Trzymaj rytm!
W ramce poniżej znajdziesz określenia „spokojne”, „szybkie” i „bardzo szybkie” tempo. Co one oznaczają? Jeśli, spacerując, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że tempo marszu jest spokojne. Jeśli twój oddech przyspiesza, a rozmowa sprawia ci trudność – tempo jest szybkie. Natomiast bardzo szybkie tempo niewiele różni się od biegu. Możesz utrzymać je najwyżej 20 minut. Podczas takiego marszu zaczynasz dyszeć z wysiłku.
Na spacer z ćwiczeniami najlepiej wybrać się wcześnie rano lub wieczorem. Wtedy na placu zabaw nie będzie dzieci i będziesz miała wszystkie sprzęty wyłącznie dla siebie. Oto plan marszów na cały tydzień:
1. dzień (48 min)
- Po 5 min rozgrzewki przez 15 min maszeruj w szybkim tempie.
- Zrób 10 brzuszków na zjeżdżalni
- Przez minutę wykonuj skoki po rombie
- Maszeruj w szybkim tempie przez 5 min.
- Przez 30–60 sekund rób pompki przy ławce
- Maszeruj w szybkim tempie przez 15 min.
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
2. dzień (50 min)
- Po 5 min rozgrzewki przez 15 min maszeruj w szybkim tempie.
- Przyspiesz tempo do bardzo szybkiego na 20 min.
- Przez 20 sekund rób podciągania
- Przez 30–60 sekund rób pompki przy ławce.
- Odpocznij 30 sekund.
- Zrób 10–20 wzmacniaczy tricepsów
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
3. dzień (22 min)
- Po 5 min rozgrzewki zrób 10 brzuszków na zjeżdżalni.
- Maszeruj w bardzo szybkim tempie 3 min.
- Przez minutę wykonuj skoki po rombie.
- Maszeruj w bardzo szybkim tempie 3 min.
- Przez minutę rób podskoki, wysoko unosząc kolana.
- Maszeruj w bardzo szybkim tempie 3 min.
- Zrób 10–20 przysiadów.
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
4. dzień (55 min)
- Po 5 min rozgrzewki przez 45 min maszeruj w szybkim tempie.
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
Uwaga! Jeśli czujesz się bardzo zmęczona po pierwszych trzech dniach treningu, możesz dziś zostać w domu.
5. dzień (30 min)
- Zrób 5-minutową rozgrzewkę.
- Po kolei wykonaj następujące ćwiczenia: podskoki, skoki po rombie, brzuszki na zjeżdżalni, podciąganie i wzmacniacze tricepsów; przeplataj je 3-minutowym marszem w bardzo szybkim tempie.
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
6. dzień (60 min)
- Po 5 min rozgrzewki zrób 10 brzuszków na zjeżdżalni.
- Przez 25 min maszeruj w szybkim tempie.
- Przez 3 min rób podskoki.
- Maszeruj w szybkim tempie przez kolejne 5 min.
- Przyspiesz tempo do bardzo szybkiego na 10 min.
- Przez minutę rób skoki po rombie.
- Przez 3 min maszeruj w szybkim tempie.
- Przez minutę rób pompki przy ławce.
- Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 min.
