Hit! Dieta bogata w wapń!

Nawet jeśli w dzieciństwie nie lubiłaś mleka, możesz teraz nadrobić straty. Podpowiadamy, jak wprowadzić wapń do diety!

Wapń w diecie - lista produktów zawierających wapń, produkty bogate w wapń
fot. Fotolia

Jeżeli nie jesteś miłośniczką mlecznych produktów, warto troszkę poeksperymentować w kuchni i wpleść je na stałe do jadłospisu. Zawarty w nich wapń zagwarantuje ci nie tylko zdrowe kości, ale także smukłą sylwetkę.

W jakich produktach odnajdziemy wapń?

Przeciętna kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, aby pochodził z jedzenia. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne jak codzienne jedzenie nabiału. Szczególnie dużo jest go w serach żółtych i pleśniowych, jednak trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają duże ilości tłuszczu.

Lepiej pić mleko, jogurt, kefir, maślankę oraz jeść twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia mają konserwy rybne, np. szprotki, byczki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).

Produkty bogate w wapń - kiedy szczególnie powinnaś go zażywać?

W życiu każdej kobiety zdarza się, że potrzebuje więcej wapnia niż zwykle. Przede wszystkim dzieje się tak wtedy, gdy się odchudzasz, spodziewasz dziecka lub jesteś w wieku pomenopauzalnym. We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Aby tego uniknąć, trzeba mu dostarczyć więcej minerału z pożywienia (ok. 1200 mg dziennie). Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Organizm produkuje ją m.in. pod wpływem słońca. Dlatego staraj się codziennie spacerować co najmniej pół godziny.

Które produkty doprowadzają do niedoborów wapnia?

Ważne jest jednak nie tylko to, co jesz. Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To: fosforany, białko, kofeina i sód. Fosforany są składnikami konserwantów występujących m.in. w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych. Kofeinę zawierają kawa, herbata i niektóre napoje gazowane. Ale najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej. Stwierdzono, że ograniczenie spożycia soli do 5,5 g dziennie zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (tyle zawiera codzienna dieta bez dosalania).

Zalecane produkty bogate w wapń i ich porcje

Oto produkty, które powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia (Ca):
  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
  • kubeczek jogurtu – 195 mg
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
  • szklanka mleka – 275 mg
  • 100 g twarogu – 55 mg

Publikacja:
Wydawca serwisu, Redaktor
Oceń 3,41 / 22 głosów
Wyślij znajomym Wyślij znajomym
Drukuj Drukuj
Wypowiedz się!
Nick:
Opinia:
Kalkulator BMI
Waga Wzrost
Oblicz