Choć każda z nas chciałaby mieć pośladki, jak ta pani na zdjęciu, dla wielu życzenie to pozostaje jedynie w sferze marzeń. Jednak jaka nasza pupa by nie była, możemy ją wzmocnić i wysmuklić. Jak? Oto zestaw 10 ćwiczeń, które ci w tym pomogą:
Ćwiczenie nr 1: Napnij i wytrzymaj
Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to podstawa. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa. Trzymaj stopy równolegle, na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra tak jakbyś chciała usiąść na niewidocznym krześle, a następnie stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas skłonu kolana nie wystają przed palce. Trzymaj tułów sztywno - nie garb się i zaciskaj mięśnie pośladków z całej siły.Ćwiczenie nr 2: Przysiady z piłką
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, piłka może pomóc ci w utrzymaniu równowagi. Ułóż ją między plecami a ścianą i wygodnie się na niej oprzyj. Rozstaw stopy na szerokość barków lekko wysuwając je do przodu. Powoli zacznij schodzić w dół tak, jakbyś chciała usiąść na stołku jednocześnie turlając plecami piłkę. Gdy kolana zegną się pod kątem prostym, zacznij powoli je prostować i wracać do wyjściowej pozycji.Ćwiczenie nr 3: Wypady w przód
Wypady idealnie budują nie tylko pośladki, ale również uda i łydki. Ustaw stopy równolegle, lekko rozstaw nogi, ułóż dłonie na talii. Zrób jeden wielki krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą. Tułów powinien być cały czas wyprostowany.Ćwiczenie nr 4: Wypady w bok
Jest to modyfikacja poprzedniego ćwiczenia, które wzmacnia zewnętrze partie mięśni bioder, pośladków i ud. Rozstaw szeroko nogi, a następnie zginaj prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Cieżar ciała powinien być na prawej nodze. Jeśli kolano wychodzi na zewnątrz, za linię stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl się lekko, trzymaj barki nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.Ćwiczenie nr 5: Unoszenie nóg na piłce
To ćwiczenie wzmocni również ramiona i brzuch. Jeśli masz silne mięśnie, możesz podnosić obie nogi jednocześnie. Połóż się na piłce twarzą do podłogi. Trzymaj barki, brzuch i pośladki sztywno w linii prostej. Oprzyj ręce na podłodze. Oprzyj końce palców stóp o podłogę. Ściśnij mocno mięśnie pośladków i podnoś na przemian prawą i lewą nogę. Nie rób zbyt dużych wymachów. Wystarczy jeśli będziesz podnosiła nogi na wysokość kilkudziesięciu centymetrów. Uważaj, aby nie angażować zbytnio mięśni dolnej części grzbietu. Plecy powinny być proste.Ćwiczenie nr 6: Most
Jest to klasyczne ćwiczenie idealnie rzeźbiące pośladki, biodra, łydki i brzuch. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Powoli odrywaj tułów i pośladki od podłogi tak, aby pośladki uda i plecy był w linii prostej, a kolana pod kątem prostym. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie opuść pośladki i plecy na podłogę.Ćwiczenie nr 7: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.Ćwiczenie nr 8: "Psia pozycja"
To niezbyt efektowne ćwiczenie idealnie kształtuje mięśnie pupy. Pozycja wyjściowa to klęk podparty (,,klęk na czworaka”). Trzymaj kolana i ręce na szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Łokcie prosto. Trzymaj barki i plecy sztywno w linii prostej. Powoli unoś jedna nogę ze zgiętym kolanem w bok, a następnie stopniowo opuszczaj nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie na druga nogę.Ćwiczenie nr 9: Chodzenie pod górę
Chodzenie to naturalny trening dla pośladków, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgórzach lub górach ćwiczy nie tylko pośladki, ale też i pozwala na spalenie ogromu kalorii. Jeśli wokół twojego domu są jedynie równiny, możesz wybrać bieżnię w klubie fitness. Aby zwiększyć obciążenie i lepiej kształtować pośladki ustawiaj nachylenie bieżni od 5 do 7%.Ćwiczenie nr 10: Wskocz na stepper lub maszyny eliptyczne
Jeśli chcesz kształtować swoje pośladki na siłowni, wybieraj stepper, rower, maszyny eliptyczne typu orbitrek, które są również świetnym treningiem cardio. W lato warto wybrać się na rower lub rolki, które świetnie rzeźbią pośladki i nogi.Uwaga! Postaraj się wykonywać powyższe ćwiczenia 3 razy w tygodniu (po 10-15 powtórzeń każde).
