Jak działa nasz organizm?
Jeśli ostatni raz jedliśmy około 3 godziny temu, to nasz organizm zaczyna wyczuwać, że wkraczamy w okres głodu i zaczyna spowalniać tempo metabolizmu, zwiększając jednocześnie wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. To zaś oznacza, że nie będziemy spalali tak wielu kalorii jak normalnie i że większa niż zwykle część naszego kolejnego posiłku zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu, a my sami prawdopodobnie nie będziemy w tak dobrej formie pod względem psychicznym i fizycznym, jak moglibyśmy być. Spalać więcej tłuszczu dzięki częstszym posiłkom – świetny układ! Jeśli odruch obrony przed zagłodzeniem uruchamia się po 3 godzinach, to zastanówmy się nad jedzeniem co 2 godziny. Osoba, która obecnie je 2-3 razy na dzień, może zrzucić dodatkowe 3,5-5 kg w ciągu roku, jeśli zacznie się posilać 6-9 razy dziennie. Zakładamy, że w przypadku obu tych rozkładów posiłków chodzi o konsumpcję takiej samej liczby kalorii.
Duże posiłki
Duże posiłki to wielkie wyzwanie dla układu trawiennego. Krew zostaje skierowana do długiego i krętego jelita oraz żołądka. Z powodu tego obciążenia pracą organizm z reguły zmniejsza dopływ krwi do innych obszarów, przez co czujemy się bardziej ospali.
Mniejsze porcje
Mniejsze ilości jedzenia zwykle dają się łatwiej przetworzyć, bez obciążania układu trawiennego. Za każdym razem, kiedy zjadamy mały posiłek albo przekąskę, dochodzi do aktywacji naszego metabolizmu. Kilkukrotne rozpędzenie metabolizmu w ciągu dnia przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii. A przy okazji, przez kolejne dwie godziny po małym posiłku będziemy mogli liczyć na przypływ energii.
Polecamy: Najbardziej kaloryczne przekąski i słodycze
Jedzenie a motywacja
Niski poziom motywacji popołudniami jest często skutkiem nieregularnego spożywania posiłków w ciągu całego dnia: pominięcia śniadania, niedostarczenia organizmowi dostatecznej liczby kalorii albo bardzo niewielkich ilości jedzenia konsumowanych między lunchem a popołudniowym treningiem.
Jeśli nie jemy od co najmniej 4 godzin, a po południu planujemy ćwiczenia, to będzie nam brakowało motywacji – z powodu niskiego poziomu cukru we krwi i słabego tempa metabolizmu. Ale możemy to zmienić (nawet jeśli danego dnia odżywialiśmy się w nieprawidłowy sposób), jeśli tylko na 30-60 minut przed treningiem coś przekąsimy. Bogaty w błonnik baton energetyczny popity kubkiem kawy (albo herbaty czy niesłodzonego napoju) może zmienić negatywne nastawienie i uzupełnić braki energii. Jedzenie śniadania i późniejsze posilanie się co 2-3 godziny pomoże nam zachować stały dopływ energii.
Nie przejadaj się
Liczbę kalorii, jaką konsumujemy każdego dnia, można zredukować poprzez taki dobór potraw i takie ich zestawianie, które zapewnią nam dłuższe poczucie sytości. Cukier to pokarm, który najbardziej przeszkadza w kontrolowaniu spożycia kalorii i osiąganiu poczucia sytości. Kiedy pijemy jakiś słodzony napój, cukier jest przetwarzany w bardzo szybkim tempie, tak że już po 30 minutach ponownie czujemy się głodni – nawet po skonsumowaniu dużej liczby kalorii. W następstwie takiego stanu rzeczy pojawią się trzy niepożądane konsekwencje: będziemy więcej jeść, by zaspokoić głód, mimo to wciąż będziemy głodni, co uruchomi odruch obrony przed zagłodzeniem, a dodatkowe kalorie zostaną przetworzone w tłuszcz.
Naszym zadaniem jest znalezienie odpowiedniej kombinacji pokarmów wchodzących w skład małych posiłków, tak abyśmy przez kolejne 2-3 godziny po ich zjedzeniu czuli się syci. Po upływie tego czasu zjemy kolejny posiłek, który zapewni nam taki sam efekt. Z czasem uda się nam odkryć coraz więcej połączeń różnych pokarmów, które prawdopodobnie będą uboższe w kalorie, ale zabezpieczą nas przed uczuciem głodu aż do kolejnego posiłku.
Zobacz też: Czy prawidłowo się odżywiasz? Test
Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”, autorzy: Jeff Galloway, Barbara Galloway, (wydawnictwo Septem, 2012)
