Wykroki to proste i skuteczne ćwiczenia! Dzięki nim będziecie miały jędrną pupę i zagrabne nogi

Regularne wykonywanie wykroków daje zaskakujące efekty.

Karolina Kalinowska / 2 miesiące temu
Wykroki to proste i skuteczne ćwiczenia! Dzięki nim będziecie miały jędrną pupę i zagrabne nogi fot. Fotolia

Wykroki to proste, ale bardzo często niedoceniane ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie oraz modelują mięśnie ud i pośladków. W czasie wykonywania wykroków jedna noga jest wysunięta do przodu i zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, a druga znajduje się z tyłu.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jakie efekty dają wykroki, jak je prawidłowo wykonywać i jakie są rodzaje wykroków.

Top 10 ćwiczeń na smukłe nogi!

Jakie efekty daje wykonywanie wykroków?

Wykroki to ćwiczenia, które dają bardzo szybkie efekty. Wysmuklają sylwetkę, pomagają wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków, poprawiają kondycję oraz zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Ciekawostką jest, że regularne wykonywanie wykroków poprawia umiejętność utrzymania równowagi.

Jak prawidłowo wykonywać wykroki?

Wykrok to doskonałe ćwiczenie dla każdej dziewczyny, której zależy na szybkim wyrzeźbieniu mięśni nóg i poprawie wyglądu pośladków. Do jego wykonania tylko lekki i wygodnym strój i nieślizgającymi się po nawierzchni sportowe buty.

Chyba nie musimy wam mówić, że w ćwiczeniach najważniejsza jest prawidłowa technika, bo dzięki temu zostaną aktywowane odpowiednie mięśnie, a ćwiczenie będzie bezpieczne i nie nabawicie się kontuzji.

W wykrokach najważniejsze jest odpowiednie ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi wykrok (znajduje się z przodu) powinna nie przekraczać linii palców. Najlepiej, gdyby znajdowało się nad stawem skokowym. Nogi to nie wszystko. Równie ważne jest utrzymanie właściwej postawy ciała - łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta, a tułów i miednica ustawione pionowo.

Jak poprawnie wykonywać wykrok na jędrne pośladki?

Rodzaje wykroków

Okazuje się, że wykrok nie jedno ma imię. My wyróżniłyśmy trzy podstawowe rodzaje wykroków, które podzieliłyśmy na poszczególne rodzaje.

  • Wykroki z dodatkowym obciążeniem - te ćwiczenia możecie wykonywać bez obciążenia, a jeżeli zależy wam na szybszym uzyskaniu efektów, to wykorzystajcie dodatkowe obciążenie - hantle lub sztangę. 
  • Dynamika - wyróżniamy wykroki statyczne (wykonywane w miejscu) i wykroki dynamiczne (tzw. chodzone).
  • Kierunek wykonywania - wykroki w bok, wykroki w przód i wykroki w tył.

Oczywiście to nie są wszystkie możliwości, jakie dają nam wykroki. Klasyczne odmiany tego ćwiczenia to dla was za mało? Koniecznie wypróbujcie wykroków za skrętem tułowia, z użyciem stopnia lub skrzyżny z odwodzeniem. Jak je wykonać? Już mówimy!

  •  Wykrok ze skrętem tułowia - to ćwiczenie dodatkowo angażuje mięśnie brzucha. Jeżeli dodacie do niego małe obciążenie, to nie ma sobie równych. Wykonajcie wykrok do przodu, a następnie skręćcie ciało w stronę nogi wykrocznej. Wróćcie do pozycji wyjściowej i wykonajcie to samo na drugą stronę.
  • Wykroki z użyciem stopnia - stojąc obiema nogami na stopniu, wykonajcie wykrok do przodu. Biodra powinny być skierowane prostopadle do ziemi, po osiągnięciu maksymalnego obniżenia bioder, oderwijcie nogę od podłogi i wróćcie na stopień. Na początku stopień nie powinien przekraczać wysokości 10 centymetrów - większa wysokość podwyższenia może przyczynić się do uszkodzenia stawu kolanowego.
  • Wykrok skrzyżny z odwodzeniem - to ćwiczenie pozwala w sprytny sposób połączyć ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe z ćwiczeniem ujędrniającym wewnętrzne partie ud. Wykonajcie wykrok skrzyżny - stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie. Następnie przenieście ciężar ciała na nogę wykroczną, a drugą podnieście w bok.

Chcecie mieć zgrabne nogi? Poznajcie najlepsze ćwiczenia na uda

Wykroki ze sztangą lub hantlami

Wykroki z obciążeniem to wersja dla bardziej zaawansowanych. Ćwiczenie należy wykonywać według standardowego schematu z jedną drobną zmianą. W rękach trzymacie obciążenie, to mogą być hantle (ręce powinny być wyprostowane w ramionach), sztanga (powinna być trzymana na czworobocznym mięśniu pleców), piłka lekarska (trzymacie ją nad głową) lub kettlebell (trzymacie przy klatce piersiowej).

Najlepiej zacząć od minimalnego obciążenia i z czasem je zwiększać.

Przysiady w błyskawicznym tempie modelują pupę i uda. Jak wykonywać je prawidłowo?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)