Zdrowa dieta dla zdrowych oczu

Czy wiesz, czego nie powinno zabraknąć w twoim menu, abyś mogła cieszyć się zdrowymi oczami długie lata?

oko, paznokcie

Niewłaściwa dieta, zawierająca zbyt mało witamin i minerałów, to jedna z przyczyn kłopotów ze wzrokiem. Ale bez obaw!

Wystarczy, że wprowadzisz do niej kilka drobnych zmian, a już po tygodniu zobaczysz pierwsze efekty. Będziesz widzieć ostrzej, a twoje oczy nie będą się tak szybko męczyć.

Wybieraj pełne ziarno. Co najmniej 3–4 razy dziennie jedz pieczywo razowe, płatki wielozbożowe i grube kasze. Dostarczają witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Zawierają cynk i selen zmniejszające ryzyko zwyrodnienia plamki.

Nie bój się tłustego nabiału. Jedz 2–3 razy dziennie twaróg, śmietanę, jogurt. Pieczywo smaruj margaryną, a raz dziennie masłem. Nabiał ma sporo witaminy A, potrzebnej do wytwarzania rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu rozróżniamy kolory i widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko. Występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oprócz nabiału zawiera ją także wątróbka, olej rybi, kukurydza.

Postaw na warzywa. Lekarze zalecają co najmniej pięć porcji dziennie. Jedz ciemnozielone i żółte warzywa, a zwłaszcza marchewkę, dynię,jarmuż i pomidory, które są bogate w beta-karoten poprawiający ostrość wzroku. Organizm „magazynuje” ten składnik i stopniowo, w miarę potrzeb, przekształca w niezbędną do funkcjonowania siatkówki witaminę A. Beta - karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50 proc. W swoim menu uwzględniaj również szpinak, natkę, brukselkę, kapustę włoską, brokuły, sałatę, kabaczki i zielony groszek – źródła luteiny i zeaksantyny.

Są one naturalnym „składnikiem” naszych oczu. Występują bowiem w siatkówce oka, a mówiąc dokładniej - w plamce żółtej (w której skupiają się komorki nerwowe odpowiedzialne za powstawanie obrazu w oku). Obie substancje działają jak „wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne”. Filtrują szkodliwe dla oczu światło niebieskie i zapobiegają uszkodzeniom siatkówki. Co więcej, luteina oraz zeaksantyna mają właściwości antyoksydacyjne: chronią siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Specjaliści radzą, żeby codziennie jeść co najmniej 5 mg luteiny (tyle dostarcza pół szklanki szpinaku lub 2–3 liście jarmużu) oraz 1 mg zeaksantyny (np. 4 łyżki kukurydzy). Jak wykazały badania, podawanie około 6 mg luteiny w codziennej diecie zmniejsza o 43 proc. ryzyko uszkodzenia plamki żółtej u osób po 65. roku życia. Luteina zapobiega też zaćmie.

Sięgaj po owoce. Staraj się 2–3 razy dziennie jeść czarne jagody, borówki amerykańskie (w sezonie zrób zapas na zimę – świetnie nadają się do mrożenia), ciemne winogrona lub cytrusy. Zawierają sporo flawonoidów (zapobiegają uszkodzeniom plamki żółtej) oraz witaminę C, która jest przeciwutleniaczem. Może ona opóźniać proces pogarszania się wzroku wraz z wiekiem, a także minimalizować niebezpieczeństwo uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki. Witamina C wzmacnia też naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę. Spożywaj owoce bogate w tę witaminę np. aronię, czarne porzeczki, kiwi.

Oceń 4,38 / 13 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj

Kuchnia Anny Jurksztowicz: surówka z kapusty

 

Zobacz także

 
 
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Kalkulator BMI
Waga Wzrost
Oblicz