Produkty bogate w magnez to nie tylko kakao i orzechy. Poznaj najlepsze źródła magnezu

fot. Adobe Stock, craevschii

Produkty bogate w magnez zapobiegają jego niedoborowi, który może dawać uciążliwe objawy. Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi około 280 mg na dzień, a dla mężczyzn - 350 mg. Warto wiedzieć, w czym jest magnez i sięgać po produkty bogate w ten minerał jak najczęściej. Objawami niedoboru magnezu są m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, drganie powiek.

Spis treści:

1. Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie
2. Jak komponować dietę bogatą w magnez?
3. Objawy niedoboru magnezu
4. Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Suplementacja minerałów powinna w pierwszej kolejności odbywać się poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich produktów naturalnych. Co zawiera magnez w dużej ilości?

Produkty bogate w magnez - lista z podziałem na kategorie

Produkty, które znajdziesz na poniższej liście to doskonałe źródła magnezu w jedzeniu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub braki magnezu, zwiększ udział tych produktów w swoim jadłospisie. Informacje o produktach bogatych w magnez przydadzą się każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać.

W których orzechach jest najwięcej magnezu?

Orzechy są jednym z lepszych pokarmowych źródeł magnezu. Najczęściej wymienia się migdały jako orzechy najbardziej bogate w magnez. Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów. Swój status zawdzięczają w dużej części właśnie ponadprzeciętnej zawartości magnezu, choć wcale nie mają go najwięcej z grupy orzechów. Orzechy najbogatsze w magnez to:

• orzechy brazylijskie - 376 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nerkowce - 292 mg magnezu/ 100 g produktu;
• migdały - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
• orzechy pinii - 251 mg magnezu/ 100 g produktu.

Jakie pestki i nasiona są bogate w magnez?

Dodatek nasion i pestek do jadłospisu jest bardzo ważny, głównie właśnie ze względu na dodatkowe mikroskładniki, których dostarczają. Większość pestek i nasion to doskonałe źródła magnezu. Zajmują topowe miejsca na liście najbogatszych w magnez pokarmów, nie tylko w swojej kategorii, ale ogólnie. Najbardziej znanym świetnym źródłem magnezu z kategorii pestek, są pestki dyni. Okazuje się jednak, że w rankingu wyprzedzają je mniej popularne nasiona konopi.

Pestki i nasiona najbogatsze w magnez:

• nasiona konopi - 700 mg magnezu/ 100 g produktu;
• pestki dyni - 535 mg magnezu/ 100 g produktu;
• siemię lniane - 392 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nasiona słonecznika - 359 mg magnezu/ 100 g produktu;
• sezam - 351 mg magnezu/ 100 g produktu;
• nasiona chia - 335 mg magnezu/. 100 g produktu;
• mak - 331 mg magnezu/ 100 g produktu.

fot. Najlepsze pokarmowe źródło magnezu - nasiona konopi/ Adobe Stock, rh2010

Zawartość magnezu w kakao i czekoladzie

Wysoka zawartość magnezu w kakao z pewnością cieszy łasuchów. Kakao i wszystkie przetwory kakaowe uzupełniają jadłospis w magnez w bardzo dobry sposób. Najzdrowiej wybierać naturalne kakao w proszku, które można dodawać do owsianek, deserów, a także niektórych wytrawnych potraw.

• kakao - 499 mg magnezu/ 100 g produktu;
• czekolada gorzka 60% - 146 mg magnezu / 100 g produktu.

Fasola, ciecierzyca i inne strączki jako źródło magnezu w diecie

Nasiona strączkowe doskonale uzupełniają dietę w dobry jakościowo magnez. Wszystkie strączki są bardzo zdrowe, najlepiej korzystaj z nich wymiennie. Najwięcej magnezu ma jednak fasola.

Zawartość magnezu w roślinach strączkowych:

• suche nasiona fasoli -182 mg magnezu/ 100 g produktu;
• suche nasiona fasoli czerwonej - 140 mg magnezu/ 100 g produktu;
• ciecierzyca - 115 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kolba kukurydzy - 100 mg magnezu/ 100 g produktu;
• czerwona soczewica - 90 mg magnezu/ 100 g produktu.

Które warzywa są najbogatsze w magnez?

Warzywa i owoce nie mają tak spektakularnych ilości magnezu jak pestki i orzechy, ale można (a nawet trzeba) ich za to jeść więcej. W konsekwencji to też znaczące źródło magnezu w diecie. Jeśli szukasz warzyw o najwyższej zawartości magnezu, zaopatrz się w te warzywa:

• suszone pomidory - 194 mg/ 100 g;
• fasola szparagowa - 188 mg/ 100 g produktu;
• boćwina - 35 mg/ 100 g produktu;
• koperek - 55 mg/ 100 g produktu;
• szpinak - 55 mg / 100 g produktu;
• natka pietruszki - 50 mg/ 100 g produktu;
• marchew -45 mg/ 100 g produktu;
• jarmuż - 47 mg/ 100 g produktu;
• szczypiorek - 42 mg/ 100 g produktu;
• brukselka - 23 mg/ 100 g produktu.

fot. Suszone pomidory bogate w magnez/ Adobe Stock, shaiith

Owoce bogate w magnez

Owoce najbogatsze w magnez to przede wszystkim suszone wersje owoców, które są skoncentrowane i przez to zawierają najwięcej magnezu. Owoce będące dobrym źródłem magnezu to:

• borówki - 72 mg magnezu/100 g produktu;
• suszone figi - 68 mg magnezu/ 100 g;
• suszone morele - 54 mg magnezu/ 100 g produktu;
• daktyle - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
• awokado (tak, awokado to owoc) - 29 mg magnezu/ 100 g produktu;
• banan - 27 mg magnezu/ 100 g produktu;
• maliny - 22 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kiwi - 17 mg magnezu/ 100 g produktu.

Mięso najbogatsze w magnez

Mięso nie jest ogólnie znaczącym źródłem magnezu w diecie. Lepsze jest stosowanie zamienników mięsa i bazowanie na fasoli, soi i soczewicy, jeśli dotyczy cię niedobór magnezu. Z grupy produktów odzwierzęcych najwięcej magnezu znajdziesz w owocach morza i rybach. Najwięcej ma go kawior, ale traktuj to bardziej jako ciekawostkę, niż zalecenie by włączyć go do diety:

• kawior - 300 mg magnezu/100 g produktu;
• makrela - 60 mg magnezu/ 100 g produktu;
• tuńczyk - 44 mg magnezu/ 100 g produktu;
• paluszki krabowe - 43 mg magnezu/ 100 g produktu;
• krewetki - 39 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kalmary - 38 mg magnezu/ 100 g produktu;
• małże - 37 mg magnezu/ 100 g produktu;
• łosoś - 27 mg magnezu/ 100 g produktu.

fot. Kawior - najbogatsze odzwierzęce źródło magnezu/ Adobe Stock, Subbotina Anna

Mleko i nabiał (oraz zamienniki nabiału) najbogatszy w magnez

Mleko i nabiał nie są znaczącymi źródłami magnezu w diecie, ale zawierają go pewne ilości. Choć 100 g jogurtu naturalnego to tylko 19 g magnezu, niektórzy uznają go za dobre źródło, bo można zjeść go całkiem sporo w porcji. Najbogatsze w magnez produkty z grupy nabiałowej to:

• napój sojowy - 25 mg magnezu/ 100 g produktu;
• parmezan - 38 mg magnezu/100 g produktu;
• ser edamski - 30 mg magnezu/ 100 g produktu;
• ser feta - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
• jogurt naturalny - 19 mg magnezu/ 100 g produktu;
• mleko - 10 mg magnezu/ 100 g produktu.

Zboża najbogatsze w magnez

Produkty zbożowe też uzupełniają dietę w magnez. Wybieraj często i chętnie produkty zbożowe nieoczyszczone. Mają najwięcej magnezu i innych mikroelementów.

• otręby pszenne - 590 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kasza jaglana - 270 mg magnezu/ 100 g produktu;
• kasza jęczmienna - 133 mg magnezu/ 100 g produktu;
• płatki owsiane -130 mg magnezu/ 100 g produktu;
• chleb razowy - 82 mg magnezu/ 100 g produktu;
• chleb żytni - 40 mg magnezu/ 100 g produktu;
• ryż brązowy - 38 mg magnezu/ 100 g produktu.

Inne dobre źródła magnezu:

• suszony tymianek - 220 mg magnezu/ 100 g produktu;
• suszona mięta - 600 mg magnezu/ 100 g produktu.

Jak komponować dietę bogatą w magnez?

Teoria a praktyka to zupełnie różne zagadnienia. Dieta bogata w magnez to przede wszystkim dieta urozmaicona i różnorodna. Naucz się wykorzystywania najlepszych źródeł magnezu w jadłospisie, korzystając z naszych wskazówek:

• Do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Możesz korzystać z mrożonych warzyw i owoców.
• Umieszczaj często (nawet niewielkie) ilości pestek w diecie. Dodawaj je zawsze do owsianki, sałatki i posypuj nimi kanapki.
• Codziennie jedz 30 g dowolnych orzechów.
• Korzystaj z natki pietruszki: nie tylko posypuj nią zupy, ale rób pesto pietruszkowe i dodawaj liście do sałatek.
• Umieszczaj kakao w owsiankach, koktajlach i zdrowych deserach. Możesz też kupić surowe ziarna kakaowca i jeść je jako przekąskę.
• Ograniczaj mięso w diecie, a zamiast niego korzystaj z nasion strączkowych. Dodawaj fasolę do zup, gulaszy, rób z niej pasty i pasztety.
• Często jadaj zupy z warzywami, dodawaj do nich soczewicę i fasolę.
• Korzystaj z kasz w kuchni jak najczęściej. Wybieraj je zamiast ryżu, makaronu i ziemniaków.

Niedobór magnezu - objawy

Niedobór magnezu stosunkowo łatwo zwalczyć. Wystarczy sięgać po produkty bogate w magnez, za to ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności.

Oto objawy świadczące o niedoborze magnezu:

• drganie powieki,
• kołatanie serca, 
• wzrost ciśnienia tętniczego,
• bolesne skurcze mięśni,
• rozdrażnienie,
• bezsenność,
• nadpobudliwość,
• problemy z koncentracją, 
• ból głowy.

Wszystkie te objawy mogą, ale nie muszą świadczyć o niedoborze magnezu. Nie diagnozuj się na własną rękę.

Suplementy magnezu - dobry pomysł?

Jeśli mimo wprowadzenia zmian w diecie, niedobór magnezu nadal występuje, można sięgać po suplementy zawierające magnez. Najlepiej skonsultować to jednak z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Suplementy diety nie są obojętne dla organizmu, a częstym błędem w ich stosowaniu jest podejście „wezmę, nie zaszkodzi, a może pomoże". Czasami mogą one bowiem szkodzić. Szczególnie jeśli nie są dobrze dobrane. Zbyt duże dawki magnezu mogą na przykład powodować niedobory żelaza i wapnia, które konkurują z magnezem o wchłanianie. Suplementy magnezu przyjmuj po przemyśleniu, a nie od razu, gdy złapie cię jeden skurcz w łydce.