Wykrok – najbardziej niedoceniane ćwiczenie na świecie. Jak poprawnie robić wykroki?

wykrok fot. Adobe Stock, Diego Cervo
Wykrok to pozornie proste ćwiczenie, a na pewno łatwo dostępne. W wersji podstawowej, dla początkujących, do ich wykonania nie trzeba żadnego sprzętu. Z kolei zwiększenie obciążenia polega na dodaniu ciężaru w postaci np. hantli. Wykroki wzmacniają kończyny dolne, ułatwiają codzienne życie i uprawianie wielu sportów.
Ewa Cwil / 20.07.2023 16:18
wykrok fot. Adobe Stock, Diego Cervo

Wykrok naprawdę warto włączyć do swoich treningów. Jest to ćwiczenie na uda i pośladki, które wzmacnia całe nogi – nogi od pośladków aż po łydki. Opanowanie poprawnej techniki nie jest trudne, ale trzeba zwracać uwagę, na kilka bardzo istotnych elementów, które omawiamy w tym materiale. Opisujemy nie tylko to, jak robić wykroki w różnych wersjach, ale też wskazujemy najczęstsze błędy, których należy unikać, aby ćwiczyć skutecznie i bez ryzyka kontuzji.

Spis treści:

  1. Jak robić wykroki?
  2. Wykroki z obciążeniem
  3. Efekty wykroków
  4. Wykroki – jakie mięśnie pracują?

Jak robić wykroki?

Technik robienia wykroków jest kilka: wykroki w miejscu, wykroki marszowe, wykroki w bok. Poniżej omawiamy je każdy z osobna.

Wykroki w miejscu

Początkowa pozycja: stań prosto, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy (łopatki ściągnij do kręgosłupa i w dół pleców), unieś głowę i patrz przed siebie. Lekko wciągnij i napnij brzuch. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż ciała lub dłonie oparte na biodrach.

Krok w przód: zrób spory krok w przód jedną z nóg, zachowując ich rozstawienie na szerokość bioder. Postaw na podłożu całą stopę, pięta tylnej nogi odrywa się od podłoża. Tułów wyprostowany, nie przechylaj się w przód lub w tył.

Ugięcie kolan: zegnij oba kolana – kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego, nie dalej, i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża.

Powrót do pozycji wyjściowej: naciśnij  piętą przedniej nogi na podłoże i mocno pracując pośladkiem, udem i łydka przedniej nogi, odepchnij się od podłoża, aby wrócić po pozycji wyjściowej.

Wykroki w miejscu

fot. Wykroki w miejscu/ Adobe Stock, dusanpetkovic1

Najczęstsze błędy podczas robienia wykroków:

  • zbyt wąskie rozstawienie stóp,
  • przechylanie przedniego kolana do środka,
  • obracanie się tylnej stopy lub kolana tylnej nogi na zewnątrz,
  • wysuwanie kolana przedniej nogi nad palce stopy lub dalej,
  • pochylanie tułowia do przodu.

Wykroki w miejscu są najlepszą propozycją dla początkujących. Można wykonywać naprzemiennie – raz lewą raz prawą nogą lub najpierw wykonać wszystkie powtórzenia jedną, a następnie drugą – to jest opcja intensywniejsza.

Wykrok chodzenie

Wykroki chodzone od tych wykonywanych w miejscu różnią się tym, że wykonuje się je wyłącznie na przemian, bo jest to rodzaj marszu dużymi krokami, a po każdym kroku następuje ugięcie kolan. Ten sposób robienia wykroków jest dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Technika wykonywania wykroków chodzonych:

  1. Stań prosto, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, unieś głowę i patrz przed siebie. Lekko wciągnij i napnij brzuch. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż ciała lub dłonie oparte na biodrach.
  2. Zrób spory krok w przód prawą nogą. Postaw na podłożu całą stopę, pięta tylnej nogi odrywa się od podłoża. Tułów wyprostowany, nie przechylaj się w przód lub w tył.
  3. Zegnij oba kolana – kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego, nie dalej, i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża.
  4. Oderwij od podłoża tylną nogę i przenieś ją w przód od razu wykonując krok do przodu.
  5. Zegnij oba kolana. Kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża. Wędruj w ten sposób w przód aż wykonasz odpowiednią liczbę powtórzeń każdą nogą.

Wykrok w bok

Wykroki w bok polegają na odstawianiu nogi do boku (czubek buta skierowany lekko na zewnątrz) i uginania kolana odstawianej nogi. Biodra mocno się cofają, tułów pochyla nieco do przodu, a druga noga pozostaje prosta. Ugięte kolano odstawianej nogi „celuje” tam, gdzie czubek buta i albo pozostaje nad stopą, albo nieznacznie ja wyprzedza. Dla zachowania równowagi, można ręce unieś w przód.
Wykroki w bok można robić na przemian lub najpierw jedną nogą, a następnie drugą.

Wykroki w bok

fot. Wykroki w bok/ Adobe Stock, fizkes

Czym się różni wykrok od zakroku?

Pozycja końcowa jest dla wykroku i zakroku taka sama. Wykrok jednak polega na robieniu kroku w przód, a zakrok zapoczątkowuje się cofnięciem nogi.

Wykroki z obciążeniem

Osoby początkujące powinny zaczynać od wykroków bez obciążenia, choćby po to aby nauczyć się poprawnej techniki ruchu. Gdy okaże się, że wymagana w treningu liczba powtórzeń i serii nie męczy w wystarczający sposób nóg, warto sięgnąć po obciążenie, którym mogą być np. hantle, kettle lub sztanga.

Wykrok z hantlami

Technika ruchu pozostaje bez zmian. Najczęściej hantle trzyma się w opuszczonych po bokach tułowia rękach, tak jak widać to na poniższym zdjęciu:

Wykrok z hantlami

fot. Wykrok z hantlami/ Adobe Stock, mapo

Wykrok z kettlem

Pojedynczy kettle podczas wykroków trzyma się oburącz przy klatce piersiowej. Takie rozwiązanie świetnie sprawdza się w czasie wykroków w miejscu i wykroków chodzonych. Chwyt kettla i wykonywany z nim wykrok widoczne są na poniższym zdjęciu. Technika samego wykroku pozostaje niezmienna.
Przy dwóch kettlach trzyma się je tak jak hantle, w opuszczonych rękach.

Wykrok z kettlem

fot. Wykrok z kettlem/ Adobe Stock,  mad_production

Wykroki ze sztangą

Sztangę do robienia wykroków umieszcza się na górnej części pleców, tuż nad łopatkami. Trzyma się ją oburącz nachwytem. Wykroki ze sztangą można robić w miejscu i wędrując w przód, raczej nie robi się z nią wykroków w bok. Wykrok ze sztangą widać na poniższym zdjęciu:

Wykrok ze sztangą

fot. Wykrok ze sztangą/ Adobe Stock,   Syda Productions

Efekty wykroków

Jest ich więcej niż może się wydawać! Wykroki są bardzo niedocenianym ćwiczeniem wielostawowym, funkcjonalnym. Zapewniają:

  • większą siłę i szybkość, np. podczas biegu,
  • wyższą sprawność kończyn dolnych,
  • lepszą stabilizację tułowia,
  • poprawę równowagi i postawy,
  • zapobieganie bólom krzyża,
  • łatwiejsze funkcjonowanie w codziennym życiu.

Wykroki – jakie mięśnie pracują?

Wykroki mogą wzmacniać i budować mięśnie nóg, przede wszystkim mięśnie:

  • pośladkowe wielkie,
  • grupę kulszowo-goleniową (mięśnie tylnej części ud),
  • czworogłowe (mięśnie przodów ud),
  • brzuchate łydki,
  • płaszczkowate (mięśnie łydek).

Grupa kulszowo-goleniowa oraz mięśnie brzuchate łydek poza tym, że biorą udział w ruchu, pracują też jako dynamiczne stabilizatory stawu kolanowego. Za stabilizację całej sylwetki są podczas ćwiczenia odpowiedzialne są mięśnie tułowia.

Artykuł pierwotnie opublikowano 27.06.2017 r.
Źródło: Joni Boyd, Katy Milton „The Undervalued Lunge”/nsa.com

Czytaj także:
Ćwiczenia na szczupłe nogi – 11 najlepszych propozycji
6 najlepszych ćwiczeń na pośladki (z naukowym glejtem!)
Najlepsze ćwiczenia na łydki i uda

Redakcja poleca

REKLAMA