Produkty bogate w białko, czyli źródła białka roślinnego i zwierzęcego. Sprawdź, co ma najwięcej białka

fot. Adobe Stock, anaumenko

Produkty bogate w białko znaleźć można zarówno wśród pokarmów roślinnych jak i zwierzęcych. Warto wiedzieć, że przyswajalność białka zwierzęcego jest wyższa i średnio wynosi 95% z produktów poddanych obróbce cieplnej. W przypadku białka roślinnego przyswajalność szacowana jest średnio na 85%. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie niezbędne organizmowi ludzkiemu aminokwasy. Białka roślinne nie są pełnowartościowe i aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów ze źródeł roślinnych, dietę trzeba komponować z bardzo różnych roślin o dużej zawartości białka, gdyż każda z nich zawiera nieco inny zestaw aminokwasów.

Poniższe informacje z pewnością przydadzą się każdemu, kto chce przejść na dietę białkową.

Spis treści:

1. Produkty bogate w białko tabela
2. Produkty roślinne bogate w białko
3. Produkty bogate w białko zwierzęce

Produkty bogate w białko tabela

Co ma dużo białka? Jest dużo takich pokarmów i produktów, bo to nie tylko naturalnie występujące pokarmy, ale też produkowane przez ludzi i dostępne w sprzedaży produkty. W poniższej tabeli podajemy 30 produktów produktów spożywczych bogatych w białko. Produkty najwyższej zawartości białka umieściliśmy w górnej części tabeli i uszeregowaliśmy je od największej do najmniejszej zawartości białka w 100 g produktu. Jednak nawet te pokarmy z dołu tabeli są uznawane za cenne źródło protein.

Produkty spożywcze bogate w białko

Ogólnie rzecz biorąc za najbogatsze w białko produkty naturalne uważa się chude mięso i ryby, odtłuszczone sery, rośliny strączkowe (soja, fasola łubinowa). Jednak na głowę biją je wytwarzane przez ludzi izolaty białek roślinnych i zwierzęcych. Odzwierciedla to poniższa tabela.

Które produkty spożywcze są bogate w białko i błonnik?

Najlepsze źródła białka i błonnika to produkty roślinne – soja i łubin. Produkty mykoproteinowe również zawierają nieco błonnika.

Produkty wysokobiałkowe zwierzęce nie zawierają błonnika.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka w przeliczeniu na kalorię?

Odżywki białkowe w proszku zawierają najwięcej białka w przeliczeniu na na kalorię spośród produktów wymienionych w powyższej tabeli. Z naturalnych produktów warto wymienić: chude ryby, takie jak dorsz i tuńczyk.

Które produkty mają wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów?

Prawie wszystkie produkty spożywcze wymienione w tabeli nadają się do stosowania na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Jednakże chude ryby i mięso praktycznie nie zawierają węglowodanów, podczas gdy rośliny strączkowe, takie jak soja, oferują ich umiarkowane ilości.

Produkty roślinne bogate w białko

Poniżej 16 wysokobiałkowych produktów roślinnych, które mogą być dobrym źródłem białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej:

• twarde tofu – 10 g w ½ szklanki,
• tempeh – 15 g w ½ szklanki,
• edamame – 8,5 g w ½ szklanki,
• soczewica – 8,8 g w ½ szklanki,
• ciecierzyca – 7,2 g w ½ szklanki,
• orzeszki ziemne – 20,5 g w ½ szklanki,
• migdały – 16,5 g w ½ szklanki,
• spirulina – 8 g w 2 łyżkach,
• komosa ryżowa – 4 g w ½ szklanki,
• mykoproteiny – 13 g w ½ szklanki,
• nasiona chia – 2 g w łyżce,
• nasiona konopii – 5 g w łyżce,
• hummus – 3 g w 2 łyżkach,
• seitan – 21 g w 1/3 szklanki,
• soja – 25 g w 100 g suchych nasion.

fot. Produkty bogate w białko roślinne/ Adobe Stock, nadianb

Omówimy kilka z tych źródeł ze względu na ich wyjątkowe walory.

Soczewica to bardzo dobra alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanej soczewicy jest ok. 9 g tego składnika. Warto zaznaczyć, że białko znajdujące się w soczewicy jest jednym z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych (ok. 85%). Jednak należy pamiętać, że soczewica powinna być solona 10 minut przed końcem gotowania. Dzięki temu unikniesz straty białka.

Ciecierzyca to kolejna roślina strączkowa, która jest doskonałym źródłem białka i z powodzeniem może zastąpić mięso. Ma również sporą ilość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zawiera sporą ilość fosforu, żelaza, cynku, magnezu i potasu. W 100 g tych drobnych ziarenek znajdziesz ok. 8,5 g białka. Jej regularne jedzenie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, przyspiesza trawienie, wspomaga funkcjonowanie żołądka, trzustki i śledziony. Poprawia stan włosów, skóry i paznokci, podnosi poziom odporności organizmu i pomaga obniżyć zawartość cholesterolu.

Fasola jest bardzo wartościowym źródłem białka roślinnego. Wszystkie gatunki fasoli mają nawet 22% białka, dlatego ta roślina jest uznawana za dobry zamiennik dla wegan i wegetarian. Zaleca się, by osoby na diecie roślinnej spożywały 1 szklankę fasoli dziennie. Poza tym fasola zawiera również spore ilości błonnika pokarmowego, a regularnie spożywana przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także wspomaga gospodarkę insulinową organizmu. Fasola to również źródło witaminy A, B12, B6, D, a także wapnia, żelaza i magnezu.

Soja coraz częściej pojawia się na naszych stołach i jest stałym elementem diety osób, które nie jedzą mięsa. Ta roślina strączkowa jest źródłem najlepszego białka pochodzenie roślinnego.

W 100 g suchych ziaren soi znajduje się aż 25 g białka. Ta roślina na również dużą zawartość argininy, która m.in. wspomaga potreningową regenerację.

Kasza gryczana jest źródłem białka (w 100 g kaszy jest ok. 20,2 g białka) o wysokiej jakości odżywczej. Jego zawartość jest prawie 2 razy większa niż w brązowym ryżu i razowym pieczywie. Przewyższa pod tym względem również większą część warzyw strączkowych.
Dostarcza najwięcej składników mineralnych ze wszystkich kasz. Dodatkowo kasza gryczana ma właściwości rozgrzewające, więc jest idealna na okres jesienno-zimowy.

Komosa ryżowa (quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka (jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), ma wiele składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawartość białka w komosie ryżowej jest dość wysoka - w 100 g komosy ok. 8 g. W związku z tym quinoa może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i powinna się znaleźć w diecie wegetarian.

Pistacje wyróżniają się na tle innych orzechów. Jako jedyne zawierają karotenoidy (luteinę i zeaksantynę), które wspomagają prace oczu. Mają bardzo dużo potasu, który obniża ciśnienie tętnicze.
Są również bogatym źródłem błonnika, wapnia, fosforu i białka (w 100 g białka znajduje się 20,2 g białka). To jedne z najzdrowszych orzechów, a jedna pistacja zawiera jedynie 3 kalorie.

Pestki słonecznika to kopalnia witamin i minerałów, a do tego są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy i białka. Mają bardzo dużo, witaminy E (100 g pestek słonecznika zawiera ok. 150% dziennego zapotrzebowania). Do tego mają duże ilości fosforu, magnezu i miedzi.

Spirulina zawiera mnóstwo minerałów i witamin oraz najważniejsze, czyli białko kompletne (takie, które zawiera 8 najważniejszych aminokwasów). W 30 g suszonej spiruliny znajduje się 16 g białka.

Zdajemy sobie sprawę, że glony nie należą do najbardziej apetycznych produktów, ale możesz dodawać spirulinę jako dodatek do koktajlu. Dzięki temu uzyskasz tylko intensywnie zielony kolor.

Produkty bogate w białko zwierzęce

Co ma dużo białka wśród produktów odzwierzęcych? Poniżej lista 10 produktów, które warto wziąć pod uwagę, jeśli dieta ma obfitować w pełnowartościowe, dobrze przyswajalne biało:

• ryby o białym mięsie (np. dorsz, plamiak, granik, halibut, tilapia i okoń) – 20-25 g białka w 100 g,
• jogurt grecki – 9-10 g białka w 100 g,
• pierś kurczaka, indyka – ok. 30 g białka w 100 g,
• odtłuszczony serek wiejski – 28 g w porcji 226 g,
• chuda wołowina – 21 g białka w 100 g gotowanego mięsa,
• odtłuszczone mleko (1%) – 8 g białka w szklance,
• polędwiczki wieprzowe – 21 g białka w 100 g po poddaniu obróbce cieplnej,
• krewetki – 25 g białka w 100 g mrożonych krewetek,
• jaja – 10-12 g białka w 100 g mieszanki białek i żółtek,
• mięso królika – 20 g białka w 100 g.
• odtłuszczone sery – ok 30 g białka w 100 g.

fot. Produkty bogate w białko zwierzęce/ Adobe Stock, ricka_kinamoto

Przyjrzymy się jeszcze niektórym źródłom białka zwierzęcego.

Białko jaja jest uważane za białko wzorcowe, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Średniej wielkości jajko zawiera ok. 6 g białka, czyli ok. 12% zalecanej dziennej dawki. Dodatkowo dostarcza witaminy B12, która bierze udział w procesie rozkładu tłuszczu. Jest również ważnym źródłem wapnia, kwasu foliowego i żelaza. Jest doskonałym źródłem białka oraz posiada znaczne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego z powodzeniem może zastępować mięso. Sprawdź: Ile białka ma jajko.

Ser twarogowy. Ser biały to jeden z ulubionych produktów spożywczych wszystkich sportowców, osób dbających o linię i będących na diecie. Dlaczego? Dzięki niemu można przygotować różnorodne, wysokobiałkowe (w 100 g sera jest ok. 19,8 g białka) posiłki idealne przed lub po treningu. Dodatkowo jest lekkostrawny i zawiera mało kalorii.

Jogurt grecki zawiera średnio 2 razy więcej białka niż jogurt naturalny. Wszystko wynika z techniki produkcji. Nie należy jednak bezkrytycznie ufać wszystkim producentom i warto uważnie czytać etykiety na opakowaniach. Średnia zawartość białka w 100 g jogurtu greckiego powinna wynosić ok. 10 g.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 25.10.2016 przez Karolinę Kalinowską.

Czytaj także:
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu rzeczy
Białko na ochudzanie – wystarczy dieta czy trzeba czegoś więcej
Białko w diecie na masę – jakie wybierać i ile jeść?