Wzmacnianie mięśni nóg oznacza robienie squatów, kropka! Przysiady to naprawdę bardzo dobre ćwiczenie, bez którego trudno będzie wymodelować nogi. Każdy rodzaj squatu pomaga wzmacniać czy budować mięśnie, jeśli wykonywany jest prawidłowo. Odmiany przysiadów warto też dobierać do budowy ciała i celu treningowego.
To doskonałe ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych dziewczyn. Dlaczego? Bo możesz wykonywać je w każdym miejscu, o każdej porze, do ćwiczeń nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, ale możesz wykorzystać też hantle lub sztangę, a nawet kettle. Brzmi dobrze? Owszem, ale pod jednym warunkiem – aby squaty przyniosły wymarzony efekt, musisz wykonywać je poprawnie.
Spis treści:
Front squat i back squat
Front squat to przysiad, w którym kolana wyprzedzają palce stóp, a tułów jest ustawiony bardziej pionowo. Przy ćwiczeniach ze sztangą, można ją trzymać na barkach, nad górną częścią klatki piersiowej, czyli z przodu tułowia.
Natomiast w back squat kolana nie wyprzedzają stóp, biodra są mocniej cofane, a tułów pochyla się bardziej do przodu. Sztangę umieszcza się natomiast na górnej części pleców, bo tak jest przy pochyleniu tułowia wygodniej.
Wszystkie wersje przysiadów łączy jedna zasada: kolana nie mogą przechylać się do środka w żadnym momencie – ani podczas opuszczania sylwetki, ani podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Wywołuje to niepotrzebne, a czasami wręcz szkodliwe przeciążanie tych stawów. Zawsze kolana kierowane są zgodnie z kierunkiem wskazywanym przez stopy, a dokładniej przez drugie i trzecie palce stóp.
Jak działa front squat, a jak back squat?
Front squat i back squat to przysiady, które różnią się nie tylko sposobem uginania kolan, pozycją tułowia i sztangi. Różni je jeszcze coś – fachowo mówi się o nieco innej aktywacji mięśni w tych dwóch ćwiczeniach.
Mięsień czworogłowy uda (to ten na przedniej stronie uda) jest bardziej aktywowany podczas front squatów. Z kolei w back squatach mocniej aktywują się ścięgna mięśnia dwugłowego uda (to ten położony na tylnej stronie ud) oraz mięśnie pośladkowe.
Co wybierać: front czy back squat?
Oto krótka ściągawka, która pomoże dokonać najlepszego wyboru:
- Jeśli chcesz zwiększać siłę albo masę mięśni czworogłowych, wybierz front squaty. Jeśli jednak chcesz szczególnie skupić się na tyłach ud, stawiaj na back squat, choć akurat na tyły ud są lepsze ćwiczenia niż przysiady.
- Jeśli masz długie nogi: backsquaty mogą być dla ciebie niemal niewykonalne. Pewniej, stabilniej i swobodniej poczujesz się we front squacie.
- Jeśli masz problem z kolanami: teoretycznie mniej obciążą je back squaty, ale wtedy spore siły działać zaczynają na biodra i kręgosłup lędźwiowy.
- Jeśli masz problem z dolną częścią kręgosłupa: mniej obciążą go front squaty.
- Jeśli masz problem z biodrami: backsquaty mogą je przeciążać.
Jak zrobić back squat?
Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Pociągnij łopatki do tyłu i w dół – jeśli ćwiczysz ze sztangą, powstanie na plecach „półka”, na której ją umieścisz. Utrzymuj napięcie w górnej części pleców i usztywnij tułów (czyli aktywuj mięśnie głębokie).
Zdejmij sztangę ze stojaka i ponownie skontroluj ustawienie stóp oraz napięcie mięśni tułowia. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zejdź do przysiadu, opuszczając biodra w dół i do tyłu. Tułów pochyla się do przodu tyle, ile potrzeba, aby zachować równowagę, kręgosłup cały czas prosty, mięśnie tułowia aktywne. Głowa podąża z tułowiem, co oznacza, że nie należy jej zadzierać, aby cały czas patrzeć do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Przez pewien czas w fitnessie częściej zalecano, jako prawidłową technikę przysiadów, back squat, argumentując to tym, że jest to technika bezpieczna dla kolan. Jednak przy zdrowych kolanach, naprawdę nie ma powodu, aby unikać front squatów! Mało tego. W 2009 roku w czasie badania naukowego okazało się, że w niektórych przypadkach problemów z kolanami, lepiej jest robić front squaty.
fot. Back squat/ Adobe Stock, Drobot Dean
Jak zrobić front squat?
Umieść sztangę przed szyją na barkach. Łokcie skierowane do góry i do przodu. Jeśli pozwala na to mobilność nadgarstków, chwyć sztangę całymi dłońmi, ale używanie samych palców do jej podtrzymywania też jest w porządku. Napnij mięśnie tułowia i odejdź od stojaka. Ćwicząc bez obciążenia, możesz ręce trzymać przed sobą, lekko ugięte w łokciach.
Zejdź do przysiadu, starając się utrzymać tułów w jak najbardziej pionowej pozycji (nie koncentruj się na ruchu cofania bioder). Po tym, jak uda osiągną lub przekroczą linię równoległą do podłoża, wróć do pozycji wyjściowej.
fot. Front squat/ Adobe Stock, sasamihajlovic
Hack squat – zalety i wady
Hack squat to przysiad wykonywany na specjalnej maszynie, która pozwala opierać obciążenie na barkach. Stopy ustawia się na specjalnej platformie a plecy na poduszce. Ciężar załadowuje się na maszynę. Specjalne poduszki zapobiegają jego wrzynaniu się w barki, a uchwyty pozwalają ustawić ręce w pozycji nieco podobnej do tej, jaką przyjmują we front squacie – łokcie skierowane do przodu.
Wady i zalety przysiadu hack squat
Hack squat eliminuje potrzebę stabilizacji tułowia i kręgosłupa, nie wymaga więc dobrze rozwiniętej świadomości ciała. Wymusza też ruch po ściśle wyznaczonym torze. Pozwala to na większą „izolację” dolnej części ciała. Chociaż jest to nadal ćwiczenie wielostawowe, angażujące biodra, kolana i kostki, mięśnie powyżej talii nie są bezpośrednio angażowane w to zadanie.
Hack squat jest skutecznym sposobem na budowanie siły dolnych partii ciała bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców – obciążenie jest znacznie mniejsze niż podczas front squatu, a tym bardziej podczas back squatów.
Ponieważ uda w tym ćwiczeniu są ustawione nawet w pozycji wyjściowej pod kątem w stosunku do tułowia, zginacze bioder są stale napięte.
Hack squat może być odpowiedni szczególnie dla osób z problemami z kręgosłupem, początkujących i zawodowców, którzy chcą użyć większego obciążenia, oszczędzając przy tym kręgosłup.
fot. Hack squat/ Adobe Stock, Madi Graphics
Uwaga! Hack squatem nazywa się też przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną w opuszczonych rękach za nogami.
Zercher squat
Przysiad Zerchera różni się od standardowych przysiadów ze sztangą tym, że trzyma się ją w zgięciach łokci zamiast na plecach czy barkach. Stanowi dla ciała nieco inne wyzwanie i bardziej wzmacnia górną część pleców, ramiona, mięśnie tułowia.
Poprawna technika Zercher squat
Umieść sztangę w zgięciach łokci. Napnij mocno mięśnie głębokie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa. Ustawiając stopy tak sami jak do innych wariantów przysiadu, ale na tyle szeroko, żeby łokcie zmieściły się między kolanami, gdy te się zegną.
Zacznij uginać nogi, trzymając wyprostowany tułów, napięty brzuch i usztywniony odcinek piersiowy kręgosłupa. Środek ciężkości przed stawem skokowym. Wracając do pozycji wyjściowej zwróć uwagę, żeby nie pochylać się do przodu.
Zalety Zercher squat
Ten wariant przysiadu pozwala uzyskać głębszy poprawny przysiad nawet u osób początkujących czy z mniejszą mobilnością. Wzmacnia mięśnie tułowia, szczególnie piersiowego odcinka kręgosłupa, oraz mięśnie stabilizujące łopatki, angażuje też bicepsy.
Inne popularne odmiany ćwiczenia squat
Bulgarian split squat
Przysiad bułgarski to ćwiczenie przypominające wykroki, w którym nogi nie pracują jednocześnie. Wykonuje się je z tylną nogą opartą na podwyższeniu.
Zaletą bulgarian split squat jest to, że dla każdej nogi można dobrać obciążenie indywidualnie lub wzmacniać słabszą nogę. Pozwala to wyrównywać ewentualne różnice w sile mięśni obu kończyn dolnych.
Sumo squat
Przysiad sumo to przysiady wykonywane w szerokim ustawieniu stóp – szerszym niż na szerokość barków, w którym palce stóp skierowane są na zewnątrz, a pięty do środka.
Sumo squat wymaga więcej pracy od mięśni przywodzących uda, czyli tzw. wewnętrznych mięśni ud, które są mniejsze i trudniejsze do włączenia w ruch podczas wykonywania tradycyjnego przysiadu. Z jednym z badań naukowych odkryto, że przysiad sumo mocniej angażuje też głowę obszerną boczną mięśnia czworogłowego uda, czyli tę położona najbardziej na zewnątrz na przedzie uda.
Źródło:
Gullett, Jonathan C, Tillman, Mark D, Gutierrez, Gregory M, Chow, John W A. (2009) Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, (23)1, 284-292.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 1.07.2015 r.
Czytaj także:
Jak robić przysiady ze sztangą i po co?
Wyzwanie: 30 dni z przysiadami
Ćwiczenia na szczupłe nogi – 11 propozycji
