Hit! Dieta bogata w wapń!

Nawet jeśli w dzieciństwie nie lubiłaś mleka, możesz teraz nadrobić straty. Podpowiadamy, jak wprowadzić wapń do diety!

Wapń w diecie - lista produktów zawierających wapń, produkty bogate w wapń
fot. Fotolia

Jeżeli nie jesteś miłośniczką mlecznych produktów, warto troszkę poeksperymentować w kuchni i wpleść je na stałe do jadłospisu. Zawarty w nich wapń zagwarantuje ci nie tylko zdrowe kości, ale także smukłą sylwetkę.

W jakich produktach odnajdziemy wapń?

Przeciętna kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, aby pochodził z jedzenia. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne jak codzienne jedzenie nabiału. Szczególnie dużo jest go w serach żółtych i pleśniowych, jednak trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają duże ilości tłuszczu.

Lepiej pić mleko, jogurt, kefir, maślankę oraz jeść twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia mają konserwy rybne, np. szprotki, byczki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).

Produkty bogate w wapń - kiedy szczególnie powinnaś go zażywać?

W życiu każdej kobiety zdarza się, że potrzebuje więcej wapnia niż zwykle. Przede wszystkim dzieje się tak wtedy, gdy się odchudzasz, spodziewasz dziecka lub jesteś w wieku pomenopauzalnym. We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Aby tego uniknąć, trzeba mu dostarczyć więcej minerału z pożywienia (ok. 1200 mg dziennie). Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Organizm produkuje ją m.in. pod wpływem słońca. Dlatego staraj się codziennie spacerować co najmniej pół godziny.

Które produkty doprowadzają do niedoborów wapnia?

Ważne jest jednak nie tylko to, co jesz. Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To: fosforany, białko, kofeina i sód. Fosforany są składnikami konserwantów występujących m.in. w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych. Kofeinę zawierają kawa, herbata i niektóre napoje gazowane. Ale najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej. Stwierdzono, że ograniczenie spożycia soli do 5,5 g dziennie zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (tyle zawiera codzienna dieta bez dosalania).

Zalecane produkty bogate w wapń i ich porcje

Oto produkty, które powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia (Ca):
  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
  • kubeczek jogurtu – 195 mg
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
  • szklanka mleka – 275 mg
  • 100 g twarogu – 55 mg

publikacja:
Oceń artykuł 18 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Opinie
Monna2014.03.19 20:05
O nie wiedziałam, ale dobrze wiedzieć:)
gość2013.10.07 19:07
dlaczego wszyscy uparli się na płatki owsiane z mlekiem, jako dietetycy powinniście wiedzieć ,że to właśnie one zabierają wapń z mleka i właściwie takie danie nie dostarcza oprócz błonnika nic
miss2013.06.04 14:54
produkty bogate w wapń są nie tylko zdrowe ale i smaczne!
Gość2013.04.09 22:35
Proponuje zbadać siebie pod względem laktozy. To że ktoś ma nietolerancje laktozy nie oznacza, że w ogóle nie może spożywać nabiału. Proponuje stopniowo jeść trochę nabiału i zobaczyć w jakim momencie będzie nietolerancja. Może warto spróbować od jogurtów naturalnych z dodatkiem płatków owsianych, słonecznika, żurawinki i migdałów. Pychotka. Nie rezygnuj tak łatwo. „Dofinansowano ze środków Funduszu Promocji Mleka”.
Gość2013.01.24 06:44
Wszystko swietnie, tylko co am zrobic osoba ktora am nietolerancje laktozy?
Gość2012.11.30 07:58
śmieszne ]
Gość2012.10.15 00:07
No i tak jest "wiedza" dietetyków. Nadmiar nabiału jest bardzo szkodliwy, a i wapnia ma tak naprawdę łatwo przyswajalnego niewiele. Lepszym jego źródłem jest... mak (można dodawać do owsianki), wodorosty (jak w diecie japońskiej), brokuły i jarmuż (szkoda , że zapomniany), pospolita fasola i herbatka Rooibos i nasionka Chia, które ogólnie każdy powinien jeść, tak są zdrowe i dietetyczne...
Gość2012.07.18 18:28
ja tylko nie rozumiem z tym mlekiem-skoro tam jest 33 g bialka na litr i 31 mmol fosforu, to czy pijac mleko nie wydalamy automatycznie calego wapnia ktore w nim wypilismy?
Aga2009.02.22 14:48
Nasz organizm potrzebuje jedynie 2,4% wapnia, a krzemu ok. 24%. Spożywanie dużych ilości wapnia powoduje m.in. zwapnienie żył, ponieważ wapń osadzając się na ściankach tworzy wapniową narośl, stale powiększającą się. Krzem, natomiast, tworzy tkankę miękką. Gdy brakuje nam krzemu, nasz organizm jego braki wypełnia wapniem. Także życzę zdrowia pijącym mleko i jedzącym duże ilości serów, zwłaszcza żółtego!
Raport specjalny
Kalkulator BMI
Waga Wzrost
Oblicz