Hit! Poznaj wartości odżywcze poszczególnych gatunków kasz

Bulgur, amarantus, jaglana i komosa. Niemal zapomniane w polskiej kuchni, ale jakże wartościowe! Podpowiadamy, które z kasz warto wybierać.

Hit! Poznaj wartości odżywcze poszczególnych gatunków kasz fot. Fotolia
Asortyment kasz jest o wiele bogatszy niż nam się wydaje. Ot choćby bulgur, kasza jaglana, amarantus i komosa, a także bardziej popularny orkisz - to właśnie one tryumfalnie powracają na nasze stoły. Zobacz, dlaczego warto poznać je bliżej!

Wartości odżywcze kaszy: bulgur

Choć jest jedną z najstarszych kasz, w Polsce raczej rzadko pojawia się na stołach. Największą popularnością cieszy się w krajach Bliskiego Wschodu, gdzie jest dodawany praktycznie do każdej potrawy (przystawek, sałatek, zup, dań głównych oraz deserów). Ten rodzaj kaszy doskonale sprawdza się jako zamiennik ryżu i kuskusu, ma też dużo więcej składników odżywczych.

Wartości odżywcze kaszy bulgur
  • Zawiera sporo białka wspomagającego odchudzanie i niewiele tłuszczów. Ma niski indeks glikemiczny (IG) - 46, nie powoduje więc gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i daje uczucie sytości na długo. To zaś sprawia, że jest sprzymierzeńcem osób dbających o linię oraz diabetyków.
  • Wyróżnia się największą spośród opisanych kasz zawartością błonnika, który reguluje trawienie i może zapobiegać zaparciom, a nawet nowotworom okrężnicy.
  • Jest dobrym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego oraz magnezu, żelaza i fosforu. Dlatego powinny go często jadać kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Przygotowanie Kaszę wystarczy wrzucić do wrzącej, lekko osolonej wody. Proporcje płynu i kaszy oraz czas gotowania zależą od wielkości ziaren. Szklankę grubego bulguru należy zalać 2 szklankami wody i gotować ok. 6-8 min. Drobną kaszę wystarczy zalać 1,5 szklanki wrzątku i pozostawić pod przykryciem 20 minut, aż wchłonie cały płyn. Potem zamieszaj widelcem, by rozdzielić ziarenka. Możesz dodawać ją do sałatek i zup. Doskonale smakuje też jako śniadanie z ciepłym mlekiem, miodem i owocami.

Wartości odżywcze kaszy: komosa ryżowa

Proso boliwijskie, czyli komosa ryżowa - pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawia się ją od ponad 5 tys. lat. Inkowie nazywali tę roślinę matką zbóż i traktowali jak świętość. Choć z botanicznego punktu widzenia nie jest zbożem - podobnie jak one - wytwarza nasiona o wysokiej zawartości skrobi.

Wartości odżywcze komosy ryżowej
  • Jest doskonałym źródłem białka. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać i które musimy dostarczać z pożywieniem. Z tego powodu jest cennym uzupełnieniem diety wegetarian.
  • Ma sporo tłuszczu - 2,5 raza więcej niż pszenica. Ale to akurat atut komosy. Głównym składnikiem nasion są bowiem zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3, które m.in. budują błony komórkowe, wspomagają serce, układ krążenia oraz pracę mózgu.
  • Wzbogaca posiłki w składniki mineralne (cynk, żelazo, magnez, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B i witaminę E).
  • Jest bogatym źródłem flawonoidów - substancji o właściwościach przeciwutleniających, które działają przeciwzapalnie i skutecznie zwalczają szkodliwe wolne rodniki, zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów.
Przygotowanie Ziarna można zmielić na mąkę i używać do wypieku chleba lub ciast. Nasiona stosowane jako kasza, przed przygotowaniem trzeba namoczyć w gorącej wodzie i osączyć na sicie, by pozbyć się saponin (sprawiają, że kasza jest gorzka i szkodliwa dla dzieci). Gotuj ją w słonej wodzie 20-30 minut w proporcjach szklanka komosy na dwie szklanki wody. Jeśli w trakcie gotowania na powierzchni wytworzy się piana, zbierz ją. Ugotowaną pozostaw pod przykryciem na 5 min. Dobrze komponuje się z rodzynkami i suszoną żurawiną, może być też podawana z warzywami strączkowymi lub orzechami.

Dowiedz się więcej:


Czym jest gęstość odżywcza?

Wartości odżywcze kaszy: amarantus

Nazywany zbożem XXI wieku, choć jego zalety dobrze znali już starożytni Inkowie i Majowie, dla których był jedną z najważniejszych roślin uprawnych, obok ziemniaków, fasoli i kukurydzy. Obecnie szarłat, czyli amarantus przebojem podbija naszą kuchnię.

Wartości odżywcze amarantusa
  • Zawiera sporo świetnie przyswajalnego białka. Pod tym względem produkty z amarantusa przewyższają nasiona kukurydzy, soi, a nawet mięso i dorównują przetworom mlecznym. Dlatego jest to świetne uzupełnienie diety tych, którzy nie mogą pić mleka ze względu na nietolerancję laktozy.
  • Wyróżnia się wysoką zawartością skwalenu. Substancja ta opóźnia starzenie się organizmu i pomaga obniżać poziom cholesterolu. Działa jak naturalny antybiotyk, ma właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze. To zaś sprawia, że dania z amarantusem warto polecić seniorom, zwłaszcza przy spadku odporności jesienią i zimą.
  • Jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i układu krążenia.
  • Ma sporo skrobi, która jest nawet pięć razy łatwiej przyswajalna niż skrobia kukurydziana. Dlatego dania z amarantusem mogą być świetnym zastrzykiem energii tuż przed intensywnym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym.
  • Zawiera dużo wapnia (100 g nasion pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) oraz żelaza. A ponieważ nie zawiera glutenu, warto na stałe wprowadzić go do jadłospisu dzieci z celiakią.
Przygotowanie Obecnie w sklepach ze zdrową żywnością można kupić ziarna, mąkę, płatki oraz popping, czyli prażone ziarna amarantusa. Te ostatnie są świetnym dodatkiem do koktajli, sałatek, surówek oraz deserów. Nasiona można natomiast gotować jak kaszę. Należy je zalać wodą (na 1 szklankę nasion 2 szklanki płynu) i gotować na małym ogniu ok. 15 minut. To świetny dodatek do zup, warzyw faszerowanych, gulaszu oraz sałatek.

Wartości odżywcze kaszy: jaglana

To smaczny i zdrowy zamiennik tradycyjnych kasz i ryżu. Pod względem wartości odżywczych jaglanka przypomina kaszę gryczaną. Wyróżnia ją jednak wysoka zawartość krzemionki wzmacniającej włosy i paznokcie. W medycynie ludowej kaszę tę stosowano jako środek wspomagający pracę nerek, żołądka i śledziony oraz łagodzący stany zapalne górnych dróg oddechowych.

Wartości odżywcze kaszy jaglanej
  • Zawiera sporo żelaza, które chroni przed niedokrwistością oraz miedzi wspomagającej pracę układu odpornościowego. Dlatego może być uzupełnieniem diety w okresach zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę.
  • W porównaniu z innymi kaszami, ma mało błonnika, więc mogą ją jeść rekonwalescenci i osoby z zespołem jelita nadwrażliwego.
Przygotowanie Przed gotowaniem trzeba ją dwukrotnie wypłukać najlepiej na sicie pod bieżącą wodą. Potem wrzucić do lekko osolonego wrzątku (na szklankę kaszy, 2,5 szklanki płynu). Do garnka można dodać łyżkę oleju, by ziarenka się nie skleiły. Następnie gotować pod przykryciem ok. 20 minut, nie mieszając. Tak przygotowaną kaszę można podawać z duszonymi warzywami, w zapiekankach z porem, czy grzybami. Jeśli chcesz zrobić ją na słodko, np. z jabłkami albo bakaliami, ugotuj ją w mleku, a nie w wodzie. Można ją również zapiec z owocami, jogurtem i miodem.

Dowiedz się więcej:

na podstawie artykułu opublikowanego w magazynie Vita
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)