Ćwiczenia na uda, w zależności od sposobu ich wykonywania mogą modelować uda, nadając ich mięśniom większą objętość i jędrność lub wyszczuplać je. Wszystko zależy od sposobu układania planu treningowego i obciążeń stosowanych podczas ćwiczeń. W każdym jednak przypadku nie należy się bać, że ćwiczenia z obciążeniem spowodują drastyczny wzrost masy mięśniowej, jeśli trening będzie wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Zanim zaczniesz ćwiczyć, wykonaj krótką rozgrzewkę przed treningiem.
Spis treści:
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud angażują mięśnie przywodziciele ud, które wykonują ruch przywodzenia, czyli np. łączenia nóg z pozycji rozkroku. Można je wzmacniać następującymi ćwiczeniami:
- Unoszenie nogi w leżeniu bokiem – połóż się na boku. Górną nogę ugnij, a jej stopę postaw na podłożu przed dolną, wyprostowana nogą. Unoś dolną nogę, utrzymując ją na przedłużeniu tułowia. Biodra powinny być ustawione prostopadle do podłoża.
- Przywodzenie nogi z taśmą – przełóż pętlę z taśmy wokół nogi stołu, 5-10 cm nad podłogą. Włóż w pętlę prawą nogę i ustaw się prawym bokiem do stołu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą stopę unieś tuż nad podłoże. W pozycji wyjściowej prawa noga powinna być nieco odwiedziona (uniesiona do boku), a taśma leciutko napięta. Przywódź prawą nogę tak, aby złączyć nogi i powoli pozwalaj jej cofnąć się do pozycji odwiedzionej.
- Ściskanie piłki kolanami – połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Między kolana włóż piłkę. Ściskaj ja kolanami, utrzymując napięcie 3-4 sekundy za każdym razem.
fot. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud/ Adobe Stock, romsvetnik
Ćwiczenia na uda i pośladki
To ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu pozwalają spalić więcej kalorii i przyspieszają odchudzanie, w tym także wysmuklanie ud. Poniższe ćwiczenia można wykonywać do zmęczenia – bez obciążenia i wykonuje się wtedy tyle powtórzeń, aby mocno zmęczyć mięśnie. Taki system ćwiczeń nie rozbuduje zbyt mocno mięśni, a jedynie ujędrni je i zwiększy ich wytrzymałość. Aby znacząco zwiększyć siłę mięśni i nieco je rozbudować warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie i robić 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach.
- Przysiady – podczas ich wykonywania pracują głównie pośladki i uda, ale także łydki, plecy i brzuch. Stań w rozkroku. Stopy na szerokość bioder, w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Przenieś ciężar ciała na pięty. Nie odrywaj pięt od ziemi. Cofnij biodra, zginaj kolana i schodź w dół. Kolana nie powinny za bardzo wychodzić poza czubki butów. Nie przechylaj kolan do środka.
-
Wykroki – wzmacniają i modelują mięśnie ud i pośladków. Stań i napnij mięśnie brzucha. Zrób krok do przodu (do tyłu lub do boku) i ugnij kolano odstawionej nogi. Zejdź w dół do uzyskania kąta prostego między udem a kolanem. Kolano nie powinno przekraczać linii stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Łyżwiarz – angażuje całe nogi, z pośladkami włącznie. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu z nogi na nogę do boku. Przeskok powinien być dość obszerny.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki/ Adobe Stock, mapo
Ćwiczenia na szczupłe uda
Jeśli masz mocno rozbudowane uda, ale bez tkanki tłuszczowej, nie ćwicz ud zbyt intensywnie. Wystarczy raz w tygodniu trening bez obciążenia z niewielkim dodatkiem ćwiczeń kardio typu bieganie czy pływanie.
Przy sporej warstwie tłuszczu na udach, trening powinien koncentrować się na spalaniu tłuszczu. Do tego potrzebna jest przede wszystkim dieta, która można uzupełnić aktywnością fizyczną. Przetestuj, co w twoim przypadku sprawdzi się najlepiej siłowy trening obwodowy czy treningi kardio. Ten pierwszy ma tę zaletę, że spala tłuszcz, a jednocześnie wzmacnia mięśnie i ujędrnia ciało.
Propozycje ćwiczeń znajdziesz na kolejnych stronach galerii.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 15.04.2013 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Ćwiczenia na uda i pośladki
3 najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda
Ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenie na uda: propozycja nr 1
- Stań w rozkroku.
- Prawą nogę zegnij w kolanie i oprzyj łokieć na udzie.
- Zatrzymaj. Policz do 5.
- Przenieś ciężar ciała na drugą nogę.
- Zatrzymaj. Policz do 5.
- Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 20 razy.
Ćwiczenie na uda: propozycja nr 2
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Wyprostuj i unieś prawą nogę do wysokości biodra.
- Napnij mięśnie. Wykonuj rytmiczne pulsowanie bez unoszenia nogi powyżej biodra.
- Powtórz to samo na drugą nogę.
- Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 20 razy.
Ćwiczenie na nogi: propozycja nr 3
- Połóż się na plecach.
- Nogi zegnij w kolanach.
- Unieś biodra.
- Unieś i wyprostuj prawą nogę.
- Wykonuj pulsowanie, unosząc napiętą nogę w stronę sufitu. Mocno odpyczaj się od lewej stopy.
- Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 20 razy.
