Do produktów wysokobiałkowych należy przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja. Żywność wysokobiałkowa to taka, w której co najmniej 20% kilokalorii (kcal) dostarcza białko. Wśród produktów wegańskich najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj, że poza ilością istotna jest także jakość tego składnika pokarmowego.
Białko i jego funkcje
Białko jest jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Do wielkiej trójcy należą także tłuszcze i węglowodany. To bardzo ważny składnik pokarmowy niezbędny do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Z tego powodu białko to istotny składnik w diecie osób aktywnych fizycznie.
Białko buduje także szereg enzymów i hormonów spełniając w organizmie funkcję regulacyjną. Jest także niezbędne do utrzymania prawidłowej kondycji kości. Dodatek białka do posiłku zapewnia sytość na dłużej.
Zapotrzebowanie na białko
Rekomendowane spożycie białka wynosi od 12 do 20% energii (kaloryczności diety). Co to oznacza?
Przykład:
- twoje zapotrzebowania kaloryczne to 2000 kcal,
- spożycie białka wynosi 12% energii, czyli 240 kcal,
- 1 g białka to 4 kcal,
- 240 kcal to 60 g białka.
Zgodnie z wyliczeniami powinnaś jadać 60 g białka dziennie.
Inną, prostszą metodą określenia zapotrzebowania na białko jest zastosowanie przelicznika na kilogram masy ciała.
- Osoba trenująca rekreacyjnie powinna spożywać 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.
- Osoba trenująca regularnie powinna spożywać 1,2-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Pełnowartościowe białko – czyli jakie?
Białko zbudowane jest z 20 aminokwasów (to takie „cegiełki”), z których 9 to tzw. aminokwasy niezbędne. Tych aminokwasów organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Pełnowartościowe białko to takie, które dostarcza wszystkich 9 aminokwasów niezbędnych. Jednak nawet, jeśli spożywasz dwa różne, niepełnowartościowe źródła białka o odmiennym składzie zachodzi tzw. uzupełnianie się aminokwasów.
Przykład
- Białko z chleba żytniego i białko z ciecierzycy są niepełnowartościowe.
- Przygotowanie kanapki z razowego pieczywa żytniego z hummusem i warzywami zapewni uzupełnienie aminokwasów.
Spośród białek najwyższą wartością charakteryzuje się białko jaja kurzego, które uznane zostało za białko idealne, wzorcowe.
Produkty wysokobiałkowy
Definicja produktu wysokobiałkowego (zgodnie z EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) mówi, że jest to żywność, w której co najmniej 20% kilokalorii (kcal) dostarcza białko. Nie musisz jednak znać wyjaśnienia tego terminu.
Zapamiętaj, że produkty wysokobiałkowe należą do tych grup:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- nasiona roślin strączkowych,
- pestki,
- orzechy.
Te produkty to źródła dużej ilości, wartościowego białka.
Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w białko, do każdego posiłku głównego (śniadanie, obiad, kolacja) dołącz jeden lub dwa produkty z wymienionych grup.
Badania pokazują, że spożycie białka warto rozkładać proporcjonalnie. Jeśli twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 60 g na dobę zaplanuj 20 g tego składnika pokarmowego w każdym posiłku głównym. Nie wiesz ile to 20 g białka? Sprawdź w tabeli produktów wysokobiałkowych.
Przeczytaj także:
Dieta Ewy Chodakowskiej – skuteczna, smaczna i zdrowa! Żeby chudnąć trzeba jeść!
Batony proteinowe – wartościowa przekąska czy chwyt marketingowy?
Słyszałaś o szkodliwych tłuszczach trans? Czy jest się czego bać?
