Dzięki tym ćwiczeniom uda ci się zrobić szpagat!

Nie wiesz, jak zrobić szpagat? Przedstawiamy 7 ćwiczeń rozciągających, które pomogą ci go wykonać!

Dzięki tym ćwiczeniom uda ci się zrobić szpagat! fot. Fotolia

Szpagat jest jedną z figur akrobatycznych, która wymaga długich i intensywnych przygotowań. To, jak szybko ją wykonasz, zależy od trzech czynników: stopnia rozciągnięcia, predyspozycji genetycznych i wieku, z których najważniejszy jest czynnik pierwszy.

Dzięki systematycznym ćwiczeniom na szpagat bez trudu osiągniesz sukces. Musisz jednak pamiętać o właściwej technice rozciągania. Przedstawiamy 7 najważniejszych ćwiczeń rozciągających. Sprawdź, jak je wykonywać, aby były efektywne!

Jak należy się rozciągać?

Zrobienie szpagatu możliwe jest wyłącznie wtedy, gdy osiągniesz odpowiedni stopień rozciągnięcia. Aby go uzyskać, musisz robić ćwiczenia systematycznie i prawidłowo. Okazuje się, że dużo osób popełnia podczas ich wykonywania kardynalne błędy.

10 wskazówek, jak prawidłowo się rozciągać

  1. Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce! W przeciwnym wypadku nabawisz się kontuzji.
  2. Nie rozciągaj się ponad swoje możliwości - za bardzo nadwyrężysz mięśnie i będziesz mieć zakwasy.
  3. Rozluźnij się - absolutnie nie spinaj mięśni.
  4. Powinnaś wykonywać ćwiczenia tak, aby czuć "ciągnięcie mięśnia".
  5. Palce powinny być zawsze obciągnięte.
  6. Pamiętaj o wyprostowanych kolanach podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
  7. Zacznij od lekkiego rozciągania, systematycznie zwiększaj obciążenie.
  8. Nie wykonuj pulsujących (szarpiących) ruchów!
  9. Rób ćwiczenia symetrycznie, ZAWSZE na obie nogi, bowiem żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta od innych.
  10. Przed intensywnym treningiem fitness nie wykonuj statycznego rozciągania.

7 ćwiczeń na szpagat

Przedstawiamy zestaw 7 ćwiczeń, które pomogą ci wykonać szpagat. Pamiętaj, aby powtarzać cały zestaw jak najczęściej (codziennie lub co drugi dzień), jeśli chcesz osiągnąć szybkie efekty. Dzięki tym ćwiczeniom rozciągniesz mięśnie głównie tylnej i przedniej strony ud, jak również ścięgna podkolanowe.

1. Wykroki do przodu

Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (dopilnuj, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy). Lewą wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, po czym zmień nogę.

2. Przyciąganie stopy do pośladka

Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Nie wyginaj bioder, postaraj się utrzymać równowagę. Chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Wypychaj biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć mięśnie przedniej części ud.

3. Rozciąganie w klękaniu

Uklęknij na jednej nodze, zaś druga wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund.

4. Siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni, tak aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, zachowując wyprostowane plecy, po czym złap za stopę i pozostań w tej pozycji około 30 sekund. Następnie odkręć się do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.

5. Rozciąganie tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie wykonuj przy stole. Stań tyłem do mebla i oprzyj na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz i powróć do pozycji wyjściowej.

6. Rozciąganie przy stole

Stań przodem do stołu (który powinien sięgać do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem, a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem zrób skłon do prawej nogi (pozostań w tej pozycji 30 sekund), po czym unieś tułów i wykonaj skłon do nogi, na której stoisz (wytrzymaj również 30 sekund).

7. Pozycja wojownika

Wykonaj siad płotkarski, ale tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Potem zacznij się stopniowo odchylać do tyłu aż położysz się na plecach. To ćwiczenie można wykonywać z obiega zgiętymi nogami.

Zobacz również:

11 ćwiczeń na wysmuklenie pleców 3 najlepsze ćwiczenia na jędrną pupę Ćwiczenia na pośladki i uda

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 miesiące temu
Znalazłam fajny poradnik o rozciąganiu się do szpagatu męskiego i damskiego. Praktyczne wskazówki i gotowe ćwiczenia: lepszytrener.pl/blog-trenera/jak-rozciagac-sie-by-zrobic-szpagat