Produkty bogate w cynk są częstym elementem diety Polaków. Mimo wszystko zdarzają się niedobory cynku. Cynk to bardzo ważny pierwiastek, choć nie mówi się o nim tyle, ile na temat magnezu czy żelaza. A szkoda, bo cynk odpowiada m.in. za odporność i kondycję naszej skóry, włosów i paznokci.
Nadmiar cynku jest łatwo wydalany z organizmu, za to jego niedobór może prowadzić do pogorszenia się koncentracji, odporności i uczucia ciągłego zmęczenia. Warto wiedzieć, jakie są naturalne źródła cynku i sięgać po nie każdego dnia.
Spis treści:
- Produkty bogate w cynk - tabela
- Najbogatsze źródła cynku - lista TOP produktów
- Zapotrzebowanie na cynk
- Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka
- Niedobór cynku - kiedy i u kogo?
Produkty bogate w cynk - tabela
Produkty bogate w cynk to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Sięgnij do poniższej tabeli zawartości cynku w produktach i poznaj najlepsze źródła pokarmowe tego minerału.
| Produkt | Zawartość cynku w mg/100 g produktu |
| Owoce morza | |
| Ostrygi | 39,3 |
| Małże białe | 0,51 |
| Małże niebieskie | 1,69 |
| Kraby | 7,6 |
| Krewetki | 1,34 |
| Ośmiornica | 1,68 |
| Ślimaki | 1 |
| Mątwa | 1,73 |
| Orzechy, pestki, ziarna | |
| Pestki dyni | 7,81 |
| Pestki słonecznika | 5 |
| Orzechy włoskie | 3,37 |
| Migdały | 3,12 |
| Orzechy laskowe | 2,45 |
| Orzechy nerkowca | 5,78 |
| Siemię lniane | 4,34 |
| Sezam | 7,75 |
| Pasta sezamowa tahini | 7,29 |
| Masło orzechowe | 2,54 |
| Kakao | 6,56 |
| Ryby | |
| Łosoś | 0,39 |
| Tuńczyk z puszki w wodzie | 0,66 |
| Makrela | 0,49 |
| Makrela wędzona na gorąco | 0,72 |
| Śledź marynowany | 0,53 |
| Dorsz | 0,45 |
| Tilapia | 0,33 |
| Karp | 1,48 |
| Miecznik | 0,66 |
| Zboża i produkty zbożowe | |
| Płatki owsiane | 3,1 |
| Kasza gryczana | 2,52 |
| Kasza jaglana | 2,39 |
| Kasza jęczmienna | 1,41 |
| Kasza kuskus | 1,7 |
| Ryż | 1,73 |
| Kajzerki | 0,77 |
| Bułki grahamki | 2 |
| Płatki kukurydziane | 0,16 |
| Mięso | |
| Wątróbka cielęca | 8,4 |
| Wątróbka wieprzowa | 4,51 |
| Pieczeń wołowa | 3,76 |
| Salami | 3,22 |
| Karkówka wieprzowa | 3,11 |
| Stek wołowy | 11 |
| Kiełbasa śląska | 2,56 |
| Szynka wieprzowa | 1,88 |
| Noga kurczaka | 1,28 |
| Nabiał i jaja | |
| Ser typu ementaler | 4,05 |
| Ser typu brie | 2,28 |
| Jaja | 1,76 |
| Chudy twaróg | 1,12 |
| Mleko | 0,32 |
| Jogurt | 0,4 |
| Wybrane warzywa i owoce | |
| Biała fasola | 3,77 |
| Bób | 1,67 |
| Zielony groszek | 1,4 |
| Natka pietruszki | 0,98 |
| Brokuły | 0,4 |
| Pomidory | 0,26 |
| Banan | 0,18 |
| Jabłka | 0,16 |
| Awokado | 0,6 |
| Jeżyny | 0,5 |
| Granat | 0,4 |
| Melon | 0,2 |
| Morele | 0,2 |
| Ciecierzyca | 2,76 |
| Pomarańcze | 0,15 |
| Soczewica | 3,27 |
| Suszone śliwki | 0,75 |
| Truskawki | 0,15 |
| Arbuz | 0,1 |
| Ziarna soi | 4,77 |
| Maliny | 0,42 |
Tabela zawartości cynku w produktach pokarmowych, Źródło: baza danych U.S. Departnemt of Agriculture usda.gov
fot. Adobe Stock, artemidovna
Najbogatsze źródła cynku -lista produktów
Po analizie danych na temat zawartości cynku w poszczególnych produktach z tabeli, możemy wyróżnić kilka najbogatszych pokarmowych źródeł cynku. Wybrałyśmy najlepsze źródła cynku z poszczególnych grup produktów.
Ryby i owoce morza bogate w cynk
Najlepszym pokarmowym źródłem cynku w diecie są właśnie owoce morza. Top 3 pokarmowych źródeł to:
- Ostrygi,
- Kraby,
- Małże.
Jaki owoc ma najwięcej cynku?
Owoce nie są, ogólnie mówiąc, dobrym źródłem cynku w diecie. Top 3 owoców pod względem zawartości tego pierwiastka to:
- Awokado,
- Jeżyny,
- Granat.
Mięso najbogatsze w cynk
Mięso i produkty mięsne to dobre źródło cynku w pożywieniu. Top 3 produktów mięsnych pod względem zawartości tego minerału:
- Stek wołowy,
- Wątróbka cielęca,
- Wątróbka wieprzowa.
Orzechy, ziarna i pestki najbogatsze w cynk
Orzechy i pestki to najlepsze źródła cynku w diecie roślinnej. Top 3 produktów pod względem zawartości cynku z grupy pestek i orzechów to:
- Pestki dyni,
- Sezam,
- Ziarna kakao.
Warzywa najbogatsze w cynk
Warzywa najbogatsze w cynk to przede wszystkim warzywa strączkowe. Nic dziwnego, że w top 3 warzyw pod względem zawartości cynku znajdują się właśnie strączki.
- Ziarna soi,
- Biała fasola,
- Soczewica.
Produkty zbożowe najbogatsze w cynk
Produkty zbożowe nieoczyszczone mają wyższą zawartość cynku, niż produkty zbożowe po oczyszczeniu. Najwięcej cynku znajdziesz więc w kaszach. Top 3 zbóż pod względem zawartości cynku prezentuje się następująco:
- Płatki owsiane,
- Kasza gryczana,
- Kasza jaglana.
Zapotrzebowanie na cynk
Zapotrzebowanie na cynk, czyli zalecane spożycie określone normami RDA (ang. Recommended Dietary Allowences) różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według najnowszych „Norm Żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku, zapotrzebowanie na cynk jest następujące:
| Grupa wiekowa | Zapotrzebowanie na cynk w mg/dobę |
| niemowlęta 0-6 miesięcy | 2 |
| niemowlęta 7-11 miesięcy | 3 |
| dzieci 1-3 lat | 3 |
| dzieci 4-9 lat | 5 |
| chłopcy i dziewczęta 10-11 lat | 8 |
| chłopcy 13-18 lat | 11 |
| dziewczęta 13-18 lat | 9 |
| mężczyźni >19 lat | 11 |
| kobiety >19 lat | 8 |
| kobiety w ciąży <19 lat | 12 |
| kobiety w ciąży > 19 lat | 11 |
| kobiety karmiące piersią < 19 lat | 13 |
| kobiety karmiące piersią > 19 lat | 12 |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020
Wchłanianie cynku w jelicie cienkim wspomaga spożywanie białka zwierzęcego.
Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym każdej komórce organizmu. Ostatnio głośno zrobiło się o tym minerale przez rolę cynku w infekcji koronawirusem. Wpływa przede wszystkim na:
- utrzymanie prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci,
- wpływa na płodność (odgrywa ważną rolę w tworzeniu spermy i ma wpływ na jej żywotność),
- wspomaga w funkcjonowaniu układ odpornościowy,
- odpowiada za dobry stan kości,
- wspomaga leczenie reumatyzmu,
- reguluje pracę układu krążenia,
- zapobiega żylakom,
- jest niezbędny do prawidłowego wzrostu,
- stoi na straży dobrego wzroku,
- jest konieczny do właściwego funkcjonowania hormonów, np. insuliny,
- reguluje stężenie witaminy A,
- pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu,
- unieszkodliwia wolne rodniki.
Niedobór cynku - kiedy i u kogo?
Na niedobór cynku najbardziej narażone są:
- osoby aktywne fizycznie,
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego i jelit,
- wegetarianie i weganie,
- kobiety ciężarne i karmiące,
- starsze (7-12 miesięcy) niemowlęta, które karmione są wyłącznie piersią,
- ludzie starsi,
- alkoholicy,
- diabetycy.
Deficyt cynku zdarza się także stosunkowo często mężczyzn w okresie reprodukcji. Zapotrzebowanie na ten mikroelement wzrasta również w ciąży i w okresie karmienia piersią.
Objawy niedoboru cynku
Do objawów niedoboru cynku należy:
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- zapalenia skórne,
- obniżona odporność (nawracające infekcje),
- trudności w gojeniu się ran,
- opóźnienie w dojrzewaniu płciowym,
- zaburzenia smaku i węchu,
- stany depresyjne.
Zanim zdecydujesz się na suplementację cynku, musisz wiedzieć, że można łatwo w ten sposób doprowadzić przedawkowania cynku. Nadmiar cynku w organizmie też jest szkodliwy.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie na przez Beatę Jasinę-Wojtalak 20.05.2015.
Czytaj także:
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Potas - objawy niedoboru i nadmiaru
Białe plamki na paznokciach - skąd się biorą i co oznaczają?
