Hit! Włącz ten składnik do diety i zacznij chudnąć!

To właśnie jego niedobór może prowadzić do otyłości! Podpowiadamy, jak wprowadzić wapń do diety i gdzie go szukać.

/ 6 miesięcy temu
fot. Fotolia

W jakich produktach znajdziesz wapń?

Przeciętna kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, by pochodził z jedzenia. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak jedzenie nabiału. Szczególnie dużo jest go w serach żółtych i pleśniowych, jednak trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu.

Produktami bogatymi w wapń są mleko, jogurty, kefiry, maślanki i twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia mają konserwy rybne, np. szprotki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka).

Produkty bogate w wapń - kiedy szczególnie są ci potrzebne?

W życiu każdej kobiety zdarza się, że potrzebuje więcej wapnia niż zwykle. Przede wszystkim dzieje się tak wtedy, gdy się odchudzasz, spodziewasz dziecka lub jesteś w wieku pomenopauzalnym.

We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Aby jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej minerału z pożywienia (ok. 1200 mg dziennie). Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D.

Które produkty doprowadzają do niedoborów wapnia?

Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, białko, kofeina i sód.

Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych. Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane. Ale najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.

Zalecane produkty bogate w wapń i ich porcje

Oto produkty, które powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia:

  • plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
  • kubeczek jogurtu – 195 mg
  • puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
  • szklanka mleka – 275 mg
  • 100 g twarogu – 55 mg

Wapń w diecie odchudzającej

Diety odchudzające mogą zaszkodzić kościom. Gwałtowne cięcie kalorii sprzyja obniżeniu poziomu hormonów (m.in. estrogenu), które biorą udział w procesie przyswajania wapnia. To sprawia, że po pół roku stosowania diety gęstość kości spada o blisko 3%. Również nadmierna ilość białka może zaburzać wchłanianie tego minerału.

Dziennie potrzebujesz:

  • 1200 kcal
  • 1200 mg wapnia

Przykładowy jadłospis diety z produktami bogatymi w wapń:

I śniadanie: owsianka z gruszką: zagotuj 2 szklanki wody, wsyp 3 łyżki płatków owsianych i gotuj 10 minut. Dodaj 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc.) tłuszczu i małą gruszkę.
II śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z plastrem polędwicy i sałatą , pół papryki.
Obiad: 2 ziemniaki, panga w pomidorach: filet z pangi (ok.150 g) skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki, polej 3 łyżkami przecieru pomidorowego i duś pod przykryciem 20 minut, 150 g gotowanych brokułów, szklanka maślanki.
Podwieczorek: mały jogurt owocowy.
Kolacja: grzanka z chleba graham z plastrem sera żółtego light, sałatka: 5 liści sałaty porwij na kawałki, dodaj pokrojony pomidor, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, 5 czarnych oliwek. Skrop sosem winegret.

Wapń w diecie w trakcie ciąży

Gdy spodziewasz się dziecka, zapotrzebowanie na wapń rośnie, bo potrzebny jest on do rozwoju kości płodu. Jeżeli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości minerału, płód zaczyna pobierać go z twoich kości.

Dziennie potrzebujesz:

  • 2000–2100 kcal w pierwszym trymestrze
  • 2400 kcal w drugim i trzecim trymestrze
  • 1200 mg wapnia

Przykładowy jadłospis diety z produktami bogatymi w wapń:

I śniadanie: 2 kromki chleba razowego z łososiem i pół zielonej papryki, mały jogurt z 3 łyżkami musli.
II śniadanie: sałatka: ugotuj 40 g makaronu, dodaj po plastrze szynki i ananasa pokrojonych w kostkę, 3 łyżki kukurydzy, 2 łyżeczki majonezu.
Obiad: zupa jarzynowa, 3 łyżki kaszy jęczmiennej i bitki wołowe (100 g), 150 g kapusty pekińskiej z koperkiem i łyżką jogurtu naturalnego, szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: szklanka kefiru zmiksowana z połową szklanki truskawek i łyżką pestek słonecznika.
Kolacja: 2 kromki chleba razowego z margaryną i pomidorem, twarożek: 1/3 kostki sera półtłustego, 2 łyżki jogurtu i łyżka szczypiorku, 5 rzodkiewek, herbata.

Wapń w diecie po menopauzie

Kobietom w okresie menopauzy ubywa aż 5–10 proc. masy kostnej rocznie. Dlatego są one najbardziej narażone na osteoporozę i związane z nią złamania. Teraz samo jedzenie produktów bogatych w wapń może nie wystarczyć. Zapytaj lekarza, czy nie powinnaś dodatkowo przyjmować tego makroelementu w tabletkach.

Dziennie potrzebujesz:

  • 1700–1800 kcal
  • ok. 1100 mg wapnia

Przykładowy jadłospis diety z produktami bogatymi w wapń:

I śniadanie: 2 kromki chleba razowego z cienkimi plastrami sera żółtego, cykoria, szklanka herbaty z mlekiem.
II śniadanie: sałatka: pół szklanki gotowanego makaronu sojowego, pół gotowanej piersi kurczaka, szklanka gotowanych brokułów, pół ząbka czosnku, łyżeczka sosu sojowego.
Obiad: pół torebki kaszy gryczanej, dorsz pieczony, surówka z sałaty z małym pomidorem, łyżką koperku i łyżką sosu winegret, szklanka kefiru.
Podwieczorek: miseczka budyniu z malinami i łyżką płatków kukurydzianych.
Kolacja: 2 kromki chleba razowego z margaryną, leczo: zieloną paprykę i cebulę pokrój w paski, podduś na łyżce oliwy. Dodaj 6 pieczarek pokrojonych w ćwiartki i duś, aż zmiękną. Dodaj 250 ml soku pomidorowego i gotuj 5 minut. Przypraw do smaku.

napisane na podstawie artykułu zamieszczonego w miesięczniku Vita
Czym jest gęstość odżywcza?
SKOMENTUJ (14)
KOMENTARZE (14)
Ewka/miesiąc temu
Niemożliwe, polecają pangę, najgorsze dziadostwo. Kto pisał ten artykuł?!
Ola/6 miesięcy temu
Nie jest łatwo zdrowo się odżywiać, to wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Dawniej zawsze miałam z tym problem. Nie mogła znaleźć odpowiedniej diety a od lat zmagałam się z moimi kg. Brak mi było motywacji. Moja siostra za to schudła i poleciła mi z książkę Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, tam piszą jak działa naprawdę nasz organizm obalają mity. Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te zbędne kg, wiem tylko, że nie głodowałam i jadłam ulubione potrawy a chudłam. Ważny a jest wiedza i konsekwencja. Waga nie wróciła:)
Nez/6 miesięcy temu
Szukam rzetelnych artykułów o produktach bogatych w wapń i wszędzie to zas... mleko! Jestem w ciąży i jakimś cudem nie mogę ścierpieć mleka, a jeśli przychodzi mi smak to przez dwa dni mam zgagę-gigant, fatalne samopoczucie. Wszystko mleczne odpada - od razu soki w żołądku robią nadprodukcję kwasu. Mleko na zgagę to mit - co prawda najpierw chwilowo łagodzi ale potem kilkakrotnie wzmaga. Zjedzenie jogurtu - żołądek wywrócony na lewą stronę. A wapń muszę przyjmować! Nie chcę od razu kupować tabletek! Nigdzie nie pisze się o jakiś innych niż mleczne produktach - czuję się jakby to była jakaś zmowa stron internetowych. Do jasnej anielki chyba nie tylko w mleku jest wapń! Kości mam gryźć czy jak?
POKAŻ KOMENTARZE (14)