POLECAMY

10 ćwiczeń na piękne pośladki

Kształt pośladków zależy od kondycji ich mięśni oraz od ilości tkanki tłuszczowej. Zobacz, jak możesz poprawić wygląd swojej pupy!

10 ćwiczeń na piękne pośladki fot. Panthermedia

Choć każda z nas chciałaby mieć pośladki, jak ta pani na zdjęciu, dla wielu życzenie to pozostaje jedynie w sferze marzeń. Jednak jaka nasza pupa by nie była, możemy ją wzmocnić i wysmuklić. Jak? Oto zestaw 10 ćwiczeń, które ci w tym pomogą:

Ćwiczenie nr 1: Napnij i wytrzymaj

Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to podstawa. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa. Trzymaj stopy równolegle, na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra tak jakbyś chciała usiąść na niewidocznym krześle, a następnie stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas skłonu kolana nie wystają przed palce. Trzymaj tułów sztywno - nie garb się i zaciskaj mięśnie pośladków z całej siły.

Ćwiczenie nr 2: Przysiady z piłką

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, piłka może pomóc ci w utrzymaniu równowagi. Ułóż ją między plecami a ścianą i wygodnie się na niej  oprzyj. Rozstaw stopy na szerokość barków lekko wysuwając je do przodu. Powoli zacznij schodzić w dół tak, jakbyś chciała usiąść na stołku jednocześnie turlając plecami piłkę. Gdy kolana zegną się pod kątem prostym, zacznij powoli je prostować i wracać do wyjściowej pozycji.

Ćwiczenie nr 3: Wypady w przód

Wypady idealnie budują nie tylko pośladki, ale również uda i łydki. Ustaw stopy równolegle, lekko rozstaw nogi, ułóż dłonie na talii. Zrób jeden wielki krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą. Tułów powinien być cały czas wyprostowany.

Ćwiczenie nr 4: Wypady w bok

Jest to modyfikacja poprzedniego ćwiczenia, które wzmacnia zewnętrze partie mięśni bioder, pośladków i  ud. Rozstaw szeroko nogi, a następnie zginaj prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Cieżar ciała powinien być na prawej nodze. Jeśli kolano wychodzi na zewnątrz, za linię stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl się lekko, trzymaj barki nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

Ćwiczenie nr 5: Unoszenie nóg na piłce

To ćwiczenie wzmocni również ramiona i brzuch. Jeśli masz silne mięśnie, możesz podnosić obie nogi jednocześnie. Połóż się na piłce twarzą do podłogi. Trzymaj barki, brzuch i pośladki sztywno w linii prostej. Oprzyj ręce na podłodze. Oprzyj końce palców stóp o podłogę. Ściśnij mocno mięśnie pośladków i podnoś na przemian prawą i lewą nogę. Nie rób zbyt dużych wymachów. Wystarczy jeśli będziesz podnosiła nogi na wysokość kilkudziesięciu centymetrów.  Uważaj, aby nie angażować zbytnio mięśni dolnej części grzbietu. Plecy powinny być proste.

Ćwiczenie nr 6:  Most

Jest to klasyczne ćwiczenie idealnie rzeźbiące pośladki, biodra, łydki i brzuch. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach.  Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Powoli odrywaj tułów i pośladki od podłogi tak, aby pośladki uda i plecy był w linii prostej, a kolana pod kątem prostym. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie opuść pośladki i plecy na podłogę.

Ćwiczenie nr 7: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

Ćwiczenie nr 8: "Psia pozycja"

To niezbyt efektowne ćwiczenie idealnie kształtuje mięśnie pupy. Pozycja wyjściowa to klęk podparty (,,klęk na czworaka”). Trzymaj kolana i ręce na szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Łokcie prosto. Trzymaj barki i plecy sztywno w linii prostej. Powoli unoś jedna nogę ze zgiętym kolanem w bok, a następnie stopniowo opuszczaj nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie na druga nogę.

Ćwiczenie nr 9: Chodzenie pod górę

Chodzenie to naturalny trening dla pośladków, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgórzach lub górach ćwiczy nie tylko pośladki, ale też i pozwala na spalenie ogromu kalorii. Jeśli wokół twojego domu są jedynie równiny, możesz wybrać bieżnię w klubie fitness. Aby zwiększyć obciążenie i lepiej kształtować pośladki ustawiaj nachylenie bieżni od 5 do 7%.

Ćwiczenie nr 10: Wskocz na stepper lub maszyny eliptyczne

Jeśli chcesz kształtować swoje pośladki na siłowni, wybieraj stepper, rower, maszyny eliptyczne typu orbitrek, które są również świetnym treningiem cardio. W lato warto wybrać się na rower lub rolki, które świetnie rzeźbią pośladki i nogi.

Uwaga! Postaraj się wykonywać powyższe ćwiczenia 3 razy w tygodniu (po 10-15 powtórzeń każde).
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/rok temu
yeyeg - no efekty to chyba po kilku miesiącach... Natalia Gacka rozpisuje trening na pół roku - myślisz, że bez powodu? Mam wrażenie, że ona właśnie realnie pokazuje, ile trzeba czasu