Produkty bogate w wapń – co jest najlepszym źródłem tego cennego pierwiastka?

Produkty bogate w wapń fot. Adobe Stock, bit24
Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery i twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia dostarczają ryby konserwowe jedzone razem ze szkieletem – szprotki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to: orzechy, migdały, sezam, mak, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka) oraz tofu wzbogacone w wapń.
Agata Bernaciak / 12.09.2023 09:04
Produkty bogate w wapń fot. Adobe Stock, bit24

Dodanie do menu produktów bogatych w wapń to dużo lepsze rozwiązanie niż stosowanie suplementów diety z wapniem – łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak dostarczanie wapnia w diecie. Warto wiedzieć, że szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Jednak te trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli. Po co jeszcze sięgać, aby mieć zdrowe kości i zęby?

Spis treści:

  1. Produkty bogate w wapń - tabela
  2. Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
  3. Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
  4. Zapotrzebowanie na wapń u kobiet

Produkty bogate w wapń - tabela

Poniżej tabele z zawartością wapnia w różnych produktach. Dla ułatwienia, na czerwono zaznaczamy te, z nich, które wykazują największą zawartość tego pierwiastka w porcji – to są właśnie produkty najbogatsze w wapń w każdej z kategorii pokarmów.

Co ma najwięcej wapnia? Nabiał

nabiał i soja porcja zawartość wapnia w mg
mleko niepełna szklanka 300
maślanka niepełna szklanka 300
serek wiejski pół szklanki 65
lody tradycyjne pół szklanki 100
kwaśna śmietana szklanka 250
„mleko” sojowe fortyfikowane szklanka 200-400
jogurt szklanka 450
jogurt pitny szklanka 300
kakao fortyfikowane na mleku szklanka 320
odtłuszczone mleko w proszku 5 łyżek 300
ser Brie 30 g 50
ser cheddar 30 g 200
mozzarella 30 g 200
parmezan tarty łyżka 70
ser Gruyere 30 g 270
jajo kurze sztuka 25

Produkty bezmleczne bogate w wapń

WARZYWA: porcja zawartość wapnia w mg
gotowana dynia typu Acorn szklanka 90
rukola surowa szklanka 125
gotowane brokuły szklanka 180
gotowana boćwina szklanka 100
gotowany szpinak szklanka 240
surowa natka pietruszki 100 g 140
OWOCE:    
suszone figi szklanka 300
surowe kiwi szklanka 50
sok pomarańczowy fortyfikowany szklanka 300
sok pomarańczowy z koncentratu szklanka 20
STRĄCZKOWE:    
rośliny strączkowe, ogólnie, gotowane pół szklanki 15-50
gotowana fasola Garbanzo szklanka 80
soja gotowana pół szklanki 100
tofu miękkie 100 g 110-360
tofu twarde z dodatkiem wapnia 100 g 240-740
gotowana biała fasola pół szklanki 70
ZBOŻOWE:    
ryż brązowy, długoziarnisty, surowy szklanka 50
gotowany amarantus pół szklanki 135
tortilla kukurydziana 2 placki 85
ORZECHY i NASIONA:    
prażone migdały 30 g 80
prażone nasiona sezamu 30 g 280
tahini z sezamu 30 g 130
suszone nasiona słonecznika 30 g 50
RYBY:    
puszkowana makrela, sardynki 90 g 250-370


Co zawiera najwięcej wapnia

fot. Co zawiera najwięcej wapnia – infografika/ polki.pl

Produkty bogate w wapń i inne ważne mikro- i makroelementy

Poniżej kilka podpowiedzi, dotyczących tego, po jakie produkty spożywcze sięgać, aby jednocześnie zawierały wapń i jeden z trzech składników: witaminę D, magnez, białko:

  • produkty bogate w wapń i witaminę D: sardynki, żółtko, ser żółty, mleko krowie,
  • produkty bogate w wapń i magnez: fasola, ryż brązowy, pestki słonecznika,
  • produkty bogate w wapń i białko: jaja, sardynki, jogurt, sery twarogowe.

Jadłospis z produktami bogatymi w wapń

Poniżej znajdziesz jadłospis bardzo zasobny w wapń.

I śniadanie: owsianka z gruszką

Składniki:

  • 3 granoli z migdałami,
  • 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc. tłuszczu),
  • 1 gruszka,
  • 2 szklanki wody.

Sposób przygotowania:

  1. Zagotuj wodę, wsyp płatki owsiane.
  2. Gotuj 10 minut.
  3. Dodaj gorące mleko i małą pokrojoną w kostkę gruszkę.

II śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami

Składniki:

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
  • 1 plaster polędwicy,
  • 1 liść sałaty,
  • 1/3 papryki.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj, paprykę pokój w słupki.
  2. Przygotuj kanapkę z wędliną, sałatą i papryką.

Obiad: dorsz w pomidorach z ziemniakami z brokułami + maślanka do picia

Składniki:

  • filet z dorsza (ok.150 g),
  • 2 ziemniaki,
  • 3 łyżki przecieru pomidorowego,
  • oliwa,
  • natka pietruszki,
  • pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

  1. Dorsza skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki.
  2. Polej przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem 20 minut.
  3. Ziemniaki i brokuły ugotuj.
  4. Obiad podawaj ze szklanką maślanki.

Jadłospis bogaty w wapń: dorsz w pomidorach

fot. Jadłospis bogaty w wapń: dorsz w pomidorach/ Adobe Stock, beataaldridge

Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.

Kolacja: grzanka z serem + sałatka

Składniki:

  • 1 kromka chleba graham.
  • 1 plaster żółtego sera light,
  • 5 liści sałaty,
  • 1 pomidor,
  • 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • 5 czarnych oliwek,
  • sos winegret.

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj grzankę z chleba i żółtego sera.
  2. Umyj warzy i pokrój warzywa.
  3. Zrób sałatkę, dodaj tuńczyka. Skrop sosem winegret.

Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia

Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.

  • Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych.
  • Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane.
  • Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.

Zapotrzebowanie na wapń u kobiet

Dorosłe kobiety potrzebuję około 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się, w niektórych sytuacjach. Powinnaś zadbać dietę bogatą w wapń szczególnie:

  • gdy się odchudzasz,
  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią (1200-1500 mg dziennie),
  • jesteś w wieku pomenopauzalnym (1500 mg dziennie).

We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywieniem.

Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 17.08.2007.

Czytaj także:
Wapń dla dzieci – jak im go dostarczać?
5 najlepszych źródeł wapnia w diecie wegańskiej
Czy płatki owsiane szkodzą i jak wpływają na wchłanianie wapnia?

Redakcja poleca

REKLAMA