Zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest ogromne. Woda potrzebna nam jest do życia oraz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Człowiek bez wody jest w stanie przeżyć kilka dni, natomiast bez innych składników odżywczych od kilku tygodni do kilku miesięcy. Zapotrzebowanie na wodę zależy do diety, warunków środowiskowych oraz poziomu aktywności fizycznej. Najlepiej jest pić napoje regularnie, ponieważ pragnienie stanowi środkową fazę odwodnienia.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę w różnych grupach wiekowych przedstawia się następująco:
Niemowlęta:
0-6 miesięcy – 680 ml dziennie lub 100-190 ml/kg dziennie (mleko matki lub mleko modyfikowane)
6-12 miesięcy – 0,8-1 l dziennie (mleko matki lub mleko modyfikowane oraz odpowiednie pokarmy i napoje)
1-2 lata – 1,1-1,2 l dziennie
Dzieci:
2-3 lata – 1,3 l dziennie
4-8 lat – 1,6 l dziennie
Młodzież:
9-13 lat – 1,9-2,1 l dziennie
14-18 lat – 2,0-2,5 l dziennie
Dorośli:
powyżej 19. roku życia – 2,0-2,5 l dziennie
Kobieta:
w ciąży – 2,3 l dziennie
karmiąca piersią – 2,7 l dziennie
Osoby starsze:
mężczyźni – 2,5 l dziennie
kobiety – 2 l dziennie
Przeczytaj także: Rodzaje wód pitnych i ich rola w organizmie
Niemowlęta
Niemowlęta i dzieci są bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli. Zawartość wody w organizmie niemowląt jest znacznie większa niż u dorosłego człowieka czy dziecka. U noworodków woda stanowi 75% masy ciała, z czasem wartość ta się obniża i już w wieku dorosłym stanowi 50-60%. Niemowlęta i dzieci potrzebują wodę, aby uzupełnić wszelkie braki powstałe w skutek oddychania, oddawania moczu, pocenia się oraz intensywnego rozwoju organizmu.
Biegunki i wymioty mogą prowadzić do odwodnienia, jeżeli braki wody nie będą uzupełniane regularnie. Rodzice powinni również pamiętać o uzupełnianiu płynów przez dziecko, aby zapobiec odwodnieniu w trakcie choroby czy w okresie letnim.
U niemowląt karmionych piersią utrzymywany jest stały poziom nawodnienia organizmu. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w wieku 6 miesięcy u niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym, natomiast w wieku 6-12 miesięcy u niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym oraz pokarmami o wysokiej wartości energetycznej.
Dzieci
Aby zapobiec odwodnieniu u dzieci aktywnych, zwłaszcza w okresie letnim, należy podawać im napoje przed wyjściem na powietrze, a także podczas zabawy. Napoje powinny być schłodzone. W upalne dni warto zachęcić dzieci do odpoczynku w cieniu, aby uniknąć przegrzania. Regularne nawadnianie organizmu u dzieci wpływa na ich koncentrację, a tym samym na wyniki w nauce.
Kobieta w ciąży
W okresie ciąży wraz z przyrostem masy ciała, rosnącym zapotrzebowaniem energetycznym, zwiększoną objętością krwi oraz gromadzeniem się płynu owodniowego wzrasta zapotrzebowanie na wodę. Kobiety w ciąży mogą mieć problem z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości wody ze względu na niechęć do niektórych potraw lub poranne mdłości.
Lekkie odwodnienie nie ma wpływu na produkcję mleka w piersiach, ale w przypadku odwodnienia lekkiego lub ciężkiego może mieć ono wpływ na skład mleka i jego ilość. Dodatkowo może się pojawić uczucie zmęczenia.
Nawodnienie organizmu w tym szczególnym okresie to sprawa kluczowa (do końca pierwszego trymestru waga płodu to w 94% woda).
Woda to także niezbędny składnik płynu owodniowego. Zbyt mała ilość wody może prowadzić do zaparć, tworzenia hemoroidów. Trzeba również zwracać uwagę na to co się je i pije, ponieważ niewielkie ilości są przekazywane dziecku (np. kofeina nie pozwoli dziecku zasnąć).
Kofeina występuje w kawie, herbacie, czekoladzie, napojach energetyzujących oraz niektórych środkach na przeziębienie i grypę. Najlepiej pić wodę mineralną lub stołową, soki owocowe, herbaty ziołowe, herbatę oraz bezkofeinową kawę.
Dowiedz się więcej: Jesteś w ciąży? – pij wodę o dużej zawartości jodu!
Osoby starsze
Osoby powyżej 60. roku życia powinny pić 2-2,5 l wody dziennie, ponieważ odwodnienie organizmu w tym wieku może powodować poważne problemy zdrowotne. U osób w wieku 85-99 lat ryzyko odwodnienia jest 6 razy większe niż u osób w wieku 65-69 lat; w przypadku odwodnienia konieczna jest hospitalizacja.
Przewlekłe odwodnienie organizmu wiąże się z infekcją układu moczowego, chorobami jamy ustnej, chorobami płuc, kamicą nerkową, zaparciami oraz upośledzeniem funkcji poznawczych. Niektóre leki przepisywane osobom starszym hamują uczucie pragnienia.
Osoby starsze często cierpią na zanik pamięci, przez co nie uzupełniają płynów. Takim osobom można, a nawet należy pomóc. W jaki sposób? Przede wszystkim powinny mieć dostęp do wody o każdej porze dnia i nocy. Opiekunowie osób starszych powinni włączyć do diety swoich podopiecznych stałe nawodnienie (jeżeli osoba starsza nie chce przyjmować płynów można zwiększyć ilość pokarmów, które zawierają wodę). Dodatkowo temperatura powietrza w pomieszczeniu, w którym przebywa osoba w podeszłym wieku powinna być umiarkowana. Kiedy za oknem jest powyżej 37oC, z każdym kolejnym stopniem należy zwiększać ilość płynów o 250 ml.
Nawadnianie organizmu w czasie upałów
W okresie letnim, kiedy doskwierają nam upały, należy pić wodę regularnie, nawet wtedy kiedy nie odczuwamy pragnienia. Nie jest to jednak wystarczający sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie. Latem trzeba unikać słońca; w godzinach 11.00-16.00 najlepiej nie wychodzić na zewnątrz. Noszenie nakrycia głowy i przewiewnych ubrań będzie bardzo pomocne, zwłaszcza podczas wysokich temperatur. Należy także ograniczyć wysiłek fizyczny, unikać słabo wywietrzonych miejsc, siedzieć przy zamkniętych oknach (otworzyć je dopiero wtedy, kiedy spadnie temperatura).
Upał jest bardzo groźny, może powodować udar cieplny, a nawet śmierć. Kiedy się pocimy, nasz organizm się chłodzi. Taka utrata wody świadczy o zaburzeniach poziomu elektrolitów, sodu i potasu. Wzrost temperatury otoczenia to również wzrost ryzyka związanego z odwodnieniem organizmu.
Różnorodność smaków i kolorów
Jak się okazuje, smaki i kolory napojów mają wpływ na poziom nawodnienia organizmu, ponieważ są bogatym źródłem witamin, antyoksydantów i elektrolitów co ma wpływ na zaspokajanie potrzeb organizmu. Soki owocowe stanowią jedną z pięciu dziennie zalecanych porcji warzyw i owoców. Należy jednak pamiętać, że soki – w przeciwieństwie do wody –zawierają kalorie i dlatego warto uwzględnić je w dziennym bilansie energetycznym. Napoje z kofeiną pobudzają zmęczony organizm.
Polecamy: Czy woda zawsze jest bezpieczna dla organizmu?
Autor: Europejski Instytut Nawadniania/ jm
