki | 135 |
| tortilla kukurydziana | 2 placki | 85 |
| ORZECHY i NASIONA: | ||
| prażone migdały | 30 g | 80 |
| prażone nasiona sezamu | 30 g | 280 |
| tahini z sezamu | 30 g | 130 |
| suszone nasiona słonecznika | 30 g | 50 |
| RYBY: | ||
| puszkowana makrela, sardynki | 90 g | 250-370 |
fot. Co zawiera najwięcej wapnia – infografika/ polki.pl
Produkty bogate w wapń i inne ważne mikro- i makroelementy
Poniżej kilka podpowiedzi, dotyczących tego, po jakie produkty spożywcze sięgać, aby jednocześnie zawierały wapń i jeden z trzech składników: witaminę D, magnez, białko:
- produkty bogate w wapń i witaminę D: sardynki, żółtko, ser żółty, mleko krowie,
- produkty bogate w wapń i magnez: fasola, ryż brązowy, pestki słonecznika,
- produkty bogate w wapń i białko: jaja, sardynki, jogurt, sery twarogowe.
Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
Poniżej znajdziesz jadłospis bardzo zasobny w wapń.
I śniadanie: owsianka z gruszką
Składniki:
- 3 granoli z migdałami,
- 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc. tłuszczu),
- 1 gruszka,
- 2 szklanki wody.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę, wsyp płatki owsiane.
- Gotuj 10 minut.
- Dodaj gorące mleko i małą pokrojoną w kostkę gruszkę.
II śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami
Składniki:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
- 1 plaster polędwicy,
- 1 liść sałaty,
- 1/3 papryki.
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj, paprykę pokój w słupki.
- Przygotuj kanapkę z wędliną, sałatą i papryką.
Obiad: dorsz w pomidorach z ziemniakami z brokułami + maślanka do picia
Składniki:
- filet z dorsza (ok.150 g),
- 2 ziemniaki,
- 3 łyżki przecieru pomidorowego,
- oliwa,
- natka pietruszki,
- pieprz i sól.
Sposób przygotowania:
- Dorsza skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki.
- Polej przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem 20 minut.
- Ziemniaki i brokuły ugotuj.
- Obiad podawaj ze szklanką maślanki.
fot. Jadłospis bogaty w wapń: dorsz w pomidorach/ Adobe Stock, beataaldridge
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.
Kolacja: grzanka z serem + sałatka
Składniki:
- 1 kromka chleba graham.
- 1 plaster żółtego sera light,
- 5 liści sałaty,
- 1 pomidor,
- 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 5 czarnych oliwek,
- sos winegret.
Sposób przygotowania:
- Przygotuj grzankę z chleba i żółtego sera.
- Umyj warzy i pokrój warzywa.
- Zrób sałatkę, dodaj tuńczyka. Skrop sosem winegret.
Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.
- Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych.
- Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane.
- Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.
Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Dorosłe kobiety potrzebuję około 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się, w niektórych sytuacjach. Powinnaś zadbać dietę bogatą w wapń szczególnie:
- gdy się odchudzasz,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią (1200-1500 mg dziennie),
- jesteś w wieku pomenopauzalnym (1500 mg dziennie).
We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywieniem.
Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 17.08.2007.
Czytaj także:
Wapń dla dzieci – jak im go dostarczać?
5 najlepszych źródeł wapnia w diecie wegańskiej
Czy płatki owsiane szkodzą i jak wpływają na wchłanianie wapnia?
